得了腰椎间盘突出，我还可以跑步吗？
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本文科学严谨的讲述： |
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·什么是腰椎间盘突出症？ |
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·腰椎间盘突出是不是严禁跑步？ |
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·腰椎间盘突出症患者应如何跑步？ |
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·如何预防腰椎间盘突出呢？ |
无论是西方还是东方，腰背痛都是一种普遍存在的疾病。
在西方，大约80%的人一生中至少有一次严重腰背部疼痛的经验，使他们不得不卧床休息，仅仅在美国一国，腰背部疼痛造成的误工费用和医疗费就高达500-700亿美元/年，这个数字目前还在增长。
图 腰背部疼痛
美国有近2500万名跑步者，同比中国随着人均年收入的攀增，跑步人群也在不断增多。
数据显示，2011年国内人均GDP达5432美元，在中国田径协会注册备案的马拉松及相关运动赛事（半程、全程、越野和其他跑项）有22场；2019年，截止到12月13日，在中国田径协会登记备案举行的田径赛事更是达到了96场。
国内多个城市正在经历以“马拉松赛事”为依托，全民跑步的“井喷期”。
全民健身的热潮也带来了随之增长的骨骼肌肉问题，因为脚作用于地面600-1200次/公里，导致地面的反作用力相当于2至4倍体重。跑步无形中增加了腰椎的压力，由此而导致了腰椎间盘突出，诱发腰背部疼痛。
一、什么是腰椎间盘突出症？
腰椎间盘突出症（Lumbar disc herniation,LDH）主要是指腰椎，尤其是腰4-腰5、腰5-骶1、腰3-腰4的纤维环破裂和髓核组织突出压迫和刺激相应水平的一侧和双侧坐骨神经所引起的一系列症状和体征。
这是什么意思呢？
我们都知道除人类以外的灵长类动物脊柱都是成弓背向上的形状，因为它们大多数为四肢着地行走，弓形的脊柱就像一座桥，一方面能很好的承载负重，另一方面可以很好的保护内脏。
而人类的脊柱为了适应直立行走，进化成了四段曲线：颈椎的颈曲、胸椎的胸曲、腰椎的腰曲和骶椎的骶曲，这样一波三折后，脊柱就能像弹簧一样使人承载垂直方向的轴向重力。
图 猿与人脊柱对比
以一个70kg的成年人为例，当我们站立时，我们的第三腰椎承受自身100%的重量；当我们弯腰时，我们的第三腰椎将承受两倍自身重力；当我们以随意姿势坐立时，第三腰椎的负载更是可以达到3-4倍自身重力。
图 不同姿势的腰部受力（kg）
腰椎负载压力大只是腰椎间盘突出的诱因，腰椎间盘的不堪重负才是引起症状的解剖学原因。腰椎间盘是处于腰椎之间的缓冲垫，它类似胶冻的特性使它可以缓冲各个方向来的应力。
腰椎间盘大体上呈广东名吃“流沙包”的样子，外面一层坚韧的纤维环是流沙包的“包子皮”，包子皮不破，里面的流沙馅永远流不出来。
当各种应力终于压迫“包子皮”变质变脆，突然有一天，包子皮破了，流沙馅就流出来，流出来的“流沙馅”就是腰椎间盘的髓核，髓核流出，压迫了脊柱旁走行的坐骨神经，才是腰椎间盘突出的真正机理。
图 正常椎间盘
图 突出的椎间盘
图 坐骨神经
腰椎间盘突出是腰背部疼痛的重要来源。每个人腰背部疼痛发作时疼痛的位置都有所不同。
第一次腰背部疼痛发作时，疼痛感通常都在腰部附近，可能在背部中心，也可能只在一侧。通常情况下，疼痛会在几天内减弱。
疼痛再次发作时，可能就会延伸到臀部。反复多次发作后，疼痛可能会一直延伸到整个后背和大腿外侧，并一直向下到达膝盖，甚至可能蔓延到踝关节或脚掌。偶尔在大腿前侧也能感觉到疼痛，并且也会向下延伸到膝盖。
图 腰背部疼痛位置示例
二、腰椎间盘突出是不是严禁跑步？
前面我们已经提过“脚作用于地面600-1200次/公里，导致地面的反作用力相当于2至4倍体重。”跑步会增加腰椎的压力，那是不是腰椎间盘的患者就不能跑步了呢？
答案当然不是。
有病例报告研究揭示了运动的镇痛现象。研究对象在开始跑步运动时明显受到右下腰痛和髋部疼痛的限制。但每次锻炼后，他都能得到几个小时的止痛。
人们开始认识到运动会导致痛觉的急性下降。众所周知，经常锻炼的人在有氧运动后，通过增加活力和精力，会经历运动诱发的情绪急剧亢奋。
认识和利用这些生理和情绪反应对运动的相互作用，对康复有着明显的促进作用。因此，腰椎间盘突出的患者是可以跑步的。
我们来看看专业运动员是如何从腰椎间盘突出中康复的——
