王炸级瑜伽干货！46个瑜伽常见体式练习，赶紧收藏~

瑜伽体式的习练，是必须要循序渐进的。但是刚开始的时候，需要一定的技巧。

下面分享一些体式习练的步骤，请大家根据自己的实际情况选择性习练，不要受伤。

一、站立体式系列

1、舞王式

  • 舞王式我们经常会借助伸展带

  • 但是借助瑜伽砖和墙壁

  • 可以更好的辅助身体主动的

  • 打开胸腔，安全有效的加深后弯

2、舞王式变体

  • 舞王式变体为了保持平衡

  • 可以先借助伸展带和瑜伽砖练习

3、站立手抓大脚趾

  • 站立手抓大脚趾

  • 很多伽人手抓不到脚

  • 前期可以借助伸展带

  • 也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦

4、站立反抱腿式

  • 站立反抱腿式

  • 对于初学者有一定挑战

  • 可以借助伸展带和墙壁

  • 前期可以微微屈膝

5、战士3式

  • 战士3式，双手推墙壁练习

  • 可以更好的加强双腿的力量

  • 同时也有利于躯干的延展

6、站立前屈

  • 站立前屈可以利用墙壁俩练习

  • 注意前期可以离墙远一点

  • 然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些

7、站立前屈变体

  • 借助墙壁练习，利用墙壁的力量

  • 学习如何收紧核心，抬起双脚

  • 注意要尽量的用自己身体的力量

  • 慢慢的摆脱墙面的支撑

8、站立前屈变体2

  • 这个体式很容易让人站不稳

  • 可以借助墙壁和瑜伽砖练习

  • 后期脚和双手依次离开辅助

9、单腿脊柱前屈伸展式

  • 初学者在这个体式中后方腿抬不起来

  • 可以借助墙壁向上抬起

  • 随着练习的深入身体可以

  • 更加靠近墙壁直到离开墙壁

10、骑马式+后弯

  • 骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带

  • 让身体更加安全的循序渐进的进入后弯

  • 随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量

11、双角式

  • 双角式背部靠墙

  • 随着练习的深入，双脚可以向前走动

  • 慢慢的减少脚到墙的距离

二、坐立体式系列

12、反转头碰膝式

  • 反转头碰膝式

  • 很多人都抓不到脚

  • 前期就可以借助伸展带

  • 注意不要屈左腿膝盖哦

13、指南针式

  • 这个需要腿部后侧和外侧的打开

  • 靠墙做给你脊柱一个支撑

  • 够不到就用伸展带和砖

  • 保持胸腔的展开和脖子的舒展

14、船式

  • 船式可以借助墙壁来辅助

  • 前期可以离墙远一点，然后慢慢靠近墙壁

  • 注意保持脊柱的延展，不要拱背

15、鸽子式

  • 可以借助伸展和墙壁带来辅助

  • 此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正

  • 初学者注意不要折腰

16、坐角式

  • 坐角式可以面对墙壁来练习

  • 墙壁的对抗力量

  • 可以帮助双腿内侧更好的延展

三、过渡体式

17、下犬式

  • 初学者练习下犬式

  • 可以借助瑜伽砖靠墙

  • 双手推瑜伽砖

  • 随着练习的深入可以减掉砖块

四、仰卧体式习练
18、拱背伸腿式

  • 砖块放在头部和上背部下方

  • 保持大腿、两膝、两踝、两足相贴

19、肩倒立简易版

  • 做到完整的肩倒立对于新伽人有难度

  • 简易版本的肩倒立借助瑜伽砖

  • 就非常容易了，伽人们可以尝试一下

20、仰卧英雄

  • 仰卧英雄如果下不去

  • 借助瑜伽砖一个放在胸椎的位置

  • 一个放在头部后侧就简单多了

21、仰卧脊柱扭转

  • 仰卧脊柱扭转，在膝盖下方放瑜伽砖

  • 你会感觉舒服很多哦

五、俯卧体式序列

22、小狗伸展式

  • 这是一个常见的开肩体式

  • 前期骨盆在膝盖的正上方

  • 之后就可以尝试伸直腿

23、蝗虫式

  • 很多初学者在蝗虫式的练习中

  • 双腿抬不起来，可以借用瑜伽砖

