4个动作在家练腿，简单粗暴，有效促睾强壮下肢，练出结实双腿
如果你在运动在健身，练腿总是我们不能回避的话题与训练，想要身材均匀要练腿，想要拥有翘臀要练腿，想要肌肉快速增长要练腿，想要基础代谢提高而有效减肥要练腿，想要拥有年轻体态要练腿，想要健步如飞要练腿，想要自己更加强壮要练腿，想要刺激睾酮分泌要练腿，等等。
总之，想要强身健体，就一定要练腿，即使我们并不怎么喜欢。当然练腿方法多多，在健身房有着多种供我们选择的器械，在闲暇时间随时可以做几次深蹲。但是很多时候，我们并不能随心所欲，健身也一样，我们没有过多的时间走进健身房，那么，在家进行就会是一种比较经济可行的方法。
而在训练动作上，练腿总是离不开深蹲，而徒手动作或许会让我们觉得少那么一点点的挑战，这时候，一对哑铃就可以解决我们的困扰，如果是以塑形为目的，一对小重量的哑铃就可以，如果以增肌为目的，那么选择可调节的哑铃来不断挑战自己也不错。但是不是会有效果，关键还是在于能否长期地坚持下去。
接下来，介绍4个练腿动作，每一个都不难，但同样可以满足我们练腿的目的，在下面4个动作中，每个动作12-15次左右，动作间休息30秒，每次做3-5组，每周2-4次。
动作一：哑铃深蹲
两脚与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于肩部
臀部后移下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身
注意膝盖与脚尖方向一致，全程腰背收紧
动作二：哑铃直腿硬拉
双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。
臀部后移俯身，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。
然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。
动作三：哑铃向后箭步蹲
站立，核心收紧，腰背部挺直，双手各握哑铃自然垂于体侧
向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地
动作四：哑铃助力蹲推
双脚与肩站立，核心收腹，双手上举哑铃至头顶，手肘伸直，拳心相对
臀部后移下蹲至大腿与地面平行，下蹲的同时双臂收回，将哑铃收至肩上
臀部收缩发力站起，同时用蹲起的惯性将小哑铃带起，双臂伸直上举小哑铃至头顶
保持腰背挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
适当的热身以后开始动作，动作过程中注意细节，注意安全，当身体感到不适的时候，减少运动量或者停止，不要勉强。动作结束后拉伸放松。