一名12年跑龄的马拉松运动员由于腰椎间盘突出进行了部分负重跑步康复训练。在2009年1月31日发病前，他身体健康，每周跑步110公里至130公里，每周骑自行车40公里至80公里。
部分负重跑步康复训练用到的，是大名鼎鼎的Alter G反重力跑步机，这台机器以往都用以治疗腰椎管狭窄的患者，后来人们发现其帮助腰椎间盘突出患者重拾跑步事业效果显著。
图 Alter G反重力跑步机
（1）受伤后第6天
患者在发病后第6天开始使用Alter G反重力跑步机，此时由于右下背部和臀部疼痛，他仍然行走困难。
他以50％的体重支持开始，总共走了2.4公里。之后，他感觉好多了，症状也没有增加，因此第二天，他以50％的体重使用了Alter G反重力跑步机1小时，以4.5m/s的速度持续行走了11公里。
此后5至6小时，他的症状，情绪和步态得到了很大改善。在这一点上，他开始了部分单腿下蹲和股四头肌的电刺激阻力训练。
（2）受伤后的第二周
第二周，患者在Alter G上跑了98公里。
前三天的锻炼是在跑步机上以50％体重和5％坡度进行的，坡度可以进一步降低轴向重力。在接下来的3天中，他接受了70％至80％体重的训练。
每次锻炼都从以步行速度进行10到15分钟的热身开始，然后逐渐发展为跑步速度。由于右腿无力，他很难以100％的体重跑步，但以70％至80％的体重，他能够将速度提高到以150次/分以上的心跳速率的速度进行训练。
每次锻炼后，他的步态恢复正常，疼痛缓解和情绪改善能持续好几个小时。到第二周最后一天，他的背部和髋部疼痛已完全缓解。他已经能在道路上慢跑6公里，除了右腿无力以外，没有其他症状。
（3）受伤后的第三周
在受伤后的第三周，患者在一周的前半周在Alter G上跑了43公里，在公路上跑了6公里，在一周的最后3天里又在小道和公路上跑了42公里。
在Alter G上的大多数跑步是在90%的体重下进行的，包括一些间歇运动，心率维持160次/分以上。尽管有症状改善，但右腿依然乏力，无支撑跑仍然很困难。第三周还同时进行了躯干强化训练。
（4）受伤后的第4周和第5周
在受伤后的第4周和第5周，患者分别跑了153公里和113公里，每周约39公里，体重为85%至90%，3次32公里至45公里的试跑。
他的右腿虚弱状况继续改善，到第五周结束时，感觉丧失的问题也得到了解决。
我们患腰椎间盘突出的普通跑友，同样可以从跑步中获益，但首先，您要先试着回答以下问题，看看自己适不适合进行跑步。
如果您有以下任何一种情况，请不要自行尝试跑步康复训练，请移步正规医院，接受专业骨科的治疗。
（1）第一次发生腰背部疼痛，且在发病10天后仍不见好转；
（2）腿部膝盖以下剧烈疼痛，脚部或脚趾感觉乏力、麻木或有针刺感；
（3）下背部疼痛由近期发生的剧烈事故引起；
（4）在近期的一系列严重腰背部疼痛发作之后，您的膀胱也发生了问题（如大小便失禁）；
（4）在腰背痛的同时其它部位也有不舒服（也就是说，在腰背痛开始的时间点前后，您的身体其它部位也有症状）。
同时也请您回答一下下列问题，以确定在非专业人士帮助下，您是否能从自我康复训练中获益。
（1）在一天当中，您有没有哪一段时间不觉得疼痛，哪怕这段时间只有10分钟？
（2）疼痛部位是否仅限于膝盖以上？
（3）您在久坐后或从坐姿变换为站姿时疼痛感是否会加重？
（4）您在长时间弯腰时或长时间弯腰后（例如整理床铺、熨烫或整理花园等）疼痛感是否会加重？
（5）您每天起床时是否感觉疼痛很严重，并在起床半个多小时后症状有所好转？
（6）您在静止时是否比在运动时感觉更疼痛？
（7）走路时感觉是否会好一些？
（8）俯卧时感觉是否会好一些？（您头几分钟的感觉可能会很糟，但随后您可能就会感觉好一些，如果是这样，这个问题的答案就是“是”）
（9）您最近几个月或几年中腰背部疼痛是否发生过多次？
如果您对这些问题的回答都是“是”，您就是自我康复训练的理想人群，如果有4-5个答案为“是”，也可能是潜在理想人群，很有可能从慢跑训练中获益。
如果仅有3个及以下问题为“是”，请您在跑步前先咨询专业人士。
三、腰椎间盘突出症患者应如何跑步？
1、普通腰椎间盘突出患者不建议在急性期跑步，应先在镇痛药物配合下进行其它康复训练，以免急性期加重腰部软组织水肿，恶化坐骨神经受压。
2、跑步时戴好腰托，相当于一个低配版“Alter G反重力跑步机”，辅助脊柱对自身重力的支撑，缓冲上下颠簸的压力，预防腰部扭伤，适当腰部保暖。
3、做好热身活动，但不建议做过多弯腰、压腿的动作。跑步过程应循序渐进，最好先走，再慢慢跑起来。以慢、舒适为主，不追求速度。
4、如跑步过程中遇到任何不适，需及时停止，以防病情进展。若不适不能及时缓解，应立即前往医院就诊，寻求骨科医生帮助。
