运动锻炼助您防治癌症

前些日子，著名演员吴孟达、歌手赵英俊肝癌离世的消息，让我们把目光聚焦癌症。世界卫生组织国际癌症研究机构发布数据显示，2020年中国新发癌症病例457万例，占全球23.7%，位居全球第一，同时中国癌症死亡病例300万例，占癌症死亡总人数30%，也位居全球第一。癌症就在我们身边，我们要高度重视。

医学研究实践表明，77%的癌症源于生活方式问题，多种类型癌症大多与肥胖、不良饮食习惯、吸烟和体力活动不足等生活方式高度相关。因此改变不良生活方式，积极科学运动锻炼可以降低患癌风险。

运动锻炼防癌抗癌可以归纳为以下几个原因：

1减少身体炎症。

2降低与癌症产生相关联的性激素和生长因子水平。

3降低胰岛素水平继而对防治乳腺癌和结肠癌产生积极作用。

4改善免疫系统功能。

5减少胃肠道相关可疑致癌物的暴露。

6帮助预防肥胖。

7减少食物通过消化系统时间，减少胃肠道对可能的致癌物的暴露。

1控制体重避免肥胖

体重超重、肥胖与癌症风险息息相关。国际上常用BMI指数（体重除以身高的平方）来衡量一个人是否超重或肥胖，中国标准是BMI≥24为超重，≥28为肥胖。西班牙研究人员在针对350万人的研究中发现，体重指数（BMI）较高的肥胖者患12种癌症的风险增加，且在不吸烟者中，BMI还与血癌和头颈癌患病风险呈正相关。研究还证实体重指数（BMI）和腰围（WC）在评估与肥胖相关的癌症风险中是相似的。美国2002 年一项基于 BMI 的大型前瞻性研究结果指出，BMI和许多肿瘤的病死率正性相关， 在男性肿瘤死亡患者中，14%患者的死因和肥胖有关，在女性肿瘤死亡患者中则占到20%。因此，防治癌症我们首先就需要从控制体重做起，保持体重在健康范围之内（BMI＜24）并避免成年期增重，同时男性腰围应＜90厘米，女性腰围应＜80厘米。合理饮食，增加体力活动水平，增强系统规律的运动锻炼，是强化体质预防癌症的有效手段。

研究表明，熬夜会打乱人体的生物钟，而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构将熬夜（涉及昼夜戒律打乱的轮班工作），归为2A类致癌因素，同时熬夜也会对心血管造成严重影响。而现代年轻人往往都有熬夜行为，很多人逐渐养成习惯，成为熬夜人群。长期的熬夜和睡眠不足就会对机体造成不可挽回的伤害。

因此，要想健康，需要做到避免长期熬夜，保证足够睡眠时长和质量。建议成年人保证每天的睡眠时长在7到9小时，年长者睡眠时长会有相应减少。建议最佳的睡眠时间为夜里10点到11点间入睡，确因工作或其它原因，也应该做到睡眠时间规律，早睡早起或晚睡晚起，每天坚持固定的睡眠时间表。另外，也要创造适宜理想的睡眠环境，减少温湿度不适，以及光线和声音的干扰。减少睡前咖啡因和酒精的摄入，避免晚饭吃的太晚。

有氧运动

至少每周3-5次的有氧运动，争取一周内每天都参与运动，避免连续两天不参与体力活动。 训练肌群尽量涉及到全身主要大肌群，中等强度（170或180减去年龄得到数值，作为运动时的心率）的有氧运动最为有效。不必拘泥于有氧运动形式，选择适合自己的，可以以步行或者慢跑为主。坚持锻炼至少十周以上。在开展有氧训练同时，日常生活中也要注意避免久坐不动的情况。

抗阻运动

抗阻训练结合有氧运动是较为适合癌症患者或癌症生存者的运动方式。对于避免体重下降所带来的肌肉以及骨骼流失，良好的饮食和抗阻训练的结合必不可少。弹力带训练，自重训练，器械训练或者自由器械都是抗阻训练可以选择的运动锻炼形式。训练需要包含上肢，下肢等主要肌群，一些个体化问题涉及的小肌群应该有针对性的练习。 每周抗阻训练至少需要两次，同一肌群休息时间在48小时以上。中到高强度的训练是最为有效的，从而达到促进肌肉生长的作用。坚持锻炼至少十周以上。

传统功法

太极拳，八段锦，其他导引康养的功法，在癌症肿瘤防治和康复方面都有重要作用。传统视角下，肿瘤癌症发病死亡的原因主要是经络不通，气虚血衰，免疫功能低下和心情不畅。前述这些传统功法，可以针对性的改善身心健康，从而达到宁神静气、调节情绪；健脾固肾、培补正气；增强体质、提升免疫；疏通经络、畅通气血等作用，从根本上预防肿瘤的发生，并提升患者生命质量，起到辅助康复治疗的作用。

其它诸如广场舞，拉伸运动也是可以选择的运动形式。

针对癌症在内的慢性疾病患者的身体活动建议是：每周进行至少 150-300 分钟的中等强度有氧运动；或者 75-150 分钟高强度有氧运动；或者两种强度的身体活动的等效组合。每周进行至少 2 天的中等或较高强度的肌肉力量训练，包括所有大肌肉群。每周至少 3 天的以强调平衡能力和力量训练为主的多种中等或更高强度的身体活动，增强身体机能和防止跌倒。在没有禁忌症的情况下，运动强度可以增强至每周 300 分钟以上的中等强度有氧运动；或超过 150 分钟的较高强度有氧运动；以及两种强度活动的组合。另外，患者应减少静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。

马森 江苏省体育科学研究所

校对 盛媛媛