武术腰部训练

翻腰

【动作】①左腿在前,右腿在后,两腿交叉屈膝下蹲成歇步;左臂侧平举,手心朝下;右臂屈肘平举于胸前,手心也朝下;上身前俯使胸部接近膝部; ②上身從右向上、向后翻转，兩臂随身转动；③上动未停，上身继续向左、向下翻转，变成右腿在前、左腿在后的歇步；④开始向左翻腰。

【目的】同前。

【说明】翻腰時，上身必須前俯構成翻转的横轴，翻转要猛而快,防止縮腹。

弹腰

【动作】①开步站立，兩臂由身前上举，手心朝上；抬头，眼看兩手；②屈腰向后弯；③使腰部向上下振摆弹动。

【目的】锻炼腰椎的坚韧和力量。

【说明】①屈腰后弯要形成稍大于九十度的角；②弹腰時必須用腰來上下振擺，不可用膝關節來彈動；③弹动的次數，初练時可做二十次到三十次。

甩腰

【动作】①同弹腰；②以腰、髋关节为轴，使上身向前、后屈体甩动。

【目的】同前。

【说明】①甩腰在初练時不能过快，后屈程度也要根據自己的可能情況來決定，防止过快使腰部受傷；②甩腰后屈时必须做到:抬头、挺胸、凸腹，使身体形成半圆形状。

吊腰

【动作】①②同弹腰；③弯腰之后静止不动,

【目的】主要锻炼胸椎和腰椎的柔韧性。

【说明】①中国武术家把腰分为上、中、下三節，上節是脊柱的胸椎部分，吊腰就是要把胸椎尽量弯曲，使它像用东西向上吊起那樣，因此胸部必須向上挺起，胸部后弯的幅度也須逐漸加大，②初练吊腰，静止时间为一分钟左右。

下腰

(1)手下腰

【动作】
①同弹腰，
②屈腰向后弯下以双手撑地成桥形；
③兩手推地站起，再做第二次。

(2)肘下腰

【动作】

①同弹腰；
②屈腰向后弯下以双肘撑地成桥形；
③重心移至腿上，使双肘伸直，形成手下腰的姿势，然后站起再做第二次。

(3)跪腿下腰

【动作】
①开步站立，兩腿屈膝跪地，兩脚尖伸直；兩臂上举，手心朝上；
②屈腰向后弯下以双手撑地成桥形；
③兩手推地使上身直起，再做第二次。

【目的】
训练腰部后弯的三种方式，是锻炼整個脊柱的柔韧性，使它在运动中能夠做到极度的后伸和后弯。

【说明】
下腰训练在开始练习的時候，可以背对墙壁，兩臂上举，挺胸屈腰以手反扶端壁，慢慢向下弯到腰部不能再弯為止。这样能够逐渐练到以手撑地時再离开墙壁去练习以上三种动作。下腰训练对于儿童和女子来说，进步较快，对于成年和男子则较慢，需要有刻苦耐劳的精神，要有恒心锻炼。