VFU健身顾问熊熊老师答疑（续三）

问题一：下臀上提的有效方法

下臀上提，其实提的就是臀线。要想提臀线，一定要练上臀。如果上臀没有力，它的肉会往下坠，怎么练下臀都不能把它往上托起。所以说最最重要的还是要练上臀。要把上臀的肌肉练起来，把它往上拉。之后再去雕刻下臀。

练下臀的动作：双手拿着哑铃，双腿并拢，然后往下蹲。起来时脚后跟发力，用的力全部在臀线的那个位置上。这个动作提下臀真的非常好，但前提是一定要先把上臀练了。

问题二：如何有效练到后腰

瑜伽里面有很多体式都可以练到后腰，如蝗虫式。

问题三：练背时如何放松肩颈

用泡沫轴、筋膜枪都可以放松肩颈。

练背的时候最重要的除了放松还要灵活你的脊椎。一定要灵活。胸椎段的脊柱要灵活地前后左右动。脊柱越灵活，练背就越有感觉，效果越好。

问题四：足弓浅的人如何在深蹲和健步蹲时保持身体稳定

脚后跟下面踩东西垫高。

问题五：哈克机的练臀技巧

站上去的时候，你的小腿和哈克的踏板要垂直。哈克可以练到上臀、下臀或者整个腿，练到的部位跟练的幅度有关系。

很多人练哈克的时候都会腰痛，所以如果有选择的话，用史密斯吧，会更好一点。

从哈克机上下来时要注意安全。

问题六：请问在家里有什么动作可以锻炼腹部发力？腹部太弱，每次平躺发力都要拱起，根本贴不到地面

腹部练习，如果想要瘦围度，就练腹横肌，平板支撑之类的就非常好。想要马甲线就练侧腰，侧躺着练习。

问题七：燃脂运动属于有氧运动吗？塑形推荐哪些运动？燃脂能塑形吗？

燃脂肯定是有氧运动。

有氧可以瘦身，塑型效果不是很好，只能说瘦了比较好看，但是瘦得没型就不行。要塑型最终还是要练器械，做力量练习。

问题八：练瑜伽一段时间后，从肩关节到指尖麻是怎么回事？

有时候你本来就有问题，练习只不过把你的问题激发出来了，从内发到外了。当然前提是你没有发力错误的话。如果发力错误，压迫颈椎神经，也会发麻。一般是单边发麻，这个得去医院，或者请瑜伽私教理疗。

问题九：一周在健身房做一次力量训练，练臀部，够吗？

练臀，最好一周两次。

问题十：膝盖疼怎么办？

膝盖疼的问题是不可逆的。只有减少跳跃、蹲类动作，多练习腿、臀力量，用肌肉保护膝关节。

问题十一：脊椎这几天难受，一直酸痛

最近可能练后弯前屈没有缓解。

问题十二：核心一直都在练，为什么腰上和腹部看起来还是有点松软？练的时间不够吗？估计我的有氧运动做多了减脂减过了，胸减没了，怎么练可以让胸部看起来结实饱满？

做有氧太多，肉肯定松软。还有就是饮食一定要高蛋白、低碳水，否则仍然松软。

问题十三：如何能让腿饱满，而大腿内侧不粗？有最有效的方法吗？做自由深蹲练臀时，脚尖垫两个薄片是为什么呢？

大腿饱满，这个明显天生基因问题。上身要长很多肉才会长到腿上的类型，天生的改变不了。想要大腿内侧不粗，多练内收，多松解。

脚后跟和前面垫东西都是为了给臀找到更好的感觉，放前还是后因人而异。

问题十四：如何将自己手臂放松状态也冒着的一坨肌肉练成平平的直线？

除了拉伸松解没有更好的办法了。

问题十五：大腿前凸有没有好的训练方法？

死命放松拉伸就对了。还有不要膝超伸，膝超伸的都大腿前侧凸出，代偿。都需要松解。

问题十六：体重目前减到93斤，可是肚子还是很大，跟怀孕几个月似的。饮食也有控制，有氧也做了，卷腹之类的也做了，肚子就是没变化。体重还在掉，就是肚子维度不变，怎么办？

第一、腹横肌松弛。

第二、呼吸模式可能错误。

呼气的时候肚子要往里收。用这种呼吸去多收肚子，腹横肌就会慢慢收紧，肚子就小了。用嘴呼气效果最好。

问题十七：每天坚持健身房锻炼，饮食正常，也补充VB，为什么代谢还是不好？怎么让代谢变好？

代谢跟你每天运动、饮食、喝水、体内激素水平、心情和睡眠都有关系。

如果之前有过节食减肥，那么恭喜你，被损伤的代谢是不可能完全恢复的。

问题十八：扁平臀要有改善一般需要一周练几次？

扁平臀先考虑骨盆结构，建议私教调整骨盆。骨盆聚拢了，臀自然不扁平了，然后再练习。

问题十九：请问在家练臀，没有大重量，练的效果是不是不明显？臀部是不是一定要上大重量才能大改变？

肯定要大重量！！重量不够永远别想。在家里，就当你在充血玩吧。充血也酸爽，但是要肌肉长大就要撕裂，而不是充血。

弹力带之类，用处不大。

问题二十：小腿又有脂肪，又是肌肉的，怎么办才好？

刷脂，松解。

问题二十一：只做有氧不做力量，会变成什么样子？

平板人。

有的人，天生肌肉含量很高，纯有氧也不松，但是平板人是跑不掉的。