图 腰托
图 慢跑
在跑步的同时配合一系列康复动作，能起到事半功倍的效果：
（1）俯卧平躺
双臂放在身体两侧，你的双臂应该伸直并放松。头转向一侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2-3分钟。
这是腰椎间盘突出患者休息时的标准姿势，建议每天6-8组，也就是大约2小时一组。
图 俯卧平躺
（2）俯卧伸展运动
在练习1的基础上，将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。如同做练习1时一样，首先深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部肌肉。保持2-3分钟，频率同练习1。
图 俯卧伸展运动
（3）卧式伸展运动
在练习1、2的基础上面向前方，将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身——骨盆以上部分。
注意完全放松髋部、臀部和双腿，使背部尽量伸展。此时髋关节会自然向后移动。
保持1-2分钟，反复这一动作，后一次动作幅度要比上一次更大，以便你的背部能伸展到最大的程度，手臂也能尽量地伸直。
图 卧式伸展运动
（4）站立伸展运动
如果腰背痛使您躺不下，可以尝试练习4。练习4是练习3的替代练习，不如练习3有效，但优点在于节约场地，可以随时随地进行。
图 站立伸展运动
（5）平躺弯曲运动
平躺于地面或床上，双腿弯曲。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。
保持这个姿势1-2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。反复这一动作，后一次动作幅度要比上一次更大，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲。
图 平躺弯曲运动
（6）坐式弯曲运动
请在连续练习5一周后再进行练习6。将椅子放平稳，坐在椅子的边缘。向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。立即恢复到初始姿势。
练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲，你的头部已经尽量靠近地面。
图 坐式弯曲运动
（7）站立弯曲运动
请在练习6两周后进行练习7。双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。迅速返回初始姿势。
练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲，你的手指已经尽量靠近地面。
图 站立弯曲运动
通过慢跑配合以上7种康复训练，相信您可以在2-3个月内症状得到很大改善。
当然，如果上述7种训练太过复杂，您也可以简单的进行“小燕飞”训练，毕竟“小燕飞”训练也得到了梅奥诊所的推荐。
图 “小燕飞”
四、如何预防腰椎间盘突出呢？
跑友们要想跑的尽兴、跑的痛快，生活中更要注重避免不良姿势，以免加重脊柱负担。不论是站立、坐立或者行走、跑步，尽量挺胸抬头，突出腰曲，减少椎间盘的压力。
工作生活中的家具，如沙发、座椅，汽车座椅，桌子等，也尽量购置符合人体工程学设计的产品，好的设计可以使您减少腰背痛的烦恼。
图 日常生活中需要注意的姿势
腰椎间盘突出重在预防，利在康复。若您符合自我康复的标准，请放心大胆的进行康复训练，以后还可以是一名优秀的跑者。
若您症状比较严重，请及时就诊，也有文献指出，进行了髓核摘除手术，依然可以从事高强度体育运动，如橄榄球，所以也无需太多疑虑。
最后，祝爱好健康的跑友们，早日告别腰背部疼痛，跑出精神，跑出健康。
参考文献
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[3]Moore, M. N., et al. (2010). "Use of partial body-weight support for aggressive return to running after lumbar disk herniation: a case report." Arch Phys Med Rehabil 91(5): 803-805.
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[6]罗宾·麦肯基, 克雷格·库贝. 麦肯基疗法——7步告别颈椎腰椎烦恼