蔬菜的「颜值」
飞翔象征着自由，是无可替代的。
Flying is freedom, and not having to rely on anyone.
——《里约大冒险》
不知道你有没有发现，我们常吃的蔬菜中连「颜值」都看着很赏心悦目。
蔬菜的颜色是天生的吗？营养价值跟颜色有关吗？
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蔬菜颜色里的「健康密码」
做菜讲究「色香味俱全」，由此可见菜「色」的重要性。
下面，让我们来看看各种颜色蔬菜里隐藏的「健康密码」。
1. 绿色蔬菜能补钙
平时最常见的蔬菜就是各种绿叶菜了，南方的朋友们干脆给它们统一命名为「青菜」。
准确来说，营养学界推荐的绿叶菜是「深色绿叶蔬菜」，比如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜、茼蒿、西蓝花等，这些绿叶菜都很常见，但它们能补钙这一点，知道的人却不多。
牛奶是补钙好食材，每 100 克牛奶可以含有 100～120 毫克钙质。和它对比，深色绿叶菜的钙含量并不逊色。来看看它们的钙含量（毫克/100 克）：
茼蒿：73
菠菜：66
芥蓝：128
油菜：108
空心菜：99
小白菜：90
油麦菜：70
西蓝花：67
芹菜叶：40
莴笋叶：34
每天喝三四百毫升牛奶，再来一斤深色绿叶菜，差不多就能达到每天摄入 800 毫克钙的健康指标了。
说到这，估计又有人担心钙的吸收效率的问题了。其实蔬菜的钙吸收率会低于牛奶，蔬菜中的草酸也可能影响钙质吸收。
通常来说，口感比较涩的蔬菜草酸含量会更高，比如菠菜，芦笋。但是草酸溶于水，钙却不溶于水，只要把菜用水焯烫几分钟，就能除去草酸，钙也不会流失。
2. 橘红色蔬菜补充胡萝卜素
除了绿叶菜外，另一个能在餐桌上平分秋色的门派就属橘红色蔬菜了，比如胡萝卜。
胡萝卜最突出的优势在于，它含有丰富的类胡萝卜素，其中的 β-胡萝卜素可以在体内转化成眼睛所需要的维生素 A，对眼睛有好处。
不喜欢吃胡萝卜的朋友们也不用担心，甜椒、南瓜以及部分橙色水果，比如芒果、木瓜、柑橘中，也都含有类胡萝卜素。
3. 紫色蔬菜富含花青素
紫甘蓝、红苋菜、紫薯、紫玉米等，含有花青素。 花青素具有很强的抗氧化性，能够清除体内的自由基，能在一定程度上保护心血管、延缓皮肤衰老。
如果发现紫甘蓝在凉拌时，变成了鲜艳的粉红色，或是蒸完紫薯后，锅里的水变成了绿色，千万不要以为它们是被染色的。
这是因为，花青素本来就拥有在不同环境下变色的本领，遇酸显红色，遇碱显蓝色。
变色后的花青素依然保持活性，不会影响其营养价值。但是花青素遇高温会分解，营养成分会流失。所以，在烹调方式上推荐凉拌而不是油炒。
4. 浅色蔬菜热量低、水分足
有一些蔬菜，像冬瓜、黄瓜、茄子，它们外皮颜色浓重，本质却属于浅色蔬菜。
常见的浅色蔬菜中还有一些菌藻类，比如杏鲍菇、金针菇、银耳等，它们含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，搞定你的「排出问题」。
浅色蔬菜尽管在营养价值上没那么耀眼，但好在能量低、水分足，只要烹调的时候不放太多的油和盐，敞开了吃，也不用担心长肉。
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蔬菜怎么吃最健康
《中国居民膳食指南》建议：每餐要吃够 500 克蔬菜，其中深色菜（包括深绿色、橘色、紫色等）要占到一半，每天最好能吃 5 种以上蔬菜。
如何鉴别深色蔬菜呢？最直观的方法，就是看着颜色深就是深色蔬菜。当然，像茄子、黄瓜等披着深色外衣的浅色蔬菜就算了。
那么问题来了，蔬菜怎么吃最健康呢？下面和大家分享几种常见的蔬菜，希望对您有所帮助。
1. 芹菜
严格地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是嫩茎。很多人吃芹菜时，习惯把叶子丢弃，其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高。
因为含钠比较高，芹菜茎带有天然的淡淡的咸味，每 100 克芹菜茎大约相当于含有 0.4 克食盐，所以烧芹菜时要少放盐，以避免摄入太多的钠。
炒芹菜之前，先把芹菜焯水再切段，然后炒，很快调味出锅，可以保持爽脆，避免太老。
除炒制外，榨芹菜汁直接喝或和面做面食，芹菜包饺子或做馅饼都是很好的吃法。
2. 菠菜
菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一，不过菠菜含有较多草酸，草酸在肠道会抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。
但草酸水溶性很强，所以菠菜烹调前建议应该先焯水，就能去除大部分草酸。
除肾结石（草酸钙结石）患者应限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。
3. 菜心
菜心又称菜薹，品质脆嫩，营养丰富，在华南地区十分普遍，现今在北方的超市或菜市场也能买到。
菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁，如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、海鲜酱等，味道多变，又不失食材本身的自然味道。
4. 小白菜
南方很多地区把油菜称为小白菜，然而在北方，小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜。它是大白菜的变种，味道与大白菜（叶）有一些相似。
小白菜富含胡萝卜素和维生素 C，钾和钙含量也不低，是便宜又营养丰富的绿叶蔬菜代表，可煮食或炒食，亦可做成菜汤或者凉拌食用。
5. 茼蒿
茼蒿别名很多，如蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等，由于茼蒿花很像野菊，所以又名菊花菜，特别适合涮锅或炒、做汤等。
除了常谈及的营养元素，对于茼蒿，值得一提的是它的含钠量（161 毫克/100 克），所以本身就带有咸味，烹调时要少放盐。
6. 豌豆苗
豌豆苗是指豌豆初生状态的芽，具有很高的营养价值，其中胡萝卜素、维生素 C 以及钾和铁的含量，在各种蔬菜中比较占优势。
市面上的豌豆苗大多是无土载培所得，营养素含量也许不及大地种植的豌豆幼苗，但仍是一种高营养的蔬菜。
市面上还有一种称为「豌豆尖」的蔬菜，营养价值也很高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端，可以凉拌，炒食，蒸食，涮锅，还可用于调味、配色。