心疼！大公子刚曝光就又怀二胎，奚梦瑶为讨婆婆欢心，连命都不要了？
仙女萌晚上好，一姐来咯~
这几天微博上充满着许多来自老母亲的关怀，一开始一姐着实有点状况外，毕竟最近忙着用呼吸瘦腰（我就是懒）。
原来近日有媒体拍到奚梦瑶和何猷君出街，但这身形看起来，难道又怀上了？？
其实之前奚梦瑶就在节目中说过，何猷君非常喜欢女孩子，所以二胎希望是个小公主。
她的婆婆梁安琪也希望两人可以多生一点，至少要生三个。
每次看到这里，一姐都忍不住想要说：
“要生你怎么不生，不知道生小孩对女性身体影响很大吗？？”
也就是因为这样，很多女星在怀孕期间就开始训练，为产后恢复做准备。
不然最终，受伤的不还是我们女人吗。
讲到这边，姐妹们是不是以为今天一姐要说：
那咱们怀孕到底能不能练，要怎么练呀？
诶，还真不是……
毕竟最近比较多姐妹在后台敲碗，问了一姐好多产后恢复的问题。
一姐也知道最近好多姐妹们成了新手妈妈。
为了解决姐妹们这个困扰，一姐特定进山修炼了一波，学会了“产后恢复速成”的秘籍。
但是！如果姐妹们想要知道孕中训练的内容，要记得留言告诉一姐，多集集气！
说不定一姐真的能好好考虑一下。
好了，话不多说，开始我们今天的干货！
姐妹们都知道，怀孕的时候肚子会越变越大，也就是在这个时候，肚子上所有的肌肉和皮肤也都被撑开。
而在生完小孩后，肌肉和皮肤其实是不会自己缩回去的。
反而会因为怀孕而导致我们的腹直肌产生分离，从直的「｜｜」变成往两旁外扩「（ ）」。
△ 不同程度的“腹直肌分离症”
另外，受影响不单单是腹直肌，还有深层的腹横肌。
长期关注一姐的人都知道腹横肌的重要性。
受到伤害的腹横肌不仅会腹部看起来臃肿松弛，更重要的是它对身体的影响！
这也是为什么很多姐妹在产后不仅有身材的问题，还出现了核心无力，骨盆歪斜，长期腰酸背痛的症状。
另外一块会受到影响的肌肉是骨盆底肌。
它主要是用来控制我们日常的解便，排尿等分泌功能。
在怀孕的时候随着肚子越来越大，骨盆其实也会被撑开，这时候骨盆底肌就受到了影响。
更不用说分娩的过程中，巨大的拉扯会导致骨盆底肌变得更松。
这也是许多姐妹在顺产后一段时间，开始出现尿失禁的主要原因。
所以说，怀孕对女性的影响，真的很大！！！无论生理和心理，妈妈们都需要一个很长的恢复周期。
一姐甚至听说，有姐妹为了产后快速恢复身材，有的姐妹明明带娃累到半死，还连口饭也都不敢吃……太心疼了。
今天一姐就要来给姐妹们讲讲“产后运动恢复”这件大事！
姐妹们要知道，产后恢复是一个漫长的过程，我们要计划有组织的安排训练，才会有良好的效果。
产后初期
许多姐妹们会担心刚生完小孩不能够训练，怕身体没有办法很好恢复。
其实在分娩24小时以后，顺产的姐妹们就可以开始进行一些比较低强度的运动啦。
△ 手术分娩的姐妹们记得跟医生沟通可以开始运动的时间哦
因为在这个阶段，首要任务就是利用腹横肌和骨盆底肌的训练，促进子宫恢复，改善骨盆稳定和产后漏尿的问题。
腹式呼吸
1、膝盖微弯，双手分别放在肚子和胸口上。
2、用鼻子吸气，嘴巴吐气。
3、吸气时感受肚子，胸腔的扩张；吐气时感受肚子慢慢变紧致，有点肚子收缩把气体挤出去的感觉。
（一定要记得，这个过程中不能感受到疼痛）
4、每回合10-15次呼吸，一天三回。
△ 腹部缓慢上下起伏
凯格尔运动
1、躺着，坐着都可以进行，利用缩紧肛门和尿道来训练骨盆底肌。
2、类似排便或排尿进行一半时，突然缩紧肌肉暂停这个行为的感觉。
