肩膀僵硬、反复腰痛？试试这两套瑜伽理疗序列!
第一套：肩颈序列
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01、大拜式
双膝跪立于垫上，分开与髋同宽
吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
身体前屈向下，额头贴地，双肩放松
配合呼吸，在大拜式停留1-2分钟
02、融心式变体
从大拜式退出，来到四角跪姿
准备一个抱枕或瑜伽砖都可以
上半身向前屈，手肘支撑在抱枕
双手合十，指尖朝上，脊柱延展
配合呼吸，停留1-2分钟
03、兔式
从融心式退出，准备进入兔式
前额点地，下巴微微向内收
双手向后，分别抓住脚后跟
含胸弓背，核心注意收紧
配合呼吸，停留1分钟
04、穿针引线式
四角跪姿，大腿垂直地面
落右肩向下，左手向前伸直
侧脸贴地，髋部保持中正
停留1-2分钟，换另外一侧
05、鸟王手
从兔式缓缓退出，坐立在瑜伽垫上
右手在上左手在下，屈肘相互缠绕
形成鸟王手势，双肩放松，肋骨内收
停留8-10个呼吸，左右手上下交换
06、牛面手
双腿屈膝上下交叠，右膝在上方
双脚脚跟靠近臀部外侧，坐骨着地
右手屈肘向后，与左手十指相扣
配合呼吸，停留1分钟，换另外一侧
07、双角式
从牛面式退出，站立起来进入双角式
双腿分开约一条腿距离，脚趾指向前方
吸气，双手于后背十指相扣，胸腔打开
呼气收核心，转动骨盆，身体前屈向下
双手尽量远离后背，停留5-8个呼吸
第二套：缓解腰痛序列
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01、下犬式
从猫牛式进入下犬式，保持脊背延展
双肩放松，远离耳朵，大臂向外旋
大腿根向后推，停留5-8个呼吸
02、坐立扭转式
从下犬式退出，坐立下来，双腿伸直
屈左膝放在右大腿外侧，右腿屈膝
右脚跟靠近左侧臀部，右手放左膝外侧
吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔
身体扭转向左侧，停留1分钟后换边
03、排气式
慢慢仰卧在垫上，双腿屈膝靠近腹部
核心微收，腰背保持贴地，双肩放松
双手抱住小腿，停留1-2分钟
04、仰卧扭脊式
仰卧，双腿屈膝抬起，转向左侧
双手侧平举，转头看右手指尖
胸腔打开，停留2分钟，换反侧
05、快乐婴儿式
仰卧在垫上，双腿屈膝，双手抓脚掌
呼气收紧核心，腰背保持贴地
双肩放松，配合呼吸，停留1-2分钟
06、倒箭式
臀部与大腿后侧紧贴墙面，核心微收
腰背保持贴地，双肩放松，眉心舒展
配合呼吸，停留3-5分钟
Tips：电子产品带给我们便利的同时，也千万记得要适当起来运动一下噢！