代餐吃不对真的会变胖！一篇教会你看种类挑代餐

想控制体重的人，应该有不少都听说过代餐类产品吧？

「某某明星推荐，吃这个代餐产品就能瘦！」「某博主亲自体验一个月，瘦了 X 斤！」

对于减肥经验丰富的人来说，这些话术可没少听，感觉很像智商税。也难怪不少人都在观望，吃代餐对身体有什么影响？真能帮助控制体重么？

其实，代餐原本是一种医院会用到的肠内营养剂，用于给消化功能不好的患者提供营养，比如鼻饲。

现在我们日常说的代餐，则主要用来限制能量摄入。

今天这篇文章，一次说清楚代餐究竟是个啥，有哪些种类，选购时重点要看什么，包你看完明明白白！

买代餐

先得看营养组成

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欧盟对于代餐食物有严格规定，代餐包装上必须严格标注热量、各种营养素的含量，以及各大营养素的占比。并且必须要标注应该遵循医嘱，以及最高使用时长。

而根据中国营养学会颁布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人（18～65 岁）每日碳水化合物供能应占总能量的 50%～65%，脂肪占 20%~30%，蛋白质占 10%～15%。

代餐的设计也必须按照这个比例配比。现在代餐包装上的营养成分表写得都很明确，大家购买时记得仔细查看。

某种蔬果粉类代餐包装上的营养成分表。

图片来源：美丽也是技术活

常见代餐种类

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冲调类

冲调类：需要用水调和。这种顺便能多喝点水，但缺乏咀嚼的满足感，而且液体在胃部存留时间短，不那么抗饿。

奶昔类

蛋白粉基础上添加脂肪、碳水化合物、微量元素和矿物质。保证蛋白质的摄入很关键，乳糖不耐的人可以选择豆类蛋白产品，或者乳糖水解的产品。

只要三大营养素（碳水、脂肪、蛋白质）配比齐全，这种代餐可以入手。

蔬果粉

主要补充膳食纤维、增加饱腹感和补充益生元，三大营养素含量是不够的，不能单独当一餐。可以在吃的同时喝一杯牛奶。

能量棒

我们熟悉的士力架能量棒是高热量版本，而代餐棒热量较低，但有进食的快感，饱腹感较好。

不过这类产品目前基本都是甜的，对于不爱吃甜食的人也是受罪。

蛋白质类

健身人群用的多，叫加餐棒可能更合适一点。蛋白质基础的总要健康一些。

粗粮类

纤维含量高，这方面来说比较有优势。

坚果类

各种坚果黏合在一起，咀嚼感比较好，高质量的多不饱和脂肪酸含量也高。

五谷粉类

养生派最爱，但碳水比例太高，升糖指数也高，不适合糖尿病患者。运动前补充碳水化合物可以喝一喝，单独作为一餐非常容易饿。

在代餐替代正常餐食时，餐食要尽量做到营养均衡。

另外注意保证充足饮水，每天 1500～2000 毫升，多次少量。可以饮温开水或淡茶水，不要喝纯果汁。饭前饭后的汤类也可以补充水分，但注意不要加太多盐。

代餐怎么吃？

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代餐主要是用来限制能量摄入的，可以用它来替代三餐中的一餐。饿是它的功能，说不会饿的代餐都是耍流氓。

代餐的目标是快速、便捷、定量地为人体提供适量的蛋白质、脂肪、较低的碳水化合物及其他必要营养。

主要的优势是定量。日常饮食很多时候普通消费者不知道怎么算热量。

有研究显示服用 12 周的代餐后，受试者体重平均可下降高达 10.9 kg，85% 的肥胖患者达到了体质量下降 > 5 % 的目标。

代餐该哪顿吃更有效果，尚未得到一致结论。有研究发现，早餐吃代餐，体重、腹围、全天胃饥饿素和饥饿评分下降更明显，饱腹感评分显著增加。同时，血糖、胰岛素水平及胰岛素敏感性均显著改善。

而相反的研究则显示，晚餐吃代餐更容易接受，也更容易控制摄入量，有利于控制夜间胰岛素分泌和糖原合成，进而改善体脂分布、肥胖患者的代谢。

不过目前代餐口味单一，强烈的食物剥夺感也让很多人难以坚持。

代餐中还能加点啥？

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主要说一说保健食品。

首先国内的产品如果宣称辅助减肥，必须戴着「蓝帽子」，并且要在药监局的网站上可以查询到。宣称「疗效」（能治病）或者没戴蓝帽子，却说自己是保健食品的产品，要警惕。

图片来源：网络

麻黄类成分对减肥有一定效果，但不安全；壳聚糖和瓜尔胶对减肥无效，而且不鼓励使用。

其他常见成分，比如铬补充剂、人参、葡甘聚糖、绿茶、羟基柠檬酸、左旋肉碱、木虱、丙酮酸、圣约翰麦汁和共轭亚油酸，目前它们用于辅助减肥的有效性和安全性的证据还不清楚。

研究小结

课代表帮你划重点

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💁‍♂️

01  

完全不吃饭只吃代餐肯定是不行的，仅靠节食的减肥效果并不持久，还会造成肌肉和骨质流失，健康的减肥是脂肪的减少（当然不可避免肌肉的损耗，但要尽量保护）。

02

早餐或晚餐选择一餐使用代餐是完全没问题的，跟牛奶混麦片一样，配方合理的代餐跟配方奶粉和婴幼儿辅食一个意思。

03

代餐热量通常需要达到正常成年人一餐的热量需要（300～500 大卡），并且在蛋白质和微量营养素方面也都能满足正常人日常需求。

04

服用代餐的时间建议不超过 12 周。目前的研究对于长期服用的影响还不确定，且长时间处于能量摄入不足的情况下对健康也可能有不良影响，保险起见，还是适可而止。

05

代餐和保健食品仅是「辅助」减肥，一点不运动只靠饿和吞药丸，这种行为模式无法长期、安全延续。

减肥是一种整体的生活方式，涉及运动、饮食、作息、心态等方方面面。但少吃多运动也不全对，很多易胖的人会伴有肠道菌群失调的问题，这个需要更多的研究。

06

如果是病理性肥胖，请咨询临床营养师制定合理配比的食物种类和三餐热量分布。

* 本文授权转载自公众号：美丽也是技术活（PrettyNow）