每天吃得不多，体重还是上升？你一定是陷入了这3个误区

春天到了，夏天还会远吗？

减肥心切 ，这几天收到很多胖友的私信，总结一下问题，共同点就是：为什么明明每天吃得也不多，体重还是涨了？

如果你也遇到了这种情况，是因为你已经陷入了减肥的误区。

1.吃得少不等于热量低

当能量摄入大于能量消耗时，你就会变胖，反之你才会变瘦，这是减肥的根本原理。所以这也是控制热量摄入的必要性。

很多人之所以吃得少也胖了，实际上是食物的能量密度在作祟，简单来说，有些食物看似小小的一份，但是热量却很高，比如像薯片、甜点、巧克力、各种糕点等。

减肥时，我们恰恰要选择能量密度低的食物。单位重量下，热量越低，能量密度越低，就越适合减肥时食用：因此你可以多吃一些含水量高以及富含膳食纤维的食物，绿叶蔬菜、菌类、粗杂粮和豆子类食物。

当然，除了热量密度，营养密度更重要。营养密度指的是，单位重量下，所含营养素的多少。营养密度越高，营养价值越大。

因此你还可以多吃一些富含蛋白质、纤维素和矿物质的食物：鱼虾肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品和各种果蔬（如猕猴桃、橙子、胡萝卜、芥蓝、海苔、茼蒿等）。

不过，需要提醒的一点是，不管是热量密度高还是低的食物，想要不长胖，都要注意控制摄入量：成年男性每天应将热量摄入控制在2250大卡， 女性为1800大卡。减肥时，可在此基础上适当减少300-500大卡。

2.迷信明星减肥法

很多胖友不知道怎么减肥，就觉得，既然明星都靠“减肥食谱”瘦了，自己是不是也可以用类似的方法达到效果呢？

其实，当你擦亮双眼时，会发现，所谓“明星减肥食谱”，也许并不靠谱。

比如刘诗诗曾在一个采访中表示，“五年不吃主食”；还有张天爱，在《哎呀好身材》中，曾表示，“饿了就告诉自己，再忍5分钟”；杨幂采用过“吃素减肥法”……

其实不管是不吃主食，还是“意念克制”，或是吃素减肥，此类方法的共同点，是以低能量摄入为前提，虽然减肥初期体重下降很快，但其实是肌肉和水分的流失。

长期节食，或是依靠“单一食物”减肥，不仅会导致基础代谢的降低，还会导致营养不良，反而会让你越减肥越胖。

综上，减肥时，希望你可以远离这三件事：过度节食、不吃主食和依靠药物减肥。

最低能量摄入不低于1200大卡。逐渐优化饮食结构：每日应摄入12种以上的食物，每周25种以上。谷薯类、高蛋白和蔬果应当都要有。同类食物最好定期更换。

3.减肥不等于减重

减肥时，很多胖友都非常关注体重，认为体重上涨就是胖了，体重下降就是瘦了，但未必。

因为体重并不是衡量胖瘦的唯一标准，并且，很多情况下，体重往往是不准确的。

当你上秤时，所称得的数字，其实是骨骼、肌肉、水分、脂肪等其他身体组织的总和。

所以当体重下降时，也有可能是肌肉和水分的流失。当你采用一些错误的减肥法（如节食），就会造成这样的情况。而且，在你吃饭或者喝水前后，体重都会有明显的起伏。

因此，严格意义上的减肥不是减重，而应该是减脂，降低体脂肪含量。

又因为同样重量的脂肪和肌肉，前者比后者体积大很多，所以当你的体重上涨时，也有可能是脂肪减少了，但肌肉增加了。

正常男性体脂率在15％左右，女性在25％左右。对比下图，看看自己？

所以，不要再害怕体重上涨啦，定期监测体重是必要的，但和体重相比，更重要的还是身体的围度，比如腰围。

很多人想瘦肚子，但消除肚腩可不是做做仰卧起坐和卷腹就可以的。正确的瘦肚子步骤，应该是将有氧和塑型训练结合起来，前者帮助减脂，后者雕刻线条。

所以，建议前期可以多做做有氧训练，快走、慢跑、游泳、骑车、跳操等，每周3-4次，每次30分钟以上。期间，再多多下面的这些锻炼腹肌的动作就可以了。

摸膝卷腹

仰卧举腿

屈膝左右转体

平板支撑

每个动作12次左右，做3组。平板支撑可以以分钟计，一般坚持30秒-1分钟即可。

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