UC头条：为什么你练不大? 就是这些原因

在日常健身过程中，有些小伙伴，尤其是训练多年的朋友们，明明一直在用心努力地练，饮食习惯也很健康。但肌肉却总不见长，身材提升不大，练了感觉跟没练似的，那很可能是由于下面这8个原因导致的！

01

肌肉刺激频率

在安排训练计划时，将近2/3的小伙伴都会采用分部位、针对训练的方式。这样一周7天中，除去1天休息，胸、背、肩、手臂、下肢、核心各肌肉部位最多轮流练到一次。但问题却是，一周一次的肌肉刺激频率对于促进它们高效增长而言，是比较不理想的。

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众多研究都发现，在训练总量、内容等相同的基础上，相较于每周只训练某肌肉部位1次，每周训练其2-3次能大大提升肌肉增长效果。造成这种现象的原因主要有两个：首先在一次训练中，集中持续地刺激某一部位肌肉，会不可避免地导致其疲劳。而在疲劳状态下继续训练，实际的训练质量、效果便可想而知了。因此将训练量均匀分散到一周中的几天，训练质量会更有保障，效果无疑也能大大提升。

再者，肌肉高效增长的一大关键因素，是通过训练刺激肌蛋白合成物水平提升。但每次训练后，这种水平提升的状态最多只能维持72小时。也就是说如果一周只训练、刺激某肌肉区域1次的话，它只能在72小时内快速增长。但其他的96个小时中，增长效率则会大大降低，甚至完全不增长。

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02

胆固醇摄入

许多小伙伴可能不知道，如果胆固醇摄入量过少，也会减缓肌肉增长。一项为期12周的权威实验发现，在训练相同的基础上，日常摄入胆固醇量越多，肌肉增长量越多。

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那主要是因为充足的胆固醇摄入，有助于消除肌肉炎症，大幅提升肌蛋白合成物水平，尤其是在健身训练后。此外在日常饮食中，为综合健康考虑，小伙伴们应尽量选择富含优质胆固醇的食物，避免“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）。

03

增加负重

如果想要通过训练，高效刺激肌肉增长，就必须得遵循“循序渐进提升肌肉刺激感”这一原则。其中最为高效易行的一种方法便是，逐渐增加负重、提高强度。

通常，肌肉力量，与其体积间的关系紧密，相辅相成。简单来说，如果小伙伴能在日常训练中，注重循序渐进地加大负重、提升强度，一步一个脚印地使自身肌肉变得更为强壮有力，它的体积形态也必然会随之高效增长！

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04

训练量（动作组数）

除了保障负重强度循序渐进的提升之外，确保充足的训练量，对于高效增肌而言，也是至关重要的！虽然训练量的参考因素有很多，但其中最为关键的便是针对某一肌肉区域，所完成的动作组数。

通常，肌肉增长效果与训练量，也就是动作组数之间紧密关联。在一定范围内，训练量越多，肌肉增长就越为高效、显著。研究发现，相较于某个动作只练1组，练习该动作1组以上能刺激肌肉平均多增长40%左右。而其中练习4-6组比只练2-3组的，肌肉增长效果更佳。

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当然另一方面，这并不是说练得越多越好，没有上限。在实际训练中，大家一定要避免过度训练问题，以免肌肉无法充分恢复，出现适得其反的效果。如果在增加一定的训练量后，有小伙伴发现自身训练表现退步，肌肉难以恢复，且增长水平不见提升，则最好适当调整、减少组数。

05

过多的有氧运动

一项研究发现，相较于单单只做力量训练，将力量训练与有氧运动结合，平均减缓肌肉增长39%左右，尤其是会显著妨碍下肢肌肉增长。之所以会造成这样的情况，原因主要有3个：

首先，有氧运动会燃烧大量热量，使身体很难处于“热量盈余”状态，来高效支持增肌。

再者，它会降低一种名为“Mtor”、对增肌至关重要的酶物质的活跃度，同时加速蛋白激酶（AMPK）分泌，这对于肌肉增长而言是比较不利的。

最后，有氧运动会使肌肉疲劳，在一定程度上影响训练表现，降低训练质量与效果。

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06

热量盈余

在刚开始健身阶段，一些小伙伴可能在热量平衡，甚至赤字状态，肌肉也能增长。但随着经验丰富、训练进一步推进，要想肌肉高效增长，就必须确保饮食充足，热量摄入处于适度盈余状态。

那主要是因为人体在热量盈余状态下，睾酮激素水平会显著上升，而皮质醇水平降低，由此便能更持久、高效地提升肌蛋白合成物水平，促进肌肉茁壮增长。

但另一方面，热量摄入过多，盈余幅度过大，并不能对肌肉增长起到额外帮助，反而会导致一些热量转化成脂肪堆积体内。因此在实际饮食中，建议小伙伴们在正常热量摄入的基础上提高4-8%即可。

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07

蛋白质摄入

蛋白质的充足摄入，对增肌而言至关重要，这一点想必许多小伙伴都了解吧！那主要是因为蛋白质在进入人体内后，能转化成氨基酸，是肌肉增长的关键能源。

因此在日常饮食中，小伙伴们一定要确保每天所摄入的蛋白质克数不少于自身体重（公斤）的1.6倍。

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08

动作幅度

最后在训练中，确保动作幅度完整，对于高效增肌而言，也是至关重要的因素之一。大量研究发现，相较于动作幅度不完整的训练而言，幅度完整到位的，肌肉增长效果明显更优秀！

那主要是因为幅度完整的训练动作，不仅对肌肉刺激程度更为强烈，而且能确保所刺激肌肉的各个区域都充分得到强化。此外，肌肉在延展状态下，大幅离心收缩运作，更能刺激其高效增长。因此如果小伙伴们想要高效增肌，就一定要确保训练中，每个动作都幅度完整，肌肉得到充分收缩、延展。

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