一吃面血糖就高？好吃不升糖的吃面秘诀！

众所周知，饮食疗法是糖尿病治疗的基础。不少喜欢吃面的糖友常常感到困惑，面食容易消化，一吃面条血糖就容易上升，我还能吃吗？其实，只要掌握一些秘诀，糖友也能吃上不升血糖的好面。

最适合糖友的3种面条

1.高筋面

一般来说，筋道较强（需要咀嚼的时间长）、消化较慢的面食有利于控制餐后血糖。一般的小麦面条血糖生成指数（GI）为81.6；而如通心面（管状，粗）的GI仅为45，约为前者的一半^[1]。

另外，在无任何添加剂的情况下，面条的蛋白质含量越高，其韧性和弹性就越好。因此，如果您是自制面条，建议选择麸质较高、蛋白质含量在10%以上的高筋面粉。

2.添加蛋白质的面条

除了选择高筋面粉外，人为地添加蛋白质不仅能让面条更筋道，还能降低面条的血糖生成指数，如面条（硬质小麦粉、干、加鸡蛋）的GI为49，线面条（强化蛋白质、细、煮）GI仅为35，比一般小麦面条的血糖生成指数低了不少^[1]。

因此，您做面条时不妨加个鸡蛋和面，因为蛋清中的蛋白质能增加面条的筋力，而蛋黄中的卵磷脂能让面条口感爽滑，还能起到减少粘连的作用^[2]。

3.粗粮面

研究表明，以荞麦、燕麦和鹰嘴豆为主要原料加工而成的面条比纯小麦面条更适合糖尿病人食用^[3]。因此，如绿豆面、杂豆面、荞麦面、玉米面等多种粗粮混合制作的面食，是更适合糖友的选择。

这里还要提醒您，买粗粮面条时，最好先看看配料表，尽量选择那些粗粮成分排在第一位的。市面上有些号称“粗粮面条”，添加的粗粮量却微乎其微，对改善餐后血糖起不到明显的效果。

吃面不升糖的4大秘诀

1. 控好时间

面条煮得越软烂，消化越快，升糖速度也越快，因此面条煮的时间不要太长，软硬适中为宜。

2. 韧化处理

要把面条煮得有弹性，将面条进行“韧化处理”也是个好办法。也就是先把面条煮到半熟，然后捞出来放到冷水中冷透后，继续放到锅里煮就不容易煮烂了，口感更为劲道。

这样做能使淀粉分子发生重新排列，让淀粉质地更为紧密，减慢淀粉在人体内的消化速度，对控制餐后血糖大有好处^[2]。

3. 配好料

面条属于淀粉食物，营养成分比较单一，因此吃面时应多加些配菜，如白菜、油菜、黄瓜、番茄、胡萝卜、木耳等各式新鲜蔬菜，及瘦肉、鸡蛋、豆制品、海米等富含蛋白质的食物。这样，不仅大大提升了营养价值，还能缓解餐后血糖升高。

4. 不同煮法营养差异大

A.汤面：很多人觉得“原汤化原食”，但煮面的汤含有较多面里溶解出的盐、碱，糖友最好不要喝，否则容易造成钠摄入超标。想吃汤面应该另外备汤，而且要少放调料。

B.凉面：把面条放到冷水中冲洗，会损失部分B族维生素等水溶性维生素，建议多搭配一些蔬菜、豆类补充营养；

C.炒面：这种做法通常用油多，容易摄入过量的脂肪，不建议常吃；

D.焖面：将各种配料炒好，然后放入面条加水焖制而成，营养损失较小。

参考文献：

[1] 杨月欣,王光亚,潘兴昌. 中国食物成分表（第2版）[M].北京：北京大学医学出版社,2009.11

[2] 范志红. 巧做面条升糖慢[J]. 糖尿病之友,2013(10):28.

[3] 丁长河, 韩小存, 周林秀.几种杂粮面条对糖尿病大白鼠餐后血糖的影响[J]. 中国粮油学报,2013(06):48-51 74.

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