丁丁谈跑步｜核心力量让你跑步更轻松
当跑步所需的肌肉得到了锻炼，臀部和躯干协同工作时，你就更少受伤，更好的享受跑步。
跑者案例
顾怡雯：还记得在体校训练的三年，由于当时不适应教练的训练方式再加上自己跑姿存在很多问题，进队后没多久就频繁受伤，而一伤至少要三个月。特别是到了冬训，往往是训练有氧耐力的最好时间。因为不能跑，教练就叫我练核心力量，每堂课200个腰腹核心，500个深蹲，平板支撑3分钟（3组）。当时完全不懂做这些训练的意义，对教练的安排还是言听计从。来年春天，伤逐渐转好，开始备战比赛。惊讶的是能力丝毫没有下降，反而跑到后半程时，因为稳定的核心让我保持动作不至于变形。而训练的腿部力量也在短距离冲刺中很好的发挥。
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跑者需要训练核心力量的七大理由：
预防运动损伤
避免肌肉流失
提高肌耐力——肌力重复使用的能力
加快肌肉快速且有力收缩的能力
强化跑者所需要的核心
身体是一个完整的动力链，不能分开练
保持身体在跑步时的稳定，动作不变形
跑步不只是跑而已，为了维持身体在跑步时的稳定性，特别是在跑马拉松时，最后几公里往往是依靠核心力量驱动身体向前。核心在跑步中起到承接上身与下身桥梁的作用。保证跑者在进行长时间跑步时维持能量，使跑步效率变得更高。同时也预防运动损伤。练习核心力量更多的是练习肌肉的敏感度，快速调节运动中的重心，以保持平衡。
跑步中的力量训练区别于健身的力量训练。目的主要是为了辅助跑步，而不是训练某一块的肌肉群。如何进行核心力量的训练呢？
介绍我在平日里经常做的几种训练：
静态核心（每组30-60秒，2-3组）
第一式：平板支撑
要点：俯卧四点支撑，肘关节在肩关节正下方，肘关节成90度，双腿伸直；脚尖着地，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位
第二式：侧平板
要点：侧卧两点支撑，肘关节在肩关机正下方，脚侧面着地，双脚并拢，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位
第三式：V字支撑
要点：身体呈V字，双腿抬起伸直，肩膀腰部离地，腹部发力维持身体稳定
第四式：臀桥
要点：仰卧支撑，头部和上背部贴地，腹部收紧，腹部与大腿呈一条直线；脚后跟着地，脚尖勾起，臀部收紧，屈膝成90°夹角。
第五式：背肌
要点：俯卧两头起，胸部、大腿离地。双手握拳，大拇指朝上，双手打开约45度。收紧腰背部。
核心训练小建议：
建议安排在每次跑步训练后，一周2-3次。以上训练都是徒手训练，强度较低，在家或室外都可以完成。核心力量训练作为系统训练中重要的一部分，既可以避免运动损伤，也有利于辅助跑步。当跑步所需的肌肉得到了锻炼，臀部和躯干协同工作时，你就更少受伤，更好的享受跑步。所以千万不要忽视跑步中的核心力量训练哦！
责任编辑：怡雯