铭记悟空的“9字增肌口诀”，你也可以跟他一样强！

说到漫画《七龙珠》

里面悟空有一句台词大家一定很熟悉：

“我想要再修行变得更强壮”

健身以后再看到这句台词，感触就更加深了

意识到原来自己的身体里也住着一个悟空

自己也有一颗想要不停变强的野心

那么悟空变强壮的方法是什么呢？

答案很简单：

练得多、吃得多、睡得多

练得多

虽然训练量的需求是因人而异的

但渐进超负荷的原则是永不变的

只有不断地提升训练量或训练重量

增加肌肉在每一次训练中的总做功

它的力量、尺寸才不会停滞不前

每一个动作一定要进行一组以上的训练

这样对目标肌群的刺激才会更加透彻

因为肌纤维总是在轮替收缩工作的

意味着肌肉每一次工作都只有一部分纤维疲劳

只有多组的练习才能让全部肌纤维达到疲劳

在一组训练结束时

你可以使用一些强度技巧来挑战自己

比如强迫法--力竭时让伙伴帮忙再完成2-3次

欺骗法--力竭时利用借力再多完成2-3次

递减法--力竭时换稍轻的重量继续做

组间休息不宜长也不宜短

过长会导致肌纤维无法全部充分达到疲劳

过短会大大影响次数，使做功反而变少

一般建议孤立动作间歇1-2分钟

大型复合动作间歇3-4分钟

吃得多

糖是健身运动中机体的主要能源

只有摄入足够的碳水才能保证训练时的体能表现

碳水摄入应占据每日总热量的70%左右

而蛋白质扮演着合成肌肉蛋白的重要角色

好比构建肌肉的砖块

摄入量应占据每日总热量的20%左右

维生素和无机盐的摄入也会影响增肌效果

比如B族维生素具有激活能量生成的作用

运动人群应该更多的补充它

钙负责调解肌肉收缩的过程

缺乏它肌肉便无法正常工作

目前天气炎热，大量的无机盐都会通过汗水而流失

因此健身人群的无机盐摄入量应该高于普通人

睡得多

为何运动员、军人总能从艰苦的训练中恢复？

因为他们拥有长时间的睡眠：

通常能达到8-10小时，并且还有1-2小时午休

如果你是高强度训练爱好者

那么你就应该用运动员、军人的睡眠标准来对待自己

同时也要尽量提高睡眠的质量

深度睡眠是身体修复的最关键阶段

方法是选择遮光性好的窗帘、佩戴眼罩

睡前1小时停止观看蓝光屏

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