摄入脂肪有哪些实用技巧？
普通人群、减脂人群每天该吃多少脂肪？
脂肪的建议摄入量，普通人、增肌者、减脂者都不一样。
首先说普通人，也就是既不增肌也不减脂的人。对普通人群来说，脂肪摄入的关键词是“无下限”，什么意思呢？也就是说，普通人群每天最少应该吃多少脂肪，目前还没有明确的建议量。
营养学界目前对普通人群脂肪摄入的最低量还没有共识，原因是，绝大多数脂肪都不是健康必需的，人体能合成绝大多数我们需要的脂肪酸，只有两类脂肪酸属于必需脂肪酸，就是n-3和n-6系列，但这两类脂肪酸的需要量又都很少。
有一项研究，在印度土著部落里调查了3250个家庭，发现其中200家在烹饪时不使用任何植物油，每天每天总的脂肪摄入量只有2.4-3.8克，占总能量的比例大约只有2%，但也没发现这些人任何必需脂肪酸的缺乏症状
（但注意，这项研究很诡异。首先，能基本吃饱肚子的人，才摄入这么一丁点脂肪很难理解。另外，必需脂肪酸的建议量虽然低，但是也远不是每天几克就够的，n-6每天需要的量也大于10克了）。
也就是说，这些人脂肪吃的特别少，但是，必需的脂肪酸居然也吃够了，不会因为脂肪吃的非常少，出现脂肪摄入不足的营养问题（虽然匪夷所思）。这至少提示我们，人体对脂肪的需要量真的可能可以很低很低。
食物脂肪还有一个作用，就是用来溶解脂溶性营养素，好让这些营养素可以被吸收，但是满足这个需要，也只需要一点点脂肪就够了（一般2-3克就够）。
所以，极端一点说，每天我们对脂肪的需要量极低，脂肪摄入可以说近乎于无下限。
但是，如果你脂肪吃的特别少，脂肪本身的需要或许能满足，但你可能其它食物营养不一定够。因为我们如果均衡饮食，很难每天只摄入那么一丁点脂肪。肉蛋奶主食豆类坚果里，哪怕一样只吃一点，加起来脂肪也不少。
你就算鸡胸肉，够瘦了吧，每100克也有5克左右脂肪。你每天吃200克鸡胸肉，就10克脂肪了。一个鸡蛋，也有大概5克左右脂肪。每天按250毫升喝点牛奶，也能摄入7-8克脂肪。
脂肪无处不在，所以我们哪怕使劲低脂肪，只要食物摄入均衡足量，那么每天摄入的脂肪，一般最少也会占每日总热量的20%左右。
所以，对于普通人群来说，只要尽可能低脂肪饮食就可以了，植物油20-25克，肥肉不吃吃瘦肉，大油做的东西不吃，高脂肪加工食物不吃，可以喝全脂牛奶，全蛋每天1个，豆制品别吃太多。根本不用担心脂肪吃不够。现代饮食，你就算使劲低脂肪，偶尔享受点美食，平均起来，每天的脂肪摄入量也能到约30%每日热量，这就正好。
种类上，再注意每天吃15-20克坚果，每周吃两三次海鱼，必需脂肪酸也就够了。必需脂肪酸，我们只需要考虑n-3，n-6没必要考虑，因为绝大多数脂肪里含量都很丰富。减脂者的情况跟普通人群差不多，无非是更加的低脂肪一点
植物油每天15-20克（别说这些不够炒菜，其实够，只是你习惯了大油炒菜。用不粘锅和喷油瓶，我一天的菜也用不了10克油，早上我还煎鸡胸吃）海鱼还是2-3顿/周，坚果每天10克，全鸡蛋1个，豆类吃点嫩豆腐（脂肪含量低一些），剩下吃纯瘦肉、蛋清、粗粮什么的就可以。因为减脂人群整体热量摄入少，也有利于控制脂肪摄入量。
注意，有的人计算每天脂肪摄入量，很傻，根本不用算，差不多就行。人体没那么精致，而且真算你也不可能算清楚。
增肌人群该吃多少？
增肌人群脂肪摄入量是“有下限”的，对于系统增肌训练者，脂肪摄入的热量不建议低于30-35%每日总热量摄入。其实还是低脂肪饮食，只是不建议增肌人群过度的限制脂肪，脂肪别摄入过低。
增肌人群脂肪摄入量不能太低，是因为保证一定比例的脂肪摄入量，有助于保持睾酮水平。
简单说，脂肪吃的太少，睾酮水平一般会降低。有的数据说，40%每日总热量最合适，但其实这个数据忽略了一点，增肌人群的系统增肌训练，一般来说本身就能提高睾酮水平，所以从针对增肌者的研究数据来看，30-35%也就足够了。
但注意，增肌人群摄入的脂肪里面，建议饱和脂肪和单不饱和脂肪为主（其中单不饱和脂肪酸多一些），这两类脂肪最能提高睾酮水平，多不饱和脂肪酸可能反而降低睾酮水平。
也就是说，增肌人群平时，植物油建议橄榄油（主要是饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸），肉类还是吃瘦的，肥肉不建议刻意吃，但是也不用特别害怕有时候碰到的那一点肥肉。蛋奶该吃吃，适当吃豆类，其它高脂肪的食物不吃，也就差不多了。
有人可能要跳出来，饱和脂肪不是不健康吗？！别着急，你听我说。
1.什么时候说什么话，针对增肌人群，目的就是最大限度增肌。
健康问题要考虑，但是我首先要告诉大家怎么最大限度增肌的知识，考虑健康，你再自己结合自己的情况去权衡。知识首先是客观的，然后，怎么用知识才是自己的事。我不能在讲授客观知识的时候就去因为实用的原因打折扣。
2增肌人群有规律的运动，一般吃点饱和脂肪也不怕。
饱和脂肪不是毒药，不是谁吃就一定出事儿，还要看具体情况。你不运动，整天呆着，还饱和脂肪吃得多，那才可能出问题。
3.虽然在构成上有一定的饱和脂肪，但整体脂肪摄入量30-35%的话，还是比较低，所以更不用担心。
最后还是要强调，不需要真的去算每天的脂肪摄入量（我的模块化增肌班学生除外），一个是不非常必要，另外一个你也算不准。我接触过太多人，整天说自己算营养摄入量，多精确多精确，其实你仔细一看，都算的非常不准，不是原始数据有问题，就是测量有问题。
没掌握科学的严谨之前，不要作貌似科学的事，做了也是画虎不成反类犬。这话可能不中听，但这是实话。什么都别着急，先踏踏实实去学习，打基础，练内功。
减脂就是脂肪直接氧化吗？
还有个问题要说一下，很多人觉得，我要减脂，那么就要让脂肪直接的被运动消耗掉，但脂肪不能无氧代谢，无氧运动不能直接消耗脂肪。
那么是不是健身房无氧就不能减脂？当然不是。
1.除非你跑个100米冲刺之类，那么基本是无氧运动。而健身房力量训练，其实里面也有不少有氧代谢，不能算很纯的无氧运动。