基普乔格董国建都在做的训练：提高跑步稳定性还能有效预防损伤
作为世界上最伟大的马拉松运动员之一，基普乔格能取得如此成就，跟天赋、刻苦、自律、团队都有关系，但这一切最终都要落实上扎实的训练中，唯有科学训练，才是基普乔格始终保持高水平的根源所在。
对于马拉松选手来说，跑步训练当然是第一位的，除了跑步训练以外，其他体能强化训练，比如力量训练也是高水平选手并不可少的。
我们来看看基普乔格在跑步以外还做了哪些训练？
基普乔格在用迷你训练带进行臀肌训练
董国建作为我国马拉松一哥，在跑圈口碑上佳，他为人低调谦虚、待人温和客气，同时在训练中十分刻苦勤奋，吃苦耐劳，而在比赛中又能够竭尽全力，拼搏到底。
董国建虽然年龄不小，但依旧保持马拉松“常青树”地位，跟他训练刻苦并且科学不无关系。
下图显示了董国建与其他国家队队员在进行迷你训练带。
董国建和基普乔格都在用的这跟带子究竟能发挥什么作用，为什么国际一哥和中国一哥都在用它进行训练，练的又是什么内容？训练目的是什么？
不要忘记
强化深层小肌肉训练
所谓大肌肉训练一般就是指臀部肌肉、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、小腿肌肉等等这些肉眼可见的大肌肉训练，跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等等负重或者自身体重练习，就是针对这些肌肉的训练。
练好这些肌肉可以直接帮助我们提高肌肉收缩力量，让你跑起来更有劲、更快，因此，这些大肌肉训练当然是十分重要的。
那么为什么还需要训练深层小肌肉呢？
深层小肌肉通常位于小腿足踝、臀部、腹部深层、肩部深层等部位，顾名思义，这些肌肉体积较小或者位于身体深层，通常被浅层大肌肉所覆盖，肉眼看不到，由于这些肌肉比较小，所以这些肌肉的功能通常不是产生很大的力量。
其功能是什么呢？它们的功能是保持动作的稳定，实现动作的精细控制，说白了，就是让动作更加精准，大肌肉训练跟能力高低有关，而小肌肉训练跟防伤有关，有些时候，大肌肉力量过强，而小肌肉太弱，容易产生错误的动作模式，这样的动作反而是有害的。
因此，大肌肉必须与小肌肉配合，才能实现完美准确的运动动作。
臀中肌是跑者必练的
下肢小肌肉
臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，大部分被更为发达的臀大肌所覆盖，所以我们无法在体表触及。
但大家还依稀记得小时候生病，护士给我们打针，注射的部位吧。对了，臀部外上方——这就是臀中肌所在位置。
在某些情况下，反复肌肉注射可能导致臀中肌萎缩，就会导致特有的鸭式步态。
臀中肌虽小
但功能极为重要
臀部最重要的肌肉当然应该是臀大肌，翘臀翘臀，其实就是指臀大肌发达，没错，作为下肢最为重要的一块肌肉，臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。
臀大肌固然重要，但与此同时，臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，什么作用？——稳定骨盆和膝关节。
换句话说，发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。
为什么说
臀中肌是跑步稳定的关键
1、臀中肌是保持骨盆稳定的关键
一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足，但核心力量是一个笼统的概念。
究竟是什么核心力量不足，深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说？
跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。
臀中肌无力导致骨盆歪斜
但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。
由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。
2、臀中肌是保持膝关节稳定的关键
在跑步过程中，我们都希望自己“身轻如燕”，这样才可以减少负担，提高速度，但这指的是整个人体。
对于膝关节而言，我们则希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。
那膝关节不稳与臀中肌又有什么关系呢？
臀中肌的重要功能是腿外展外旋，与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。
有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。
3、臀中肌力量不足也会诱发膝外侧痛
髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断的与股骨外上髁摩擦所致。
其实髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。但是由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。
而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹的异常，加剧膝痛，简直是屋漏偏逢连夜雨！
综上所述，臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳，膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因，你说它关不关键？
臀中肌的训练
用迷你训练带效果更好
小肌肉产生的力量有限，并且要求动作精确，除了身体徒手练习，借助一些小工具效果更佳，比如迷你训练带就可以很好地胜任这一角色。
通过将其套在双手、双膝、双踝之间，就可以很好的锻炼到上述深层小肌肉。废话不多说，训练动作先睹为快。
1、魔鬼步
这一动作是臀中肌训练的经典动作，将迷你训练带放至于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调侧向跨步，行进过程中，脚尖始终处于身体正前方，同时膝盖始终处于脚的正上方。一组16次，来回算一组，共2组。
该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。
2、怪兽走
将迷你训练带置于膝盖上方，抬头挺胸，身体处于半蹲位，手脚协调向前跨步，行进过程中，左右脚分别向外侧跨步。一组16次，共2组。
同样，该动作核心要领是避免膝盖内扣，要有意识地让膝盖正对脚尖。上述两个动作是训练臀中肌的经典动作。
