史上最全肌肉拉伸gif图解，看这一篇就够了
健身是一个综合性的工程
想要真正长肌肉或者减脂肪
不仅要训练规范、饮食合理、睡眠充足
训练后的拉伸也很重要，但却经常被忽视
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充分的肌肉拉伸
是不可或缺的训练步骤
不仅能缓解第二天身体的酸痛感
还有助于帮助肌肉恢复和增长
健身大咖们对拉伸都非常重视
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今天小编就为小伙伴们带来
超实用的全身肌肉拉伸gif图解
健身小哥们亲自示范，简单易操作
每个动作可持续20秒，做三组
【胸部拉伸】
动作一
小臂垂直搭在器械或墙上
同侧脚向前迈半步
身体向对向一侧转体
能明显感觉胸大肌拉伸
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动作二
大臂抬高搭在器械或墙面
迈步后，身体向前向下方运动
能拉伸到下胸肌
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动作三
小臂搭在器械或墙面
注意大臂要低于肩膀
保持挺胸，身体向对侧用力
可以拉伸上胸肌
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动作四
双手抬高放在墙面上
身体不要离墙面太远，向前迈半步
此时放低胸部和肩部
能明显感觉胸部被拉伸
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【手臂拉伸】
动作一
俯身反手平撑在训练凳上
让二头肌和手臂内侧充分绷直
身体缓慢前后慢慢移动
能明显感觉到二头被拉伸
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动作二
一只手掰住另一只手
向前向下用力
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动作三
侧身曲臂，把手肘抬高搭在墙面
身体微微向墙面一侧移动
注意手臂始终属于弯曲状态
三头肌能充分被拉伸
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动作四
一只手臂弯曲置于头后方
另一只手扶在手肘上
用力向相反方向掰
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【腹肌拉伸】
动作一
跪姿，手跟膝盖间距稍微大点
臀部向前向下挺，核心往地面贴近
同时双臂保持竖直，挺胸抬头
做腹部拉伸状态
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动作二
跪姿，脚面贴在垫子上
双手反向撑在脚底
沉肩，髋部向前向上顶
同时大腿向前移动，手不要离开脚底
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动作三
双手握住横杆或用毛巾替代，与肩同宽
站姿，上身向一侧倾斜
腰部以下保持竖直不动，双手宽度不变
尽量向下侧弯，充分拉伸侧腹肌
注意上身不要前倾或后倾
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【肩膀拉伸】
动作一
挺胸抬头站立
一只手扶在另一侧手肘上
缓慢用力朝水平和斜下方掰
注意被拉伸的手臂不要弯曲
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动作二
一只手臂伸直水平置于胸上方
用另一只手的手腕搭在其手肘处
朝身体一侧用力使劲儿
让该手臂的肩膀处得到充分拉伸
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动作三
背对器械站立
手心朝下握住杠铃杆或栏杆
双脚靠后位置站立，保持窄距
上半身慢慢前倾，目视前方不要耸肩
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【背部拉伸】
动作一
坐姿，双手十指交叉相扣
掌心对着身体然后翻掌
用手背对着身体向外推出
同时身体跟着手前推的力量
向后弓背到最大幅度
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动作二
坐在瑜伽垫上
一条腿伸直，另外一条腿弯曲跨过去
用手肘顶在弯曲腿的膝盖外侧
另一只手撑地保持平衡
身体尽力向外侧扭转，并保持住
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动作三
身体自然而放松地向前趴下
屁股后坐，手臂尽量向前延伸
让上半身尤其是背部得到完全拉伸
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动作四
双脚微微打开
左右手交叉握住竖杆
俯身缓慢向左转至背部有明显牵拉感
保持住，然后换方向做
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【腿部拉伸】
动作一
一条腿跪在瑜伽垫上
另一条腿大跨步迈向前
跪姿的膝盖尽量向后延伸
让该大腿肌肉得到充分牵扯
挺胸抬头，上半身保持竖直
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动作二
坐在垫子上，双腿打开至最大幅度
双腿保持力所能及的平直
身体前倾，双手尽力向前延伸
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动作三
一条腿弯曲平放在垫子上
另一条腿向后侧方尽力伸直
身体向前趴，双臂努力向前延伸
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动作四
单膝跪在瑜伽垫上
迈步的脚与跪姿膝盖间距不要过大
同侧手掰住脚腕向上提拉
让该大腿前侧肌肉完全拉伸
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动作五
单腿下蹲，手撑地保持稳定
另一条腿朝前侧方伸直
脚后跟着地，同侧手尽量握在脚踝处
随着身体慢慢下蹲至最低点
伸直腿的大腿后侧肌肉能明显被牵拉
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动作六
坐姿屈膝
把另一条腿弯曲放在另一侧膝盖上
双手向后撑在垫子上
用力撑着上半身向前移动挤压
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【王牌拉伸动作】
动作一
向后跨一大步
前腿几乎呈90度，后脚尖着地
挺胸抬头，上身保持直立
抬起双臂，一只手掌朝天
另一只手握住用力向上顶
感觉手臂有向上牵引的趋势
拉伸大腿、手臂和腹部
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动作二
单膝跪在垫子上
另一只腿迈步向前弯曲呈90度
同侧手挨着脚撑在地面
大臂紧贴在膝盖内侧
朝对向转身同时头向上看
另一只手臂顺势抬高至竖直状态
感觉有向上拉的趋势
可以拉伸大腿、胸部和腹部
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动作三
曲腿，同侧手掰住脚背
用力向上向臀部拉拽
挺胸抬头，不要弓背
另一只手臂朝斜上方伸直
手掌朝上，感觉手臂向上被牵扯
拉伸大腿、背部和手臂
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充分的肌肉拉伸
好处实在太多了
训练后或睡觉前都可以拉伸
做完拉伸，浑身都会感觉放松
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