初级「越野跑者」入门大法！
Aiguille du Midi dressed in white.
The imposing summit of the Aiguille du Midi after a winter storm.
吸引全世界越野跑爱好者的2017年UTMB所有组别的比赛刚散去硝烟没几个月，另一场盛大的越野赛-日本UTMF即将在2018年4月登场。
很多入门级越野跑者是不是已经迫不及待了呢？
慢慢来，让我们一起来领略一下日本著名越野跑运动员鏑木毅所讲述的越野跑入门的一些基本要领。
入门跑者选择舒适的越野跑路线有一些技巧。大家可以通过查看地图上的区间时间，来寻找起伏较少的路线。
比如：去时要60分钟而回程要50分钟的线路，一般坡度较小，起伏较少，若回程要30分钟，则坡度较大。此外，线路的选择上还应考虑发生突发状况时，可以迅速撤退的线路。
TIPS 02 从等高线看坡度缓急
请学习等高线的基础知识。等高线的间隔狭窄，说明坡度陡；而等高线的间隔大，说明坡度低。熟悉地形，方能合理分配体能，做到有备而来。
TIPS 03 入手当地最新气象资料
进山前，请务必确认当地的天气预报。当然，你也可以通过手机来查看指定时间、指定地点的气象资料。但是，要注意山里的信号强弱。
TIPS 04 尽量不要单独行动
越野在外，危险重重，对于新手来说绝对不要单独行动。除非已经习惯越野，有能力独自应对突发事件，否则请结伴进山。
TIPS 05 提前了解当地的温泉和美食情报
越野跑之后的温泉是必不可少的。不仅可以冲掉一身的臭汗，还有助于疲劳的恢复。此外还要注意营养补给，更何况享受当地的美食小吃也是越野的乐趣之一。请提前进行了解。
TIPS 06 预防天气突变和低体温症
在山中最令人头疼的就是天气突变导致的低体温。请务必携带防风、防水、透气性高的外套。当然，还要尽量选择轻量的。注意：山里天气变化不定，即便是晴天进山也要随身携带。
TIPS 07 小心脱水引起的中暑
越野跑的运动量大、消耗高，如果气温高的话，很容易脱水导致中暑。
对策只有一个：经常小口补水。最好在补水的同时补充矿物质。此外，遮阳帽也非常重要。
TIPS 08 补充能量，防止“撞墙”
跟路跑比起来，上上下下的越野跑消耗的能量要多的多。请小剂量多次数补充能量，特别是在连续爬升的过程中。
TIPS 09 对照地图，小心迷路
越野跑的配速比登山要快，也更容易迷路。特别是在深山老林里，迷路是致命的错误。养成习惯：在岔道口，请务必停下来，对照地图（登山用地图，地形图），确认当前所在的位置，以及前进的方向。
TIPS 10 备好照明设备
受伤、不适、天气突变等等，在山里你不知道会碰到什么状况。也许会过了预订的下山时间还呆在山里，所以手电是必备品。请出发前确认是否能亮灯，并确保携带足够的备用电池。
TIPS 11 急救包
山里的基本原则是自救，请务必随身携带急救包。大家可以买现成的急救包，再另外加上自己所需要的其他东西。
TIPS 12 装备要求
越野跑装备在满足功能要求的同时，应尽量追求体积小，重量轻。外衣要防风、防水、透气；内衣要吸湿、快干。以下是必带品，请根据行动的时间、距离、海拔、季节、天气等，来添加自己所需要的装备。
TIPS 13 分层着装法
越野跑着装有什么要求？要点是轻薄、防寒、舒适，建议采用分层着装法。直接贴身层选择吸湿速干型，中间层选择保温型，外层选择防水、防风、透气型。最近也有各种状况下都能穿的外套。
TIPS14 选择背包
背包需要根据比赛、训练、地域、天气等因素进行选择。下图1（从左往右）适合2小时左右的越野跑；图2适合50公里左右的比赛，容量2-3升；图3容量10升左右，适合更长距离的越野跑。