  • 放在大腿的前侧以及肋骨的下侧

  • 帮助双腿抬起来同时胸腔更好的打开

24、上犬式变体

  • 初学者脚触不到头顶

  • 可以借助瑜伽砖来辅助

  • 随着体式深入依次降低瑜伽砖高度

  • 初学者注意不要折腰

25、反蝗虫式

  • 初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖

  • 开始可以单腿向上蹬，另条腿跟上

  • 然后并拢伸直，抬高臀部

六、后弯体式系列

26、骆驼式1

  • 初学者骆驼式双手抓不到脚

  • 可以借助墙壁和瑜伽砖

  • 安全循序渐进的练习

27、骆驼式2

  • 深度的骆驼式后弯

  • 可以借助瑜伽砖和伸展带

  • 随着练习的深入慢慢较少瑜伽砖的数量

28、伸展手触脚式

  • 伸展手触脚式是集平衡

  • 后弯，核心的体式

  • 前期可以用伸展带抓住脚

  • 砖随着你体式的深入下降高度

29、小雷电式

  • 小雷电式要求深度的后弯

  • 刚开始的练习可以借助

  • 瑜伽轮来辅助后弯

30、完全弓式

  • 高级弓式不仅需要脊柱的灵活

  • 更需要肩膀的打开与灵活

  • 借助伸展带，感觉把自己拎起来

  • 注意胸腔始终上提，双肩向后打开

31、直棍式

  • 直棍式的初期练习

  • 同样也可以借助瑜伽轮来辅助

七、手臂支撑系列

32、四柱式

  • 瑜伽初学者在四柱式中经常撑不起来

  • 前期可以借助瑜伽砖

  • 随着练习的深入再慢慢减少

33、狂野式

  • 这个体式需要四肢向不同的方向延展

  • 身体后弯时，脚比较难放下来

  • 试着靠墙放几块瑜伽砖，脚踩砖上

34、L型手臂支撑

  • 垫高双手，抬高一条腿

  • 尽可能让肩膀远离耳朵

35、双臂反抱腿式

  • 双臂反抱腿式初学者手臂力量不足

  • 可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助

  • 帮助手臂撑起身体

36、双臂反抱腿式2

  • 双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起

  • 可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助

37、孔雀式

  • 孔雀式核心力量还没建立前

  • 双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖

38、单腿圣哲康迪亚第二式

  • 在这个体式中很多伽人

  • 很难把后方腿抬起来

  • 前期可以借助瑜伽砖

  • 然后再把瑜伽砖移开

八、倒立体式系列

39、脸颊敬畏式

  • 脸颊敬畏式属于高难度体式

  • 伽人在练习的时候

  • 可以借助瑜伽砖和墙壁

  • 随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁

40、手肘倒立

  • 初学者可以借助墙壁来练习

41、手倒立

  • 初学者可以借助墙壁来练习

42、蝎子第一式

  • 蝎子第一式的练习中双手肘

  • 可以借助瑜伽砖辅助用力

  • 双脚可以借助墙壁依次屈膝

43、反转轮式

  • 靠墙练习，先完成轮式

  • 然后依次把脚放到墙上

44、单腿起重机式

  • 在这个体式中可以借助伸展带

  • 辅助双臂做更好的支持

  • 双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定

45、起重机式

  • 起重机式整个身体靠双手保持平衡

  • 把脚踩在靠墙的瑜伽砖上

  • 可以让你保持身体平衡，以免摔到

46、侧乌鸦式

  • 这个体式需要强有力的核心控制能力

  • 对双手臂的力量以及平衡要求都比较高

  • 初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部

  • 帮助支撑控制平衡

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