10分钟居家爆炸肩部训练

来源：jeff cavalier

翻译：xgame极限健身

如果你想给肩膀十分到位的刺激

但家里又缺少一副重量合适的哑铃

那这期内容一定能帮助到你

里面提供两套训练方案

1需要2只小重量哑铃，2需要1只大重量哑铃

总有一套会适合你

小重量方案

动作1、一个半侧平举

将大臂举到水平位置后

只下降到一半的位置，然后再次举起

每次都要比常规侧平举多做半次

动作2、H前平举

面朝椅子后方跪下

首先从椅子两侧举起哑铃

然后将哑铃在椅子上方聚拢

再拉回到下巴位置，最后沿原路线返回

动作3、W侧平举

跪姿、俯身，屈臂进行侧平举

注意要用手引导动作而不是肘

这样不仅可以强化后束

也可以强化重要的肩袖肌群，益处多多

动作4、厄拉克

坐在椅子边缘、俯身

一开始很像是在做锤式弯举

接着你就要把手向外打开，形成W字

这个动作对中束有很好的刺激

动作5、跪姿速度推

用最快速度将哑铃推举过头

推时注意沉肩，不要过度耸肩

大重量方案

动作1、交替欺骗哑铃侧平举

你可以借助身体各部位的力量举起哑铃

在顶峰和下放时要尽可能延长时间

并在一侧举完后迅速切换到另一侧

动作2、交替单臂高翻推举

用爆发力将哑铃从地面翻到肩上

然后迅速推举过顶、放下

切换到另一只手，重复同样的事

动作3、交替哑铃高拉

有点像是做单臂的W侧平举

从地面上快速提起哑铃并举到肩膀高度

动作4、掘墓者

跪姿，从一侧将哑铃翻举上肩

推举过头后放到另一侧肩膀

最后再回到地面

动作5、哑铃推出

不是将哑铃向上推，而是向前推出去

由于延长了推举的力臂

这对前束可以造成更加强烈的刺激

完成哑铃推出后，休息45秒

然后开始做持续60秒的提臀俯卧撑

让三角肌真正燃烧起来

如果你练的是小重量版本

那就把每个动作做45秒，休息15秒

每个动作都重复2遍

如果你练的是大重量版本

那就把每个动作做1分钟，休息1分钟（最后1个除外）

如果喜欢今天的内容，就点个在看吧！