训练｜营养师教你关爱自己2：白领女性想要保持年轻有什么秘诀？

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现代都市生活节奏非常快，尤其是白领女性，你以为是穿着精致的高跟鞋和时尚套装穿梭在各个CBD办公楼之间，实际上很可能在靠喝咖啡“续命”，通宵达旦，蓬头垢面地加班做报表、赶工作计划。忙碌的工作和生活都会为她们带来健康方面的影响。近日，中国营养学会针对白领女性健康发布了《2021中国白领女性健康膳食白皮书》，我们请来营养师KK一起来看看都市白领女性都面临着哪些健康方面的问题，在营养方面我们该如何改善呢？

本期指导教练

【白领女性饮食上有哪些需改善？】

在食物多样性方面是做得很不错的，能量和蛋白质、脂肪和碳水化合物都能够达到要求。需要注意的是：我们的畜肉摄入充足，但畜肉摄入较多（比例为79.7%），尤其是猪肉为主的畜肉摄入过多；建议女性适当调整畜肉等食物结构，每周吃2-3次的鱼虾类和禽肉类，每天一斤蔬菜、半斤水果和鸡蛋、牛奶及大豆制品。

DAY2：居家简易运动

动作1 /挥臂踢臀跑

效果：激活全身，提高心率，增强燃脂

要点：站姿状态下双腿交替向后踢，伴随双手抬起45度指向斜上方。动作过程大臂固定，小臂屈伸配合着双脚节奏。注意动作过程双臂与身体接近同一水平面，避免双臂过度向前导致肩关节肌群无法激活。双腿脚尖保持指向正前方，避免内八步态导致双膝内扣，增加膝关节和踝关节的受伤机会。这个动作可以帮助我们激活全身，提高心率，增强燃脂。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

动作2 /半蹲交替提腿

效果：激活全身，提高心率，增强燃脂

要点：姿状态下双腿站距略大于肩宽，双腿屈膝向后侧踢。注意后踢过程臀部保持收紧，避免膝内扣。双手交叉于胸前，随着双腿后踢的节奏大臂向后摆扩胸。这个动作可以帮助我们激活全身，提高心率，增强燃脂。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

动作3 /交替侧踢腿

效果：激活全身，提高心率，增强燃脂

要点：站姿状态下双腿交替向外侧踢，做出一个髋外展的动作。注意支撑腿前掌轻盈触地，并一直保持弹跳，直至换腿外踢，动作轻盈。双臂伴随着双腿的节奏，在身体前方屈伸摆动，双手外展与双腿外展的角度相近。注意手部向外伸展时保持抬头挺胸，避免含胸驼背。这个动作可以帮助我们激活全身，提高心率，增强燃脂。锻炼30秒，组间休息15秒，目标完成3组

健康贴士

【关爱女性】

【有问】白领女性容易缺失哪些营养素？

【必答】白皮书当中提及到：白领女性新鲜水果的摄入量不足推荐值的30%，而且膳食纤维摄入不足，导致维生素A、B₁、B₂和C、钙、铁、锌等微量元素比较容易出现缺乏的情况。比如缺乏维生素C，不仅会影响铁的吸收利用、也会影响胶原蛋白的合成，令女性更容易衰老。它还会对 5 - 羟色胺的合成产生影响。而 5 - 羟色胺能够参与人体情绪的调节，主要是生成血清素，它的水平异常会导致抑郁症的发生；还有就是膳食纤维，只达到推荐摄入量的40%，它除了能够增强饱腹感，避免进食过量，有助于控制体重。膳食纤维还是肠道有益菌的“食物”，对于维持肠道菌群的平衡环境是有利的，能帮助排便。有研究显示：保持肠道菌群的健康，能够减低肥胖和抑郁的几率。

【有问】白领女性超重与肥胖率变化如何？

【必答】城市育龄女性营养不良率为4.4%，已低于5%的水平，不再是育龄女性的公共卫生问题。不过--超重、肥胖同样属于一种营养不良，我国约有1.3亿育龄妇女存在超重或肥胖的问题与2010年-2012年的数据（超重率25.5%、肥胖率9.2%）相比，呈增长趋势；

尤其是40-49岁城市女性的超重率较高，主要是因为进入围绝经期后，由于雌激素的分泌减少、基础代谢的下降，脂肪也会更容易累积。不要为保持身材盲目采取减肥措施，减肥应遵循科学和循序渐进的原则，千万不要采用极端的减肥方法或者节食，合理的饮食结构结合科学运动，才是最有效的“捷径”。

【有问】白领女性想要保持年轻有什么秘诀？

【必答】不知道大家有没有发现，随着年龄的增长，人会越来越容易胖、皮肤和身材也会开始走样，这主要与我们人体分泌的雌激素水平有关。人体自身分泌的雌激素能修复受损皮肤，促进钙的吸收，还可以降低血液中总胆固醇及甘油三酯的浓度，因此要好好维护雌激素平衡。保持雌激素水平，平衡膳食最关键，因此每天必须摄入250-300克谷类，500-750克蔬菜水果，150克鱼肉蛋类，奶豆类适量，油不超过25克，盐不超过5克。尽量少吃甜食、腌制品和油炸食品，保证营养均衡，睡眠充足，心情愉快，以保证雌激素的分泌合成。