3、徒手下蹲
将迷你训练带置于膝盖上方，双脚自然分开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，下蹲过程中，膝盖不能内扣，始终指向脚尖方向。12个为一组，做2组。
该动作对于训练正确动作模式，改变常见的膝盖内扣的错误动作很有帮助。
4、双（单）膝开合
将迷你训练带置于膝盖上方，身体处于半蹲位，双膝做并拢打开动作，既可以双腿一起练习，也可以单腿交替练习。16个为一组，做2组。
5、单脚站立腿外展
将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右侧臀中肌为例，右腿向外摆至最高点，注意保持骨盆稳定。一边12次，左右为一组，做2组。
6、大腿前屈+外展+后伸
将迷你训练带置于双脚脚踝处，身体自然站立，以训练右腿为例，右腿向前、向外、向后摆至最高点，保持骨盆稳定。前外后为一次，一边6次，左右为一组，做2组。
7、单腿下蹲
将迷你训练带置于双脚脚踝处，在一侧腿外展用力情况下，另一侧腿做下蹲，12个为一组，左右脚为一组，做2组。
该动作既可以锻炼臀中肌，也可以有效提高单腿稳定性，是一个跑步专项康复训练。
8、勾脚高抬腿
该动作不是针对臀中肌的训练，但却可以有效提高跑步抬腿能力以及勾脚能力，对于跑步也是一个十分重要的专项练习。
将迷你训练踩在脚底，单脚勾住前脚掌，在保持勾脚（迷你训练带不滑落）情况下，单腿提膝屈髋，同时协调摆动。一边12次，左右为一组，做2组。
9、仰卧髋外展
将迷你训练带置于脚踝处，身体处于侧卧位，以右侧臀中肌为例，右腿向上摆至最高点，同时保持骨盆处于中立位，一侧12次，左右为一组，做2组。
当然可以将迷你训练带放置于膝盖处。脚踝处难度大，膝盖处难度小。
10、贝壳式
侧卧屈髋屈膝，将迷你训练带置于膝盖上方，以右侧臀中肌为例，右膝上抬至最高点，避免骨盆转动，一侧12次，左右为一组，做2组。
11、小狗式
采用四点跪位，将迷你训练带置于膝盖上方，以锻炼右腿臀中肌为例，右腿向后外侧上抬，一边12个，左右为一组，做2组。
以上动作都是针对臀中肌的训练，本质上说，所有这些动作，其实都是通过弹力带被迫让大腿内收内旋，进而通过外展外旋动作，提升臀中肌锻炼负荷，从而有效增强臀中肌力量，需要注意的是在动作完成的过程中，需始终保持骨盆的稳定，避免膝盖内扣。
当然，并不是说一次训练需要将上述动作都做一遍，跑友可以从中选择3-4个动作进行训练。
至于迷你训练带重量，要根据个人能力和动作选择，一般小阻力的迷你训练带就够用了。
臀中肌徒手训练
如果实在没有迷你训练带，也可以徒手训练臀中肌，但徒手训练训练效果就会弱于迷你训练带。
1. 髋部提拉
单腿站立于一个稍高且稳定的平面（以右腿为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降左侧腿，使骨盆的左侧低于右侧。
然后右侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。一侧完成16次，做2组。
2.单腿外摆
单腿站立，另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定，脚尖始终超前。一侧完成16次，做2组。
3. 单腿后外摆
这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激，同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。单腿站立，微屈。另一腿向后外方打开，后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。可进行2组，一侧完成12 次。
4.直腿硬拉
这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，站立腿尽量伸直，如因柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲。身体前倾的同时单腿自然后摆，腿与身体呈“T”字型。可进行2组，一侧12 次。
5.侧卧直腿上摆
侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。
注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。可进行21组，一组12次。
6.贝壳式
侧卧，屈髋屈膝约90°，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个。
注意保持骨盆的中立位，不要翻转。可进行2组，一组12 次。
7.肘膝位侧桥支撑加单腿外摆
侧卧，用肘膝关将身体撑起，使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。
注意保持脚尖向前，骨盆不要翻转。如果有些跑友觉得侧桥比较困难，可以先从简单的开始，即下腿屈膝以膝盖着地支撑。可进行2组，一组12次。
8.肘脚位侧桥支撑加单腿外摆
这是前述动作的进阶版，侧桥难度加大，在此基础上，再做腿外展，对于臀中肌包括整个核心都是极好的锻炼。可进行2组，一组8次。
9.小狗式
双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。
注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。进行2组，一组12 次。
10.小狗式加强
动作与小狗式类似，不同的是腿不仅仅只向外侧打开，也同时向后伸。这样可以同时刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步发力模式的训练。进行2组，一组12 次。
总结
臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉，但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。
加强臀中肌力量，不仅可以提高跑步表现，改善跑姿，同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义。
当已经出现膝痛时，加强臀中肌也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。跑者一定要注意加强臀中肌力量。
迷你训练带是强化臀中肌训练的重要工具，每一名跑者都应该家中必备，基普乔格、董国建都在用它们做训练，你也赶紧操练起来吧！