合理膳食：碳水与脂肪、脂肪肝的关系

“ 科学说：碳水所变成的脂肪，比直接摄入的脂肪还有害。”

曾经在某年体检时，医生说，指标都很好，只要注意一下饮食，警惕脂肪肝，好像有这个迹象。

我很疑惑地问医生：基本不吃肉，运动坚持得也不错，怎么会需要警惕脂肪肝呢？

医生淡淡地用反问句回答我：那你米面吃得少吗？言下之意，很确定我米面吃得多。

这句话，我刻骨铭心地记住了。

很多人说，人到中年，脂肪肝难免，因此不以为意。但是我觉得很不应该，在随后的日子里，比较注意，第二年也就把这苗头消灭了。

后来学习了一些健康知识，有点弄明白了医生当初说的“米面吃得多”的意思。虽然是医学的外行，但是可以把学到的科学知识，作为一种学习心得，记录下来。

需要声明的是，本文的信息点，是通过对包括网络在内的公开知识的学习，相互比对求证，记录下来的。相当于一份学习笔记，是供自己随时查阅的知识沉淀。万一有谬误之处，请阅读者务必指正。谢谢。

一、碳水会变成脂肪

碳水（米面、水果、豆类、番薯土豆等等）被我们吃下去后，先变成葡萄糖。葡萄糖是很重要的营养素。在医院里，有的病人不能进食，通常就是注射的氯化钠（生理盐水）和葡萄糖。所以葡萄糖是对身体很有用的东西。

没有被利用的葡萄糖，会存储在肝脏和肌肉里，存储在肝脏里的，就是我们平时常说的长跑中非常宝贵的“肝糖”。所以我们一般描述运动员在比赛中用糖做燃料时，有时候用“碳水”这个词，有时候又用“糖”，有时候也叫“肝糖”，其指的意思，都是一样的。

肝糖的存量很少，一般理解，只够维持半小时燃烧。

很多即将参加长跑比赛的运动员，在赛前会大量补充碳水，以期增加肝糖的存储。但是这个说法，又跟“只能存储半小时供能”的说法好像矛盾，也许有的人通过训练，能增加更大的储存吧。

只要人体其他的能量够用，它就一直储藏在那里。

当人体不断地摄入碳水，身体会发生一个动作，即，把不是脂肪的营养物质，譬如，碳水化合物，转换成脂肪。

这个过程，是把葡萄糖转换成游离脂肪酸——基本上就是脂肪分子，游离在血液内，以备人体使用。

这些脂肪分子，容易与甘油分子结合，组成三酸甘油酯，是由三个脂肪酸分子和一个甘油分子组成。

人体把其他营养素（例如碳水）合成脂肪的效率其实不高，只有在某些条件下，才能提高合成脂肪的效率，这个条件，就是摄入碳水。

换句话说，如果体内存了一份肝糖，就这么保存着备用，后来的摄入和消耗达到平衡，也就没有那么多营养素被合成为脂肪。而继续摄入碳水，才能提高脂肪的合成效率。

想想也很好理解：如果把碳水比作原料，脂肪比作由碳水转化而来的产出。原料不添加了，产出自然也少了。

二、碳水高效转脂肪的条件

上面我们说了，加大摄入碳水，是提高身体合成脂肪效率的条件，所以，以下几条，能促进脂肪的积累。反过来，在我们寻求健康的过程中，则是要避免的。

1、长期的不良作息和饮食习惯

说到这里，我忽然有个感慨。

从小，我们被教导的，就是多吃饭，但很少有人说，注意营养均衡。过去物质条件艰苦，这些缺憾可以理解。现在物质条件大大改善，营养理念深入人心，但是在上了年纪的人那里，还是有“把主食吃饱即可”这样的饮食习惯，甚至更进一步——增加营养就靠多吃饭。实际上，即使同样的金钱、时间等成本支出，可以使营养变得更加均衡。譬如，原来一顿吃两碗饭，一荤一素，改成一顿一碗饭，一荤两素，基本上没有什么额外的开支，情况就可能不同。

