慢跑的好，谁跑谁知道

快慢代表不了什么，只要每天能快乐健康地跑，就是满足。

撰文/灯芯绒、柳条
编辑/灯芯绒
出品/马孔多跑步研究室

回想起刚入跑坑时，小编还是个实实在在的跑渣。第一次上路跑步时，跑了1公里就气喘吁吁。经过了几个月的坚持不懈，我跑下5公里、10公里不在话下，感觉自己厉害极了。

而在这时，心态也出现了变化。

看到朋友圈里其他人晒跑步数据，诧异三分四分多的配速都是怎么跑的。只要配速比我快，我就会产生自卑心理。

也就是这时，我掉入了一个怪圈：每次跑步，只关心自己的配速。配速比昨天快了，这一整天都是快乐的，一旦配速下降了，就开始闷闷不乐。

但不知怎的，我的配速总是下降比上升的次数更多。我开始不再享受跑步，也不再期待自己的下一次奔跑，因为总担心被打击。

这个现象一直持续到了上一周。

慢跑，让我重新爱上了跑步

在上周，石春健老师在直播时讲了关于“减脂跑”的诸多要点。其中讲到，想要更好地减脂，心率最好维持在110-130这个区间，速度也要尽量慢，以中低强度去跑。

恍然大悟。我最初开始跑步的目的，就是为了减肥。然而如今，相比于刚开始跑步时，跑步的速度确实提高了不少，但体重却下降得越来越慢。

既然想要减肥，那我就应该放慢速度去跑。

第二天晚上，我再次走到了平时的跑步路线。这次我的目标很明确，放慢速度，不管配速。于是，整个跑步过程，我把自己的配速降到了7分钟。神奇的事情发生了。

由于降速，我的体感变得十分舒适，从原来的呼哧带喘变成了呼吸顺畅。由于不再关心配速，跑步也没有了之前的紧迫感，只是时不时抬起手腕看一看自己的心率。

我跑的这个路线，一圈是2公里。之前跑步时，我像个机器人一样只顾刷圈，一圈一圈地闷头跑，时不时抬手看配速慢了没有。

但在把速度降下来之后，我的听觉、视觉和嗅觉似乎都变得更加灵敏了。

我注意到，路边的人似乎变得比原来更多了。耳边的声音变得更吵闹了，鸟叫的声音原来这么悦耳，如此活生生的一个小世界，为什么之前我没有注意到？

而且，这次跑步，我原本只定下了10公里的目标。以前跑步时，每一圈都显得十分煎熬。但这次完全不一样了，在达成了10公里的目标后，我竟然破天荒的十分不想结束这次跑步，于是又意犹未尽地跑了4公里。

这一次跑步，彻底改变了我对跑步的看法。这种意犹未尽又畅快的感觉，很久没有体验到了。结束这一次跑步之后，我又期待起了第二天的下一次奔跑。

慢跑，是心率、呼吸和步伐结合的韵律感，而不是硬撑着跑。无关咬牙支持，只有完全的享受。

想要保持健康？慢跑就已经足够

对于大多数业余选手来说，我们跑步目的不是竞技，而是健身。如果你想要改善身体水平、保持健康的话，仅仅慢跑就足够了。

“哥本哈根市心脏研究”始于1976年，共有19329人参与研究，年龄从20岁跨越到79岁。在这些人群中，研究人员发现，有1116名男性和762名女性经常慢跑。

在超过35年的时间里，有10158名没有慢跑习惯的人去世，有慢跑习惯去世的，只有122人。研究表明，慢跑的男性比不跑的人平均寿命长6.2年，女性则长5.6年。

而且，与不跑和非慢跑相比，慢跑更能够延长寿命。同时速度慢下来，对于心脏也更有益。

此外，有些人通过慢跑摆脱失眠困扰，有些人通过慢跑摆脱抑郁，有些人用慢跑发泄愤怒，有些人通过慢跑瘦身，有些人通过慢跑找回自我。

经常快跑，总是跟伤病挂钩。长期高强度运动，对于心脏的影响是非常巨大的。

一项来自新泽西的研究表明，长期高强度运动可能会出现心房颤动、心率失常、急性心肌损伤、心脏重塑和猝死等问题。

相反，慢跑，可以防止大部分的伤害，它可以让我们越跑越健康更长久。

研究者詹姆斯·奥基夫说：“如果你想两个半小时跑完一场马拉松比赛，慢跑是不可能帮你实现的；但是如果你想活到90岁，仍然有一个好心脏，那慢跑是最理想的运动。”

