哪种饮食方式减肥最有效？JAMA子刊有话说
这是《肠道产业》第 700 篇文章
编者按
肥胖已经成为现代人的头号健康问题。许多人试图通过改变饮食方式来实现减肥。地中海饮食、素食饮食、生酮饮食、间歇性禁食…….那么究竟哪一种饮食方式的减肥效果最好呢？应该如何选择最适合自己的减肥方式呢？
今天，我们特别编译发表在 JAMA Internal Medicine 杂志上题为“I Want to Lose Weight: Which Diet Is Best ？”的文章。希望本文能够为诸位读着带来一些启发和帮助。
什么是健康的体重
要判断你的体重是否在健康范围内，身体质量指数（BMI）是最好的衡量标准，它综合考虑了一个人的身高和体重。你可以根据公式 BMI = 体重 (公斤) / 身高2（米2），来计算你的 BMI。一般来说，BMI 大于 25 就会被认为是超重，大于 30 则被认为是肥胖。
超重和肥胖往往意味着更高的健康风险，也就是说更容易患高血压、糖尿病、心脏病、中风、骨关节炎和某些癌症。因此，即使适度减少 5%~10%的体重，也会降低患许多慢性疾病的风险，提高生活质量。
改变饮食的减肥效果如何
一个人的体重与饮食习惯、健康食品的摄入、体育活动和基因等因素有关。影响减肥最根本的因素是你摄入的卡路里总量和运动所消耗的卡路里总量。卡路里是用来衡量食物和饮料中能量的单位。
对于大多数人来说，如果女性每天摄入的卡路里总量减少到 1200~1500 卡路里，男性每天减少到 1500~1800 卡路里，就可以实现稳定地减重（约 453 克/月）。网上有很多种简易的卡路里计数器可以帮助我们确定摄入的总卡路里。
哪些饮食方式可以减肥
当前有多种可以帮助人们减肥的特殊饮食方式，从地中海饮食到间歇性禁食。不同的饮食方案特点并不相同，益处也有所差异：
地中海饮食除了有适度减肥的效果之外，还能降低患心脏病的风险。这种饮食方式以植物为基础，强调食用水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物食品以及橄榄油和海鲜等健康脂肪，同时要避免摄入添加糖和高度加工的食品。
（更多关于地中海饮食的信息，欢迎阅读：5000字详解全球最佳饮食No.1——地中海饮食）
低脂饮食（Ornish diet）和低碳水化合物饮食（包括阿特金斯饮食法，迈阿密饮食法，生酮饮食等）都是减少摄入总热量的有效方法。它们减肥的效果也差不多。
（更多关于生酮饮食的信息，欢迎阅读：生酮饮食能减肥吗？短期试试就好，长期可要小心危害！）
素食饮食或纯素饮食，即摄入很少或不摄入动物产品，也与适度减肥和降低患心脏病、糖尿病的风险有关。
其他可以减肥的饮食方式还包括持续禁食 1 天或更长时间（间歇性禁食），以及建议将饮食限制在一天的特定时间段内（限时进食）。这两种方法的减肥效果都类似于均衡、低卡路里饮食1。
（更多关于间歇性饮食和限时进食的信息，欢迎阅读：一文读懂：8个问题深度剖析间歇性禁食）
值得注意的是，任何严格限制食物种类的饮食（生酮饮食、纯素饮食等）都可能会使你面临营养不足的风险。因此要注意必须摄入足够的营养物质，如铁和维生素 B。
应该选择哪种饮食方式
选择一种健康且能坚持下去的饮食方式是很重要的。对大多数人来说，采用均衡的低卡路里饮食是一种安全且行之有效的减肥方法，可以持续一生。
同时如果结合每周 150 分钟中等强度的体育锻炼，那么这种方式还能带来许多其他的益处。因此，我们要设定好与饮食和运动相关的具体目标，并循序渐进地去实现它们。
偶尔退回到旧的饮食习惯是正常的，重要的是在这些小插曲之后，继续坚持你的减肥计划。此外，你选择的饮食方式应该基于你的生活方式和任何现有的医疗条件。并且，最好向你的医生或营养师咨询有关资讯，以了解更多关于减肥和健康饮食的知识。
总之，有多种饮食方式可以帮助我们减肥，关键应该选择你能够坚持的饮食方式。任何对别人有效的饮食方式，如果你不能坚持，那么效果就是零。
参考文献
1.Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity: the TREAT randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
原文链接：
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2781805
作者｜Govind Warrier, Michael A. Incze
编译｜Koko
审校｜617
编辑｜笑咲