食话食说 | 油吃多了也会胖！中疾控营养专家教你如何控油

出品 | 中国疾控中心营养与健康所

作者 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华

编辑 | 詹达

多放油已经成为一种普遍习惯。油多了就是好吃，炸的东西比炒的香，炒的又比炖的香。而且，我们不能不吃油，因为：

• 油脂有助于脂溶性维生素的吸收。
• 油脂本身是必需脂肪酸的来源。
• 含有维生素E。
• 所以日常做饭做菜还是要用油的。

可是为什么我们要建议少吃？因为我们油吃太多了！

• 合理膳食建议我们每天烹调油摄入不超过30克，因为还有来自于其他食物的脂肪。但是根据《中国居民营养与健康状况监测报告（2010-2013）》数据显示，我国居民平均每天都吃到40克以上。
• 油脂是能量密度很高的食物，一克的油脂里面能够提供9千卡的能量，比起蛋白质、碳水化合物每克提供4千卡，就高多了，所以要控制烹调用油量。

油吃多了，一定要减下来。怎么减少油呢？

• 做到心中有数，知道应该吃多少油，这点非常重要。
• 做饭的时候，一定要尽可能地少用油，因为现在生活条件好了，每家都不会只做一道菜，所以，一定要尽可能地掌握一些减少用油的技巧，比如把炸改成煎，炒的改成炖，多做拌菜等。
• 少吃油炸食品，特别是油炸肉类食品，如炸鸡腿、炸鸡翅、炸鱼、面裹肉等。还有油条、油饼、方便面等不能天天吃。
• 在外就餐学会点菜，点菜的时候不要一桌子菜全是油炸的，要荤素搭配，各种烹调方法搭配。
• 主动让餐馆师傅少放油。
• 吃饭的时候，提倡少喝菜汤或者不喝菜汤，不仅有利于减油还有利于减盐。
• 学会买食品看标签。现在的包装食品，都有营养标签，标示了每百克或者每百毫升里面含的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白质、钠等，要学会看这些标签，并做到心中有数。