《科学》子刊：隔日断食毁肌肉！临床研究发现，隔日断食减重的一半竟是肌肉，吃七分饱减重减脂效果更好丨临...

最近的某次闲聊里，奇点糕对朋友的一句话深以为然，“减肥不开始则已，一开始就成了终身话题，还是得早点控制饮食，一开始就别让自己胖起来才最好”。

都不用找别的例子，奇点糕自己最近就在努力寻找一个平衡，因为既要控制体重反弹，不让减肥成果付诸东流，又想尽量满足食欲，“我全都要”实在是不容易，而估计读者朋友里面，也有不少在努力管住嘴、迈开腿，和肥胖作斗争吧？

在形形色色的饮食控制方法里，断食的热度一直很高，但奇点糕们去年就提过，16:8轻断食在临床试验中没能取得理想的效果。近期英国的又一项临床研究显示，同样非常流行的隔日断食（Alternate-Day Fasting）似乎效果也不理想。

隔日断食的断食日，就是啥都不能吃

（图片来源：维基百科）

这项对体型正常健康人开展的研究显示，如果以断食当天不进食，第二天摄入平时热量150%的方法隔日断食3周，虽然能够让参与者体重下降1.6千克，但只有不到一半的减重减的是脂肪（0.74千克），另外的都是肌肉流失。

如果进食日摄入平时200%的热量，那就基本不能减肥降脂了。而研究中效果最好的方法还是热量限制，如果参与者每天摄入的热量都减少25%，那3周后体重下降1.9千克，且减掉的几乎都是脂肪[1]。研究发表在《科学·转化医学》上。

全世界都在面对肥胖浪潮，所以断食才会火得不行，尤其是前几年的科研成果简直是井喷一样，像什么过午不食、早午两餐间严格断食法，还有各种研究挖掘断食在减肥降脂以外的效果，例如保护心脏、助力免疫治疗等等。

但这些研究往往绕不开一个问题：断食的种种好处，到底是因为控制进食时间呢，还是因为各种断食方案减少热量摄入带来的呢？就连《新英格兰医学杂志》去年的权威综述，都没有把这两者彻底划分开来。

断食和热量限制，可能在作用机制方面有很多相通之处

（图片来源：NEJM）

此前的相关临床研究大多都显示，轻断食和热量限制在减肥降脂方面区别不大[2]，不过开展本次研究的英国巴斯大学团队认为，那些研究中的轻断食一般断得都不够彻底，在断食期间仍然允许参与者摄入宏量营养素（碳水/脂肪/蛋白质）。

假如严格控制断食日不摄入任何营养，给断食留出充分的时间窗口，断食相比热量控制能体现出明显的健康获益，才能证明既往机制层面的研究属实。所以本次临床研究，就按这个原则进行了严格的控制。

总共36名体型正常的参与者被分为三组，第一组就是摄入热量减少25%的热量限制组，第二组是进食日摄入平常150%热量的隔日断食组，但断食日+进食日摄入的热量应当和热量限制组持平（0+1.5/2），第三组进食日则摄入200%的热量。

在为期三周的试验后，研究团队测定了参与者的体重、体脂含量、代谢标志物等指标，并与基线时的数据进行对比，就得到了文章开头的减重降脂数据。虽然热量摄入都明显下降，但热量限制组减掉的几乎都是脂肪，隔日断食组就不是了。

左图是体重下降的具体组成，右图是能量摄入变化情况，可以看出摄入150%热量的隔日断食组虽然吃得少了，但减脂效果并不如热量限制

主持这项研究的巴斯大学教授James Betts就指出，如果“延长断食时间的代价是肌肉流失、运动量下降，那对长期健康肯定会有影响”，研究数据也确实显示，摄入150%热量的隔日断食组，每日轻-中度运动量比基线时显著下降。

而在代谢标志物方面，可能是因为3周的试验期还不够长，三组参与者之间的血糖、胰岛素、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），以及心血管代谢标志物和瘦素等激素，并没体现出明显的差异。

换句话说，断食明显改善整体代谢的优点，至少在这项研究里没体现出来。不过研究者也指出，这次研究是针对体型正常健康人开展的，如果是肥胖人群对自己狠得下心，可以严格隔日断食，那也许仍然会改善代谢状况。

不过减重减的一半是肌肉，运动量还明显下降，隔日断食组的这些问题确实不容忽视，毕竟都说管住嘴、迈开腿，前一半如果限制了后一半，那对健康并不见得好，可能得在断食的同时，配上相应的力量训练才行。

在隔日断食的同时进行力量训练，选择时机又是个大问题

相比起来的话，奇点糕当然会选热量限制，而且现在都快习惯成自然啦。各位读者也可以仔细斟酌一下，毕竟适合自己的饮食管理方法才是最好的~

参考资料：

1.Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13(598).

2.Rynders C A, Thomas E A, Zaman A, et al. Effectiveness of intermittent fasting and time-restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss[J]. Nutrients, 2019, 11(10): 2442.

头图来源：Pixabay