单臂哑铃划船的正确做法，80%的人都做错了！~

俯身单臂哑铃划船

这个动作在健身房也算是个争议比较大的动作了

甚至有可能同时有几个人在做这个动作

你会看到不同的动作形式

比如说常见的“骆驼式”

绝对是错的

保持整个背部的平直这点毋庸置疑

还有直上直下式

尤其再加上毫无控制的提拉下降

不仅无法给你的目标肌群（背阔肌）

带来有效的刺激

还有可能带来损伤风险

（没办法，我的一贯主张就是安全第一）

包括见到有不少人是这样做这个动作的

其他部位代偿

依靠惯性

原因之一就是太重了

还有一种可能就是曾经见过大神是这样练的

....

好吧，毕竟这个帖子不是要说哑铃划船的动作

以上都只是为了能够更好的理解以下内容

毕竟我们说的是如何更有效的做这个动作

不知道你有没听过这样的指导

“肩胛骨后缩（内收）

然后固定住，不要让肩胛骨移动

整组保持这样做完规定次数“

然后就有了这样的动作

在效率方面，肌肉没有达到最大程度的活动范围

缩短了背阔肌本身的移动距离

也就是说缺少了“拉伸”环节

而这样的方式

也违背了常见的肩关节力学方式。

固定住了肩胛骨

实质上是强迫自己使用孟肱关节来吸收动作的冲剂

进而导致关节本身更多前侧（向前）的转移

产生更多前侧的松弛。

而在整组动作中维持肩胛骨后缩

会导致菱形肌做主导，

反而更加容易导致肌肉失衡的状况

比如：肩胛骨下旋症候群

正确的动作肩胛骨应该围绕着肋骨活动，

肩胛骨有空间可以呼吸、可以移动，

可以与孟肱关节更为协同的进行运作。

让肩胛骨同时向心与离心的工作。

让肩胛骨配合移动

但要注意的是

你一样要避免毫无控制的任由哑铃自由下落

一样需要主动去要控制负荷，

在底部位置时，

你应该会感觉到一个很好的伸展，

然后在没有弹震（借助惯性）的情况下拉起

这是一个微妙的调整，

但却会深远的影响到动作的效率及肩膀的健康

以及你做这个练习对于背阔肌的有效程度

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