3、了解这个感觉后，可以想象紧缩的感觉，从骨盆最底部的「一楼」，慢慢向上提拉到腹部「二楼/三楼」的位置。
4、持续紧缩和提拉的感觉执行5-10秒，共做10-15次，这样是一回合。
5、每天执行3-5回合，根据个人感觉和能力可以逐渐拉长训练时间和频率。
躺姿骨盆操
1、与腹式呼吸相同的起始位置。
2、吐气时腹部轻轻出力，将背部贴平床面（骨盆往后转动），停留3-5秒。
3、吸气时再将骨盆慢慢拉回中立位置（骨盆往前转动）。
4、每回合执行3-5次，每天可以做3-5回合。
（该动作幅度比较大，建议如果是顺产的姐妹，产后两周再开始做噢。）
特別注意：如果在这个阶段被医生诊断出有腹肌分离症的姐妹们。
一定不能执行「卷腹、仰卧起坐，棒式」等包含浅层肌群的激烈运动。
可以执行刚刚说的三个动作，从深层肌肉开始练习，仔细感受肌肉的收缩。
刚刚一姐重新练了一下，已经开始出汗了！！
产后3-4周
在这个阶段，姐妹们可以开始慢慢增强体力啦。
一开始可以先走走路，推着婴儿车跟小baby出去散散步也是很好的选择！
△ 一姐温馨提示，不要作死穿高跟鞋出门散步
每天走个十分钟，可以让身体的心肺和下肢肌肉耐力同时得到锻炼。
如果体力变好，也可以慢慢增加运动时间和强度，甚至变成快走、慢跑也不是没有可能。
另外也可以开始参加一些瑜伽的课程。
产后6周-6个月
这个阶段如果医生确认「可以运动、没有腹直肌分离、恥骨分离等问题」的话。
就可以开始进行一些肌力训练来调整体态。
因为怀孕时的肚子隆起，会改变身体的重心。
所以几乎每个姐妹在这个阶段都会有驼背，圆肩，骨盆歪斜的问题。
△ 随着怀孕体态的变化
正因为这样，这个时候适合做一些可以调整体态的肌力训练，来帮助身体回到最正确的位置。
自重斜板引体
1、预备式收紧肩胛，手臂伸直，双手略宽于肩，掌心朝上。
2、吐气时将胸口向上拉，大臂贴紧身体，吸气时回到起始位置。
3、每组做8下，共3-4组
4、姐妹们可以根据自身能力，利用不同的身体角度来调整强度（身体越接近直立，难度越低）
△ 可以利用悬吊工具，杠铃等执行动作
卷腹
1、屈膝躺在地上，双手放置大腿上。
2、微微缩下巴，吐气时腹部用力，下背贴紧地面的同时将手指顺着大腿往膝盖的方向靠近。
3、每组做15下，共3-4组。
△ 一定要记得下背贴地
臀桥
1、屈膝躺在地上，小腿接近垂直地面，双脚于肩同宽。
2、利用腹部收缩的力量将下背贴紧地面。
3、维持骨盆的位置，利用脚跟往下踩的力将骨盆推起，同时收紧臀部。
4、维持30-60秒，共3-4组。
5、掌握正确发力可以执行动态动作，15-20次，共3-4组。
△ 注意一开始下背部贴紧地面
看到这边，有的姐妹是不是已经忘了一姐之前说什么了。
帮大家整理一下哈！
产后恢复全面计划
1、产后初期以躺着的运动为主，主要利用腹式呼吸，凯格尔运动和骨盆操恢复核心和骨盆底肌的力量。
2、产后3-4周可以开始进行一些慢走运动，根据身体状况逐渐增加强度和频率。
3、产后6周-6个月开始调整体态，利用斜板引体，卷腹，臀桥等动作改善圆肩驼背，骨盆不正的问题。
4、6个月后，姐妹们就可以放飞自我，该上天上天，该下水下水了。
当然，各位姐妹们也可以直接把篇文章甩到老公脸上。
生你没办法跟我一起生，练总归还是能一起练起来的吧！
一姐希望各位姐妹收获小天使的同时，也能够把自己照顾得好好的！
年入百万
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