专家说|免疫力最差的十种人，你是其中之一吗？
审稿专家
陈伟
北京协和医院临床营养科副主任
中国营养学会临床营养分会主任委员
2020年，席卷全球的新冠疫情让“免疫力”成为最受大众关注的热词之一。
“营养中国行”《国民健康新趋势报告》显示，在疫情的影响下，大众对健康问题的关注度更为深入(94.4%因疫情提升对健康的关注)，尤其对免疫健康的关注提升迅速达43.5%，是最受关注的健康问题。
研究发现，影响免疫力的因素多种多样，比如性别、年龄、遗传、生活习惯等。其中，有些“坏”习惯会削弱免疫力，让人更容易被病毒攻击，快来看看你中了几个？
01
不吃早餐
英国卡迪夫大学职业病与心理学中心的一项研究表明，不吃早餐的人容易患感冒或流感。原因在于，不吃早餐容易引起机体代谢紊乱，使得内环境发生改变。
并且，长期不吃早餐就进行工作，人们的身体为获得能量，就会动用甲状腺、脑垂体等腺体分泌激素，促进组织燃烧，造成甲状腺长期处于“负荷状态”，机体也处于负平衡之中。久而久之，体质也会随之下降。
对策
早餐不仅要吃，而且要吃好，摄入的能量应占到全天总能量的25%~30%。
高质量的早餐营养搭配应该做到“四有两不要”：
· 即有淀粉类主食，比如面包、花卷等，为大脑提供能量；
· 有奶类、蛋类、豆类等，其富含的优质蛋白质是形成抗体的基础；
· 有蔬果，补充多种维生素、矿物质以及植物化学物；
· 有一勺坚果，补充不饱和脂肪酸和矿物质；
· 不要油炸食品；
· 不要烧烤或熏制品。
02
饥一顿饱一顿
人体肠道免疫功能受昼夜节律的影响，这种规律和吃饭时间有关。每天按时进食，身体就知道什么时候激活肠道的免疫系统，什么时候让它们休息，可增强免疫功能。
如果进食时间无法预测，肠道免疫系统也会无所适从，该活跃时不活跃，该休息时过度紧张，易造成肠道慢性炎症，抵抗力也会跟着降低。
对策
不暴饮暴食、不节食减肥，做到三餐分配合理，定时定量。
一般情况下，早餐安排在630~830，午餐在1130~1330，晚餐在1800~2000。
03
挑食偏食
没有一种食物可以提供人体所需要的全部营养素，因此挑食偏食容易导致营养不良。
当我们遇到病毒细菌时，身体需要紧急动员各种各样的资源，给免疫系统加强能量供应和营养供应，储备各种战略物资。
如果身体处于入不敷出的营养状况，即能量和各种营养素供应不足，这个时候打起仗来没有后勤保障，战略物资都不够，只能是拆东墙补西墙，当然很难战胜病毒和病菌。
对策
只有食物多样化，才能获取均衡营养。
日常应尽量做到荤素搭配，谷豆混吃，蛋奶兼顾，果蔬充足，保证蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等营养的供给。若部分微量营养素无法从饮食中足够获得，可以选择营养素补充剂。
04
吃盐太多
吃盐过多除了不利于控制血压，近期研究发现，高盐摄入还会扰乱内环境免疫功能，使白细胞中的中性粒细胞（一类免疫细胞）杀死细菌的能力明显降低，并减少中性粒细胞的产生量，从而降低全身免疫功能。
对策
日常饮食要注意少盐。若嫌口味淡，可加香辛料、葱姜碎、坚果碎、芝麻酱、花生酱等提味。
05
喝水不足
水是构成我们机体的基本成分，小到每一个细胞，大到心脏、肺等器官，都离不开水。
充足的水分不仅能使鼻腔和口腔的黏膜保持湿润，抵御病毒，还可以帮助身体排除毒素和废物，让免疫系统能够更好地抵抗感染。
对策
白开水是最好的饮料，成人每天应该至少喝1.5~1.7升，特别是渴觉不敏感的老年人，不要等到口渴才去喝水。
