肥胖与饮食
“ 减肥，从至少每天在家陪家人吃一顿饭做起。”
以前，听人说，抗拒肥胖之法，在于“迈开腿，管住嘴”六个字。我每每听到，总是偏向于迈开腿，因为我自己很少“管嘴”，而且有时候，自己认为甚至有点放纵嘴的——基本上想吃什么吃什么。
我自己的饮食比较简单，所以认为“管”与“不管”，甚至“放纵”之间，无非是量的区别，而这种量的区别，向上大到总有一个“饱到撑住”的地步，所以，我一直觉得，在这个饮食习惯下，用不着怎么花心思去管嘴，实际上，我自己整个减脂塑形过程中，基本上，通过恢复早年规律性的运动，就达到目的了。
我自己的饮食习惯中，所谓“管住嘴”，最主要的一条，就是不饮酒，除此以外，“嘴”和“健康”发生关系的话题，无非是米面主食吃多少，水果摄入量要与主食一起衡量等等。而实际上，导致肥胖的饮食话题，远远不止这些。基本上都是我生活之外的，据说现在都大行其道。
直到近期，我不得不承认我孤陋寡闻了。或者也可以带点给自己脸上贴金的意味说，我一直奉行太好的饮食习惯了——特别是在断酒以后。
一、长期吃餐馆或者吃外卖
非常出乎我意料的一个现象，是现在有很多人常年吃餐馆或者吃外卖。
不去展开卫生话题，就说多油吧。餐馆和外卖的多油，几乎没有人会有异议。多年前，身边有个熟人英年早逝，大家都很惋惜。夺取他生命的，是被称为癌中之王的胰腺癌。据医生说，导致这种疾病的很重要的原因，是饮食油大。
如果是在办公区域见到外卖人员，还情有可原。但每次在小区里看到送外卖的人员，我都会很好奇，谁家会懒到这个地步呢？就在正常的饭点，而且楼下不过100米就是菜场，又是在住宅小区——即有条件做饭的场所，为什么一定要吃外卖，而不能自己闷个米饭，炒个鸡蛋青菜？
我遇到过以标榜自己不会做饭而自喜的人——不知道是不是借此表达自己不是劳动阶层出身的虚荣。但是，ta有时候也会自己下个面什么的，并非一定要吃外卖。
我观察过身边的人，凡是热衷于下馆子，和平时以吃外卖为主的人，没有不胖的。
三餐不正常吃的人，最容易胖。而每天至少陪家人在家吃一顿饭，是防止肥胖的第一步。在家正常吃饭，既能防止摄入大油饮食，也有助于减少零食的摄入。
以零食为主食，也是饮食的大忌。
二、“零食”的边界越来越宽泛
中午听广播的时候，一位老外嘉宾，说她小的时候，“零食”二字，就是指几颗葡萄，一片西瓜，一个苹果等等，这些是零食。
看来我们的零食概念的确比较宽泛。这位老外嘉宾应该是我的晚辈，而在我小的时候，“零食”二字，已经表示：瓜子、爆米花、炒年糕片、番薯干、茴香豆等等之类。再富裕一点的人家，则还有香糕、饼干。换言之，我从小留在印象中的零食，跟现在大部分零食一样，是副食品类。而人家的零食，是水果类。
可是现在的零食边界，比我小的时候，又更宽泛了。广义地说，各种含汽饮料，各种奶制品类，各种膨化食品等等，都是零食。
更有甚者，包装和销售政策也越来越促进人们对这些食物的摄入。
我少年时代，最大的含汽饮料，是汽水。凭记忆，是250ml左右的。现在，330ml是最小包装了，有的种类，1.25L是标配，而这种食物，一旦打开，以“尽快进行食用”为原则，因此，抱着1.25L直接对嘴喝的人，不在少数。
我真是幸运，在儿子初中的时代，他就在家里倡导“不喝碳酸饮料”。即使后来偶尔家里也会买这类饮料（通常发生在夏天店家促销时），但也往往放置到了过期还没有喝完。
现在唯一偶尔会买的，是运动饮料。去年国庆节跑42公里时买的一箱运动饮料共15瓶，到今天还剩一瓶。今年8月份将过期。
广义的零食，和外卖一样，是快速催肥（这个词用得有点杀气腾腾）人的功臣。
除了碳水饮料外，很多以咸味为主的固体零食，也许我们觉得口感是咸的，可是其中添加的糖，却不可小觑。
三、我们的水果和主食里就有足够的糖了
无论是甜的零食，还是咸的零食，都含糖。
对于有运动爱好的人来说，糖（碳水）是必不可少的，适当的额外补充，也是应该被允许的。但是应该记得，如果保证三餐正常的饮食，和必要的水果摄入，它们所含的碳水，其实对绝大部分人来说，是足够的了。
以基础代谢1500大卡，每天运动700大卡的人为例，假如一天的热量需求2200大卡，按照正常的饮食，我们假设是这样的：
早餐100克粗粮面包，一个鸡蛋，一杯100毫升酸奶，一把干果；
中午，按照职场人士在外面简单吃为例，200克牛肉面（假如配了100克牛肉），四两面带汤带菜叶，可以有1斤了；
晚上在家150克杂粮饭，蔬菜若干，肉、鱼、蛋随机搭配若干。
下午加上一个300-400克的苹果，或酸奶之类的。
这样其实完全够了。
如果把上述任何一种换成大油、高脂肪食物，或者高热量食物如煎炸类。甚至晚上加上200克高度白酒，那一天的热量摄入一定超标。
久而久之，就成肥胖人士。
上述菜谱是即兴举例的，对有着良好运动习惯的人，都能够应对了。如果运动量很轻微，却摄入比这个还要多的人，那没有理由不胖的。