TIPS 15 需特别重视的物品
※ 防水、防寒外套：
外套是越野跑过程中，最为重要的装备之一。基本要求是防水、防风、防寒；此外，为防止出汗后体温下降，透湿性也非常重要。可以选择Gore-Tex面料的外套。
※ 食品、饮料：
越野跑中的食品原则是体积小、能量高。有专用的啫喱状的能量胶，还有各种口味。饮料请选择能同时补充矿物质的运动饮料。还要根据天气来考虑补给，比如冷天多带食品，热天多带饮料。
※ 急救包：
建议购买包含创口贴、消毒剂、纱布、止痛药、胃药、毒素吸出器等物项的急救包，然后再根据自身情况另外补充。比如急救毯和肌效贴等。
※ 头灯：
即使没有计划夜间越野，也尽量携带能解放双手的头灯。出发前还要再三检查确认头灯可亮，并携带备用电池。推荐LED灯，亮度大、体积小、携带方便。也许没什么机会用，但有备无患非常重要。
※ 地图/指南针：
请养成随身携带地图的习惯，并在地图上注明关门时间和注意事项，最好用防水地图。此外，指南针也是必带品。
※ 越野跑鞋：
请穿越专业的野跑鞋，并根据天气和线路状况来选择合适的跑鞋。
※ 手机：
随着手机信号的覆盖范围越来越大，由手机求救而得救的例子很多。即便在山里没有信号，等到了山脊或山顶问题也许就解决了。平时关机也很重要，不要等到急着要用，却没电了。
TIPS 16 训练方法
越野跑不仅要和路跑一样训练“水平方向的移动”，还要有意识地训练“垂直方向的移动”。可以跑坡、爬楼梯、在跑步机上设置坡度来跑等。下图是按照“心肺的负荷”和“肌肉的负荷”2个要素，对各种训练进行的分类。重要的是各种训练的组合，4个领域的平衡。
TIPS 17 训练前后做好拉伸
与路跑不同，越野跑肌肉更容易疲劳。所以运动前后的拉伸非常重要。正常拉伸外，下图所示的股关节、腰部、臀部的拉伸也很重要。图1：双腿交叉，慢慢前屈。拉伸臀部、腰部、大腿后侧。图2：前脚的大小腿成90度，后腿不要着地，头部慢慢靠近地面。图3：双臂微曲，慢慢打开股关节。每个动作15-30秒。
TIPS 18 训练以放松跑来结束
高强度训练后，为了积极地去除疲劳，推荐放松跑。放松上半身，慢跑5分钟，第二天的疲劳感完全不同。也可以Z字跑。感觉就象跳舞一样，不仅是腿，上半身也积极地动起来。
TIPS 19 利用空闲时间“靠墙蹲”
训练时间紧张的跑友，可以利用空闲时间做“靠墙蹲”训练。背部靠墙，膝盖成直角，特别锻炼越野跑最重要的大腿前侧肌肉。原则是1分钟间歇。膝盖周边伤痛导致无法继续训练时，也可借此维持肌肉力量。
TIPS 20 台阶冲刺
利用台阶的训练。要点是让大腿前部足够疲劳，感觉大腿前部变重。注意要脚踏实地。随台阶大小不同，可以连续，也可以跳过一个台阶。尽量找长的台阶，短的话，就多跑几次。
TIPS 21 坡道冲刺
日常训练尽量找坡度大的地方。用力摆臂狂冲上坡30-60秒，然后慢慢下坡，重复多次。和台阶训练一样，直到感觉大腿前侧变重为止。
TIPS 22 坡道高抬腿
坡道高抬腿可以锻炼腹肌、背肌、上半身等体干肌肉，养成高节奏的腿力。要点：尽量抬高大腿，肘部用力往后摆，视线不要往下，前进的速度可以不快，但是抬腿的频率要尽量高。每次30-60秒，重复多次。
TIPS 23 坡道弹跳
坡道弹跳有助于养成不塌腰的高效跑姿。要点是脚尖着地弹跳，小腿和脚腕周边用力，尽量往高处跳。前进的速度可以不快，但是要有意识地往高处跳。每次30-60秒，重复多次。大幅度摆臂可以得到更大的推进力。
V越野推荐的必学课程
V越野推荐的越野跑装备
了解V越野
【走进「V越野」！】
扫一扫加入我们