当然，每个人的身体机能和运动能力不一样。平时能跑4分配速的人，5分配速对他来说就已经是慢跑了。但如果平时你基本都是6分配速，那么7分、8分对你来说才是慢跑。

所以，跑步中我们更多的应该关注心率。慢跑的心率最好保持在最大心率的65%~78%。对于大多数人，慢跑的心率在150以下。

想要提高成绩？慢跑更是基础

永远不要看不起慢跑。无论你是健康跑者，还是追求成绩的跑者，慢跑都是至关重要的存在。

跑步，有氧基础是重中之重。没有慢跑，就谈不到其他训练。

类比一下中国的功夫，有氧耐力，就像内功，速度，好比拳法，拳打出去有多大力度，取决于内功。内功不到，狂练速度面临的就是受伤。

很多人对于低强度有氧跑十分鄙视，认为配速太低，比赛里也快不起来。但其实，即便是职业选手，低强度有氧跑在他们训练中的占比也是最大的。

在马拉松训练中有一个重要的原则就是：80/20原则。也就是你的训练量慢跑要占80%，速度跑占20%，这样训练更有利于成绩的提升，也已经得到很多研究的证实。

所以，持续的有氧慢跑很重要。有氧训练，就是跑量不断积累的过程。专业运动员想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了。

慢跑，不仅可以强化我们的心肺功能和耐力，同时还可以提升脂肪供能效率。

比如，中低强度的慢跑是减脂的最理想方式，但对于不需要减脂的人来说，慢跑同样重要。它可以提高体内的脂肪供能比例，减少糖原的快速消耗。

跑过全程马拉松的跑友都知道，跑马过程中最害怕的碰到的“恶魔”就是：撞墙！

是否会撞墙的一个重大因素是耐力，很多跑者速度有余而耐力不足。耐力为何不足？

其中涉及到一个耐力训练的根本问题，就是能量来源！想要提升你的耐力，就要学会用脂肪作为主要能量来源。

而脂肪是慢速能源，只有在低强度中才能培养它的供能比例。

跑友“回首已无阑珊处”此前向石老师求救，经过询问，石老师判断他是有氧耐力不足，并且让他降低跑步强度，降低心率。

赛前28天内，周中都是低强度有氧，配速降到了520以外，平均心率控制在130多。经过坚持的有氧慢跑训练，这位跑友从之前后程掉速严重，到首马321顺利完赛，并且体感很好也没有撞墙。

怎么样，现在的你还觉得慢跑不重要吗？事实证明，足量的慢跑，也可以帮助你在比赛中获得好成绩。

当然，慢跑也要讲科学，一味的慢跑也是不行的。

如果每次都以相同速度跑，锻炼的都是相同的肌肉，久而久之会使某些部位长期处于紧张状态，容易劳损，其他部位却得不到充分锻炼，身体肌肉力量就会出现不平衡。

所以，除了慢跑外，跑者还应该偶尔进行一些速度训练和力量训练。

慢跑也要讲究方法，跑步技术达不到，也容易受伤。慢跑有两点非常重要：

1. 用步幅去控制速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 减慢速度，步频一定不能降低，慢跑时步频最好也保持在180左右。

其实，快慢代表不了什么，初心，才是检验跑者是否纯粹的标准。

对于业余跑者来说，去追求快慢本身就没有任何意义，我们不靠跑步吃饭，不靠跑步赚钱，跑得快慢完全由自己的内心决定。

坚持跑下去，让一切自然发生，不要为了跑量、速度、名次而跑步，而要为了自己内心深处的喜爱而跑，也只有这样，才能被称为真跑者。

爱因斯坦说：“热爱是最好的老师”。慢跑，正是激发我们爱上跑步的最佳途径。

慢跑的人，更容易将跑步坚持下去，因为慢跑者不会因为速度下降而沮丧，不会去考虑配速问题，只要每天跑了，就很满足。

能跑得快当然高兴，跑不快也无所谓，只要跑得健康快乐就够了，这就是我们业余跑者应该有的初心。