又譬如，过去只吃主食，现在减少主食，每天加一个苹果。这在金钱、时间上基本没有什么额外的变化。

说到底，饮食习惯和作息习惯，真的只是习惯而已，不涉及成本。而习惯，只跟认知和理念有关。

许多看上去从事着体力劳动，有着较大体力支出的人，也不免“噌噌”发胖，跟这样不正确的饮食理念，有很大的关系。

作息二字——作，劳作，广义也包括锻炼。所以不好的作息习惯，也包括从来不锻炼。

2、短期内大量摄入碳水

这些被密集摄入的碳水，没有被当作能量消耗掉，就会加快它储存为三酸甘油酯的速度（效率）。

3、人体摄入脂肪太少

摄入的总能量中，脂肪含量低于10%，会加速碳水转换成脂肪的速度。理由很简单：因为脂肪供能能力大（卡路里密度高），用来“备荒”最合适。

说到这里，我想起很年轻时候的一个小故事。

在上海坐出租车，司机闲聊说他减肥。长年吃青菜，霉豆腐（北方人称之为腐乳者也），结果丝毫不见效。“医生说我是脂肪缺乏性肥胖。哎，赤那！阿拉听了都懵掉嘞，搞啊搞勿清爽，脂肪缺乏了，哪能还能够肥胖啦？”

我也是第一次听说“脂肪缺乏性肥胖”这个词。虽然一直在脑子里，但是，也是近期学习碳水的资料时，才真正理解了这句话。

当初医生直指我“米面吃得多”的那句话，也是在这个学习中，一起搞懂的。

三、据说，碳水转来的脂肪，比直接摄入的脂肪更有害

这个说法在很多资料里都看到，也许大家也是相互借鉴的，我也把它记录在下：

由碳水转换来的脂肪，比吃下去过多的脂肪，还要有害：

1、增加体内棕榈酸，引发炎症和多种疾病；

2、三酸甘油酯不容易通过血液输送，必须附着在蛋白质上，形成了不好的胆固醇。

3、更加难以摆脱。

难怪，过去吃主食多的时候，攒下的那点脂肪，现在成了最后的堡垒，很难减去！

4、碳水转换成脂肪主要在肝脏进行，但是肝脏本身是不能存储脂肪的，必须被运走。所以大量的脂肪被生产出来，被运出去，

引用专业的说法：（肝脏合成脂肪后）由肝细胞分泌入血而运输至肝外组织。如肝细胞合成的甘油三酯因营养不良、中毒、必需脂肪酸缺乏、胆碱缺乏或蛋白质缺乏不能形成VLDL入血时，则聚集在肝细胞浆中，形成脂肪肝。

而上文说过，这种合成的脂肪，容易引发炎症，所以，脂肪肝不仅仅只是说明“胖”，还会引发肝炎，肝硬化等肝脏疾病。

换句话说，脂肪肝，它的确就是病，得治！

四、如何对待碳水

我从自己的瘦身塑形过程中，对碳水有这样的看法。写在这里，只是供探讨，不能作为标准答案。

1、每天的碳水摄入一定要保证。起码在摄入比例上，一天的摄入中，50%能量来自碳水，这点不能动摇。换句话说，三顿都要有主食，但量和分配要合理。

2、不仅仅只有米面是碳水，水果也是。所以，每天摄入水果和吃主食，要统筹安排。

3、每天坚持运动的人，才有口福吃各种主食。如果运动极少，则摄入碳水就要小心，一旦每天都摄入大于消耗，那么碳水转换成脂肪的条件和危害，上文都说得清清楚楚。

实际上，对于运动——譬如爱好跑步——的人来说，碳水是最容易供能，也是最容易消耗的，是廉价的优质燃料。

4、每天摄入必要的脂肪，防止身体自动判断，以“备荒”为由，从而加大从碳水转换脂肪的迫切性。

5、不必过于在意每次运动中以碳水供能为主，还是脂肪功能为主。如果一个脂肪过多的人，每天努力消耗脂肪，但是不注意控制碳水，则碳水照样转换成脂肪。反之，如果一个能够正常运动的人，至少体态正常。那么正常运动，碳水消耗与当天摄入平衡，哪怕暂时没有动用到脂肪库存，那也减少了碳水转新增脂肪的危险，保持脂肪库存量不增。

说到减脂，不由自主地又回到了我经常鼓吹的观点:

（1）用高强度间歇，快速消耗当天的碳水，利用高强度间歇的练后氧耗EPOC，在一天中继续消耗脂肪。

（2）训练周期中配以合理的有氧长跑——既能在长跑中消耗脂肪，也锻炼心肺能力，以便迎接更严酷的高强度间歇。^_^

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