越野跑 你准备好了吗？

许多因素使越野跑带来了一种与路跑赛完全不同的体验。参加越野跑比赛的选手数量众多，路面情况也多有变化，有水泥地，草地，石子路，甚至泥地等。除此之外，越野跑路线还有各种坡度的上下坡是免不了的。

对于业余跑者，如果没有越野跑的经验，想尝试一下一定要先做好一些预备的练习，如果你没有准备好，越野跑还是不太适合初跑者。

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越野跑训练的准备工作

1.有一年以上的路跑经验。相比于路跑，越野跑在对跑者的协调能力，专注力和耐力要求上更高。经过一年以上的路跑训练，跑者对跑步的基本要点逐渐熟悉你，可以让跑者在耐力和身体协调能力上逐步适应对越野跑的要求。

2.掌握坡跑训练的要点。越野跑的一大特点就是上下坡段较多，而且坡度不一。如果你没有坡跑训练的经验，在越野跑的过程中，可能会使你的膝盖和臀部等部位承受更大的负荷冲击，严重的会造成伤痛。

3.充分的力量训练。由于越野跑路况的特殊性，对跑者的身体力量要求也更高。身体的稳定性和协调性等都需要身体力量的支撑。

4.需要一双专业的跑鞋。越野跑不同于路跑，越野跑的跑鞋需要一双稳健，抓地力强，防滑，鞋帮更硬挺的专业跑鞋。跑鞋的透气性反而不是要求很高，但必须结实。因为越野跑要在不同的路面，太软和不结实的跑鞋都对越野跑很不利。跑鞋最好偏重一些，因为这样可以带来更好的稳定性，这一点和路跑的跑鞋相反。

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越野跑的技巧

1.越野跑的配速和强度是靠跑者的感觉掌控的，与跑程和路线的难易程度有关。在不平整的道路上进行越野跑时，你可以试试小步快跑，目光聚焦在前方5~10米处，这样可以尽早发现路面上的障碍物。

2.在坡道不大的山地上进行上坡跑时，步幅要小，蹬地不要太用力。头抬高，背部挺直，用力摆臂。如果遇到很陡的上坡要走上去，而不是跑上去。要注意合理地分配力量，保持体力。

3.在坡度很陡的山地上进行下坡跑时，为了稳定重心和减少膝关节的负荷，跑步者要将重心落在足中和足跟上，步幅变小，身体稍向后仰。这样可以减缓地面对足部的冲击，使跑步姿势更加稳定，速度更快。下坡跑时膝关节的负荷是平地跑时的4~6倍，身体需要时间来适应这一负荷，如果跑者进行有规律的训练，那么就可以迅速适应。

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越野跑的小建议

1.忘记配速 

调整你的预期，跟着感觉跑。在跑越野跑的时候，不仅仅是你的配速会降低，你也会很快就感到疲惫。相同的距离，越野跑要花几乎比路跑多一倍的时间。你的注意力要放在找到越野跑的新的节奏上，根据费力程度的感受来跑，暂时忘记配速。

跟着越野路线和地形流动，在爬陡峭的山坡时采用步行方式来保持稳定的努力程度。很多越野超马选手上坡走，平路和下坡才跑。这个方法使得你能够跑得很有力，并且能够适应越野跑的需要。如此经过几个星期的训练，过去你不得不走上去的山坡，现在你就可以跑上去了。而且，你会寻找到一种和地形合而为一的感觉。

2.跑时间而不是跑距离，量力而为

因为你的配速会比较慢，跑时间而不是跑距离会比较明智，直到你找到你的越野跑配速。一个很好的帮助你开始越野跑并获得自信的方法就是跑来回路线，这个方法可以避免你迷路，确保你跑够足够的时间。以后，你就可以根据体能、经验和目标来设计自己的路线了。

就像开始任何新的运动一样，逐渐增加越野跑的时间是比较明智的，从30分钟越野跑开始，当你的体能和力量增加之后，再逐渐增加时间。尽管越野跑的路面比较软，冲击力较小，但是能量的消耗却是很大的，这会影响到你的恢复时间。每周跑1-2次越野跑，在两次越野跑之间，让身体能够得到恢复。

就像路跑中的间歇跑训练会提高你的速度一样，跑越野跑时遇到的各种树根、岩石、以及其它的障碍将会帮助你建立新的神经通道，提高你的越野跑技术、力量和灵活性。刚开始的时候，最好量力而行，遇到障碍时就步行。当体能和能力提高后，你就能够跑更加复杂的技术性路线。提高越野跑技术的一种方法就是重复跑。例如，10分钟路跑热身，然后在一段很短的越野跑技术路线上跑30-90秒，反复这样跑，你的技术会提高很快，自信心也得到提高。

3.用心的跑 

在越野跑路线上，把视线和注意力集中在你身前5到10英尺处，并且寻找出下一步的落脚点和奔跑线路。这也将会让你能够维持一个很好的头部位置，保持向前看而不是向下看，让肩膀以上保持平衡。这也叫做奔跑的视线，它使你寻找到下几步要跑的线路和落脚点。

当你在越野跑路线上跑得越来越舒服的时候，你的本能就会自然的知道如何选择线路和落脚处。跑越野跑因为是在自然的环境中，风景优美，因此你可能会被诱惑着在跑的时候东张西望，这有可能让你摔跤。如果你觉得风景美得不得了，想欣赏一下，那还是停下来看比较安全。

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越野跑的路途更像是我们的人生,有崎岖,也有平坦;有迷茫,也有希望,但既然选择了方向,就只能勇往直前,纵然前路坎坷,纵然一路孤独! 越野跑 你准备好了吗？

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