无器械练胸，如何打造饱满的胸肌下沿？

今天向肌友们推送一期徒手练胸教程

如果你的胸肌下沿形状一直不够理想

又没有条件用器械针对刺激它

那么本期的内容正是你需要的

资深街健玩家克里斯

将会给你推荐5个最好的徒手下胸训练

动作一、直杠臂屈伸

支撑在双杠的一侧做臂屈伸

身体前倾到刚好让胸肌位于杠的正上方

这样即可以保证身体平衡

又能给下胸带来最足的刺激

下沉到胸肌触杠、然后撑起

在顶端要伸直手臂、挤压胸肌

这个动作如果你没有双杠

也可以在柜子或桌子边上做

动作二、伪俯卧撑

动作看起来很接近俯卧撑

区别是手要在腰部的位置发力推起

这会让俯卧撑变得非常困难

所以你应该慢慢来

尝试一点点让手接近腰部

这个动作不仅可以发展你的下沿

还可以赋予你强大的手腕、肩膀和核心力量

让你将来能够做到水平支撑这种高难度动作

动作三、韩式臂屈伸

手臂在身体后方做臂屈伸

在下沉时躯干必须要前倾

让下半身向后伸展

能看到该动作可以把胸肌下沿完全拉伸开

效果很强大

如果做不了这个动作

或是感觉到肩膀不舒服

你可以用椅子臂屈伸代替它

动作四、后水平

教程中难度最高的一个动作

它可以把胸肌全面的拉伸开

连哑铃飞鸟都难媲美它的拉伸效果

尽管它要求你静止不动

这种等长收缩训练无法给肌肉带来增长

但却可以加强神经与肌肉的练习

加强你对肌肉的控制、募集能力

提高你在做其他动作时的效果

动作五、双杠臂屈伸

身体前倾、肘向外打开一点

下沉到肩与肘在同样的高度上

再收缩胸肌把身体撑起

如果找不到双杠

你也可以支撑在两把椅子上做