UC头条：什么样的运动量可以有效增强免疫力?
疫情后，越来越多的人也意识到了
提高自身免疫力的重要性。
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但实际上，运动后的身体其实有个
“开窗期”
，免疫能力明显下降，更容易受到各外界不良因素侵袭。
今天比戈跑步学院就深入的解答一下，究竟什么样的运动可以有效增强免疫力！
高强度、长时间有氧运动
会短暂抑制免疫系统
所以在进行高强度、长时间运动后出现的抑制免疫系统的现象，就叫做
“开窗现象'
。
关于开窗期理论：
在大强度急性运动时，应激激素的急剧升高以及血流动力学发生的急剧变化，导致淋巴细胞等免疫细胞快速动员入血，使得淋巴细胞等数量在运动期间急剧升高，淋巴细胞亚群比例发生明显改变。
大强度运动后，淋巴细胞浓度下降，增殖分化能力及活动降低，免疫球蛋白含星及功能也受到一定影响，出现免疫低下。
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（“开窗”理论示意图）
根据
运动免疫学
的研究表明，
开窗期免疫力低下的持续时间一般为3-72小时之间不等！
以2012年伦敦奥运会为例：
大概有41%的运动员都得了呼吸道感染（Engebretsen et al, 2013）。
在2012年伦敦残奥会当中，发病率最高的也是呼吸道疾病为平均3.61/1000人，占了总病情的27.4%。
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（2012年伦敦残奥会疾病统计）
且有研究表明
参与马拉松 (42.2 km) 或是超级马拉松竞赛 (90 km) 的人，在完成竞赛后的数个星期内会增加100-500%的上呼吸道感染机率 。
因为在经过长时间耐力运动后，我们的体能会在很大程度下降。
其中
能源物质的储量下降
（包括肝糖原、肌糖原耗竭、血糖水平）是体能下降的主要原因之一。
此时，如果我们可以潜到身体内部就可以看到机体内撕裂充血的肌肉纤维、扭曲的筋膜、破损的的血管等。
机体更像是刚打过仗的战场，
满目疮痍！
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小腿肌肉损伤
曾有研究表明
跑完马拉松后小腿的损伤程度占到全身损伤程度的20%。
跑完马拉松后，小腿肌纤维和肌膜会有一定程度的损伤，这也是跑完马拉松会感到肌肉酸痛疲惫的原因之一了。
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更有甚者还会
引起小腿局部发炎，肌纤维坏死
，这极大地损害肌肉爆发力和耐力。
细胞组织损伤
曾有研究人员对马拉松跑者进行跑步前后的相关指标测试
在马拉松后7天里，跑者的血液中肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）含量持续升高。
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肌酸激酶（Creatine Kinase，CK）
马拉松后3-4天里，肌红蛋白一直保持较高水平。
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而这些都是
细胞组织损伤的标志！
与肌肉酸痛感不同的是，身体不太能直接感受到这些指标的变动。
跑友们往往在酸痛感消失后就以为完全恢复了，但其实此时细胞损伤的状况仍然存在。
免疫系统下降
在跑马的过程中，血液中的免疫细胞数量会急剧增加。一些细胞，像自然杀伤细胞，可以处理感染，其数量增加了十倍。
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然后当跑马结束时，血液中的一些免疫细胞数量会大幅减少，有时会下降到比运动开始前几个小时更低的水平。
马拉松过后由于
“开窗期”
的出现，
身体各部位忙于修复损伤，原有的免疫机能平衡被打破
，这给外界病原体提供了可趁之机。
适度的运动
短时间内可提高免疫功能
运动免疫学曾有研究表明，在
任何年
龄段都可以通过规律的运动来降低上呼吸道感染的风险。
不过根据大量的运动免疫学研究，我们不难发现
人体的免疫功能状态与运动强度、运动量以及持续时间等因素有关。
虽然运动强度和量过大会出现抑制免疫系统的“开窗现象”，但是
规律且适量的运动不但可以有效提高身体机能，还可以提高免疫机能和自身抵抗力
。
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（运动强度和量与上呼吸道感染的关系）
一般来说，每天从事
20-40分钟适度的运动
已经足够让免疫系统产生有益于健康的影响。
而适度运动的强度一般是最大摄氧量的40%-60%。
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从运动生理学的角度来看：
每次适度的运动都可以增加血液中细胞的浓度，这里面
包含了先天性与后天性免疫系统的一系列细胞。
不过需要注意的是
单次适量的运动会虽然会使免疫系统获得提升，但一般3小时左右会恢复到运动前水平。
不过每次运动都能短时间内提高免疫功能以对抗病原体，这将降低感染的风险。
长期规律进行适当运动
可以有效提高免疫力
长期的规律性运动对免疫功能的影响主要表现在
免疫功能活性的增强
，主要体现在以下三点。
1、体液免疫功能增强
长期的规律性运动会使血浆中主要的免疫球蛋白lgA、lgG会升高，黏膜表面所分泌的slgA增多，表明体液免疫功能增强。
已有研究证明，呼吸道分泌液中
slgA含量的高低直接影响呼吸道粘膜对病原体的抵抗力
。
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2、细胞免疫功能增强
长期进行规律性运动的人群，机体内淋巴细胞活性明显升高，表明细胞免疫功能得到提升。
3 、抵抗病毒的能力增强
长期进行规律性运动会使单核细胞和巨噬细胞的抗原提呈能力增强，对外来病原体能够更有效地发动免疫应答。
此外，巨噬细胞和中性粒细胞的吞噬能力也显著增强。
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因此
长期适量的规律运动，可以在加强身体的免疫机能的同时增强抵抗病毒的能力。
总结
突击性质的激烈运动不仅无法增强免疫力，反而会因为“开窗期”的到来让训练得不偿失。
只有
适度、规律、科学
的进行体育锻炼，才能真正带来为身体增强免疫力的效果。
组装：林靖宜
万名教练计划
万名教练计划是新中体发起的大众教练培训计划，计划在三年内培养一万名跑步知识分享者，共同实现“传递运动之美，带动三亿国人跑起来”的使命。该计划邀请了众多跑者精英及知名教练组成优质的师资队伍，以“线上+线下”相结合的模式，让万名教练系统地学习训练方法，与他人无偿分享跑步知识，带动更多国人科学、健康、无伤地跑起来。