营养与脱发有关吗？用什么拯救你 我的头发

一个健康成年人一天掉50根至60根头发属于正常现象，而过多的不正常掉落就应当引起重视了。“脱发”这个令人纠结的词已经不再是中老年人的专利，众多年轻人也不得不面对这种尴尬。越来越高的发际线，太阳一晒就火辣辣的头顶；一洗就“哗哗”掉的头发， 脱发还真是个让人头秃的问题。本着“药补不如食补”的观念，不少人打起了通过食物拯救头发的主意。

食物可以拯救我的头发吗？

脱发的原因是多种多样的，营养确实是其中之一。作为身体状况的外在表现，头发的不正常脱落可能代表着机体营养不良和新陈代谢的异常。而由营养不良引起的脱发自然有望通过食物来拯救。

营养素和脱发

首先需要明确的是，人体的健康需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质及各种微量元素的共同协作。缺少任何一种营养素都可能导致身体进入亚健康状态，产生各种不良反应。想要维持身体的健康就需要营养丰富而均衡的饮食，想要一头浓密飘逸的秀发也是同样。但单一地摄入某一种食物并不可能达到防脱发或生发的目的。

不过某些营养素与脱发的关系较其它营养素更为紧密。如果您有脱发的担忧，在饮食中加入富含这些营养素的食物是值得尝试的。

不饱和脂肪酸

与药物非那雄胺相似，不饱和脂肪酸可通过抑制5α-还原酶来调节雄激素作用。除此以外，一项体内和体外模型研究发现花生四烯酸（一种ω-6脂肪酸）可通过促进毛囊增殖来促进头发生长。这种营养成分在蛋黄、深海鱼类、海藻等海产品中都存在。

铁

铁缺乏症是常见的脱发原因之一。铁缺乏可能通过其作为核糖核苷酸还原酶的辅助因子而导致脱发。有研究表明慢性弥漫性休止期脱发与缺铁性贫血相关。而在另一项小鼠模型实验中，研究者有观察到对铁缺乏症的干预导致毛发生长的恢复。所以维持铁元素的摄入对预防脱发是有益的，富含铁元素的食物包括蛋黄、肝脏、木耳及血制品等。但是一些营养专并家不建议通过服用大剂量营养素补充剂进行铁元素的补充，因为这可能会导致铁摄入过量，会引起毒性风险。

锌

锌是数百种调节基因表达的酶和多种转录因子所需的必需矿物质，也是控制毛囊形态发生的通路中的关键组成部分。和缺铁导致的脱发类似，锌缺乏症导致的脱发是可以逆转的。一项囊括312名男性脱发患者的研究表明了通过锌元素的补充可以对脱发进行有效的干预。牡蛎、扇贝等贝类水产锌含量丰富。一般来说肉类是比较广泛的来源，但干果类和谷类中也含有锌。不过因为豆类和全谷类中含有与锌结合并抑制吸收的植酸盐，通过素食摄入的锌元素利用率会较低，提醒素食者更需注意补充。

硒

硒是必需的微量元素，在保护细胞免受氧化损伤和毛囊形态发生中起作用。小鼠实验表明，硒缺乏的小鼠表现出稀疏的头发生长现象。对儿童的病例研究也有发现通过在饮食中补充硒元素，头发稀疏的问题得到了改善。但是在不确定硒缺乏的情况下过量补充，不仅对生发无益处，其毒性还会导致全身性脱发，皮肤起泡，胃肠道症状和记忆障碍。海鲜以及植物种子中硒含量较为丰富，谷物也是常见的来源。不过食物中硒含量测定值变化较大，同一品种谷类或蔬菜，会由于产地不同而含硒量不同。例如低硒地区大米硒含量可少于2微克/克，而高硒地区大米硒含量可高达20微克/克。

硅

硅是体内营养素的组成部分之一，对头发纤维具有结构性作用，有助于加强发质，防止头发脆裂。在一项50名健康志愿者的对照研究中，持续20周给与实验组硅元素的补充，其头发和指甲的脆弱性都得到了改善。同样的效果在另一项对照试验中也有被观察到。水果、绿色蔬菜和全谷物是丰富的硅元素来源，坚果及种子中也有一定含量。

而除了上述营养素对脱发有影响外，

还有一种食物对头发的影响不容忽视，

那就是盐！

食盐即是氯化钠，氯和钠元素都是身体内所必需的离子。但当身体摄入过量的盐分时，不能及时排出体外，盐分会滞留在体内，那么细胞的内外的渗透压改变，就会导致头发的毛囊细胞脱水，细胞活性降低等问题，加速毛囊细胞的衰老，增加头皮疾病概率，也会导致脱发。

通过调节饮食，希望大家都能不被掉发问题所困扰。然而饮食的干预只针对营养性的脱发问题，其它原因导致的脱发问题需要咨询专业人士对症下药，盲目的食疗并非解决之道。

中国粮油学会营养分会