一个动作,不仅可以训练四肢的肌肉,还可以有效的训练背部肌肉,你不试试吗?!

一个动作,不仅可以训练四肢的肌肉,还可以有效的训练背部肌肉,这个动作就是“弓式”,在这个动作中在这个体式中,手臂就如同弓弦,头部、躯干和腿部就像是弓身。

一、“弓式”的动作过程

这是一个瑜伽体式,在瑜伽垫上完成。

1、动作要领
1)俯卧,脸朝下,下巴贴地,双臂自然放于身体两侧。
2)呼气,屈膝.同时两臂向后伸展.双手分别抓住两侧脚踝,抬高头部与颈部,保持2个呼吸的时间。
3)完全地呼气,双膝略微分开,抬离地面,拉动双腿离开地面,同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高,身体拉紧成弓形.尽力让肋骨和骨盆离地,只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20~60秒,正常地呼吸。脚背可以选择绷或勾两种方式,图片为绷脚背方式。
4)呼气,松开脚踝,双腿伸直,让头部、双腿、双臂重新回到地面,放松。
随着练习的深入,你可以继续抬升双腿和上半身,头尽可能后仰,腿部完全向上伸展,如果可以的话,让你的骨盆也离地,只以腹部作为支撑。再将双腿、双膝和脚踝并拢,保持这个体式20~60秒,正常呼吸。
2、注意事项

抬高腿部的过程中,双膝不要并拢,因为如果膝部靠在一起的话,就无法使双腿抬到足够的高度。由于腹部伸展,呼吸将加快,无需担心。

二、这个体式所训练到肌肉

我们来分析一下这个训练体式,所运用到的肌肉。

1、俯卧,收缩腘绳肌,屈曲膝关节。启动背阔肌和三角肌后束,后伸肩关节。双手向后,握住同侧踝关节。
2、收紧臀大肌和腘绳肌,做上抬股骨的髋部伸展动作。
3、与此同时,收缩竖脊肌,伸展脊柱,令躯干后弯。

如果出现撑不起来的现象,主要的原因是竖脊肌、胸椎比较僵硬。那么,就需要多做一些的打开胸腔和延展竖脊肌的练习了。

4、收缩胫骨前肌,使踝关节背屈(勾脚背)。启动小腿外侧的腓骨肌群,稍微外翻足部来平衡足内翻的趋势,将踝关节稳定在中立位上。
5、启动大腿内收肌群,内收髋关节,防止双腿过度向外打开;拉伸胸肌,激活肱二头肌;收紧腹部肌肉,维持正常腹压。

如果出现双手无法抓到双脚,这是肱二头肌没有激活拉伸,胸大肌过度紧张所致。

在“弓式”练习中,很多人膝盖疼很大一部分原因是,没有启动大腿内收肌群,膝盖过度的向两侧打开,当双腿向两侧打开,而双手却又将小腿向中间靠拢时,此时所形成的合力会给膝盖造成压力导致疼痛。因此,在练习这个体式时,一定要注意保持双膝双手与双膝在一条力线上。

6、收缩菱形肌和斜方肌中下束,内收并下沉肩胛骨;收缩斜方肌上束、头颈夹肌,使颈部后伸(仰头),但注意不要过分仰头。

很多人在练习弓式时,由于太过紧张,头过度向后,下巴向前伸展,导致脖子后侧过度挤压,从而让颈椎产生疼痛。因此,练习这个体式时,一定要注意脖子后侧的延展,放松舌头,避免颈椎过度紧张。

7、收缩肱二头肌和肱肌,微屈肘关节;然后,启动股四头肌,令膝关节有伸直的趋势;最后,再收缩肱三头肌,缓慢伸直肘关节,完成整体动作。

综上所述,在“弓式”动作中,启用的肌肉非常多,所以说,它不仅可以训练四肢的肌肉,还可以有效的训练背部肌肉,甚至可以拉伸胸肌。

三、动作优势
1、这个体式能够使脊柱向后得到充分的伸展,重新恢复弹性,并增强腹部器官功能。患有椎间盘突出的人可以经常练习这个体式以缓解病痛。
2、反向伸展背部肌肉,消除伏案工作者过度劳累所产生的疼痛和疲劳;强壮胸部和腹部肌肉,放松肩部肌肉,同时强壮手、腿、颈部肌肉。
3、缓解并改善久坐一族圆肩、驼背、头前引的不良体态。
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