最新FST7训练法——V型巨背打造计划

目标：背阔肌、下背部

耗时：60分钟左右

适合人群：进阶健身者

1、窄握把高位下拉

选择较窄的握把或用窄握去做下拉

是为了侧重刺激到背阔肌下段

下拉时肘尽量向内收

身体不要的后倾太多

每组在做完最后1次时

顶峰收缩5秒钟

重量的选择呢，从轻逐渐往上加

这个动作的主要目的是预热背阔肌

因此也不用加到超级大的重量

2、反握划船

反握也是为了针对背阔肌下段

选择你可以控制的重量

完美的挤压背部10-12次，宁轻勿假

安德烈划船时

哈尼嘱咐最多的就是“挺胸、背反弓”

希望肌友们在划船时也能牢记要领

这时候组间拉伸就要加进来了

做完一组后不休息

保持正展二头肌的姿势

收缩背部10-12秒

3、器械划船

这个动作他们采用了

5x5x5x5的做法

即先做5次双手一起的

然后两边再各做5次单边的

接下来再做5次双手的

结束时还要顶峰收缩5秒

4、单臂划船

用肘部向上提

将哑铃拉到腹部位置

充分挤压背部之后

再带有控制的将它放到底

5、直臂下压

上背部的最后一个训练

不要冲击太大的重量

用较高的次数增强背阔肌的充血感

记住这个动作不是在“拉”

而是在向下压

下压时后收肩膀、反弓背部

遵从以上建议，背阔肌的感受会更好

6、负重山羊挺身

最后以一个下背部的动作结束训练

因为下背对身材美观影响不大

没多少人愿意花太多时间练这个

我的建议还是练背时带个2-3组吧

只需要区区10分钟而已

一个强壮的下背可以预防伤病

训练计划：

窄握把高位下拉x3组 每组12-15次

反握划船x7组 每组10次

反握划船组间拉伸x7组 每组10-15秒

器械划船x3组 每组15次

单臂划船x3组 每组10次

直臂下压x3组 每组12-15次

负重山羊挺身x3组 每组10次

组间休息全部控制在45-60秒