30天极限减脂训练计划第8天——高强度背部训练
减脂计划第8天,背部训练日
对着镜子,Craig已经明显感受到自己变小一号了
但肌肉线条要比以前清晰很多
目前计划进行了三分之一,你有什么变化?
欢迎在评论区分享出来
下面进入今天的训练流程
首先从单臂高位下拉开始,预热背阔肌
采用阶梯式渐增法,做30次
第二个动作开始大重量训练—架上硬拉
把杠铃放在与膝同高的架子上,或者卧推凳也行
选择你只能完成3次左右的重量去做
接下来是另一个背阔肌训练:单臂坐姿划船
每组做5次左右,上大重量
允许身体一定程度的后仰借力
但前提是确保背阔肌要收缩到位
第四个动作是高位下拉
注意控制住重量,特别是回程时
不要被重量控制了
第五个动作将非常的折磨人,准备好
杠铃硬拉转划船
每做一次划船,都要把杠铃放回地上再重新拉起
结束动作是哑铃上斜直臂划船
上身贴在上斜凳上,手臂自然伸直
用肘部向上带哑铃,刺激背阔肌
背部训练到此结束,但战斗才刚进行到一半
不要坐下来休息,以免让心率下降
直接开始第一个高强度有氧训练——壶铃摆荡
动作要领是这样
先让臀部下沉,感觉像是要坐在一个凳子上
接下来开始往上甩动壶铃
臀腿部发力、将髋部顶出去
第二个高强度有氧是高抬腿
这时候你的心率应该已经非常快了
你会很喘、很累,但训练别划水
达不到要求的时间没关系,全力以赴的做每一次
高强度有氧训练完毕之后
选择一台有氧运动器械
做20分钟的低强度恒速有氧
训练计划:
单臂高位下拉 1x30次
架上硬拉 10x3次
单臂坐姿划船 6x5次
高位下拉 5x6次
硬拉转划船 3x10次
哑铃上斜直臂划船 2x15次
壶铃摆荡 4分钟 做20秒 休息10秒
高抬腿 4分钟 做20秒 休息10秒
恒速有氧 20分钟
在结束前,Craig讲了碳水化合物的重要性
碳水是身体能量的来源
但摄入过多,碳水就会被身体存储成脂肪
想通过少吃碳水的方式减脂,就要取一个微妙的平衡
既不至于让自己练不动,又不能吃太多妨碍减脂
碳水的摄入量要刚好够用
我们不应该长期坚持低碳饮食
而是应该每周选择1-2天,稍稍提高碳水摄入量
为肌肉储存能量,同时让自己的精力更充沛
减脂是为了让自己感觉更好
而不是带来饥饿无力,让自己感觉更糟
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