衡量喝水充足的一个指标是尿液为淡黄色，太黄表示喝水不够，太透明表示喝水过量。
06
吸烟饮酒
被动吸烟与吸烟一样有害全身健康，降低免疫力。
过度饮酒也会削弱能量系统并影响免疫系统，使人更易感染多种外来微生物的入侵，同时酒精还会损伤胃黏膜，导致胃部的健康问题，影响机体消化功能，从而影响机体对营养的吸收，导致免疫力下降。
对策
不仅不能吸烟，还要远离二手烟。建议尽量滴酒不沾，如果一定要喝，根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，男性每天酒精摄入不超过25克，女性不超过15克。25克酒精相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，高度白酒50克。
07
缺少睡眠
研究表明，睡眠可以直接参与或通过对神经系统和神经内分泌系统的影响间接参与对免疫系统的调节。
与睡眠——觉醒周期一样，机体的免疫系统有一定的节律性。睡眠遭到破坏后，机体内分泌失调，免疫系统平衡改变，导致免疫防御功能降低，机体病原体易感染性增加。
对策
建议白天提升效率，尽量减少因工作而熬夜；如夜间克制不住想玩手机的冲动，可以设置自动关机或下载睡眠管理软件。尽量保证每晚8小时不间断睡眠。
08
运动量少
运动能够提升体温，不仅刺激血液循环、改善心肺功能，而且在一定程度上有利于免疫细胞对病菌的吞噬。因此，运动量太少不但降低心肺功能及血液循环速度，也会降低免疫力。
对策
现代人工作压力大，但在身体基础状况正常的情况下保证每周五天，每次30分钟～60分钟中等强度的运动量即可。步行6000步以上、骑车、打羽毛球、游泳、瑜伽等都是增加每日运动量的不错选择。
老人运动能力和身体耐受性差，爬山、自行车等容易伤害骨关节，造成膝盖损伤。因此，不妨多增加抗阻运动，提高体内肌肉组织含量，如椭圆机、拉力器、弹力绳等对抗自身重力的运动。
运动的同时也要注意补充电解质、蛋白质、维生素C、钾、钙等多种营养素。
09
压力过大
长期持续的压力不同于间或出现的压力，它会导致免疫系统抗击疾病的能力显著下降。
极端的压力可以导致自然杀伤细胞（NK细胞）的减少，T细胞活力降低，以及能增强免疫系统反应能力的巨噬细胞含量的减少。
对策
做一些减压的活动，尽量让内心放松下来。可以通过冥想、运动、读书、与朋友打电话聊天等方式转移注意力，减轻心理压力。
10
不经常晒太阳
美国耶鲁大学医学院的一项研究发现，常晒太阳有助于降低流感病毒及其他常见呼吸道疾病的危害。
研究者认为，保持体内高水平维生素D，不仅能促进机体钙的吸收，还能预防嗓子痛、普通感冒和鼻塞等问题。与更少晒太阳的人相比，生活在阳光充足地区的人更少感染流感病毒。
对策
一般来说上午十点、下午四点阳光中紫外线偏低，既能促进新陈代谢，又可避免伤害皮肤。
每次晒的时间可不超过半小时，晒完后可以搓热双手，按摩脸部，有清心安神、舒缓疲劳的效果。
提高免疫力，不妨先从改变以上几个坏习惯开始。
· 无论多忙，都抽时间去运动一下；
· 无论压力多大，都要注意饮食均衡；
· 无论多累，都要坚持吃好营养早餐。一份合格的营养早餐，需要多种食物合理搭配，最好能有优质蛋白、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养。
在日常生活中，在免疫打好底的基础上，再根据身体所需，适当补充各种不同的营养素，这样才能更加健康……努力做到这些，不仅抗病能力会提高，精神和工作状态也会跟着变好，赶紧试试吧！