臀中肌训练（一）
臀中肌(Gmed)是一块重要的肌肉,如果臀中肌薄弱,可能会导致膝,髋或下背部的病变.本文综述了测试臀中肌力量的方法,并根据肌电图的测试结果提供了针对臀中肌的练习动作,展示了如何在大负荷的抗阻训练计划中实现对臀中肌的强化,并介绍了将这些训练加入到计划当中的重要性。
——薛 原
首先通过一段视了解一下今天的主角“臀中肌”
在制定力量训练计划的时候,个性化的训练方案非常重要,而训练内容的选择则是其中最为关键的。
1. 选择的训练必须要和其他变量协调。例如训练强度，重复次数，收缩速度，组间间歇,以及训练史，从而规划出一个协调的抗阻训练方案。
2. 训练的选择首先要考虑，想要建立一项活动或运动当中合适的动力链,动力链中的哪些肌肉需要被加强。
3. 寻找薄弱肌群，如果动力链中最弱的肌肉不能维持或促成合力,合适的动力链就不能被有效的运动模式所维持起来。因此，进行那些针对动力链中较弱的自标肌群 ,甚至很可能是最弱目标肌群的训练是非常有用的。
臀中肌(Gmed)薄弱就是一个弱势肌群干扰了动作完成的例子,臀中肌的薄弱将导致运动链的不利改变,增加运动员受伤的风险,并降低运动表现。
支持这一观点的,包括有证据表明有着更强髋关节外展(HAB)力的运动员相对髋诱导力弱的运动员更不容易受伤。此外,竞技项目中的臀中肌损伤与单侧臀中肌薄弱,而非双侧薄弱相关。因此, 单侧臀中肌强化的重要性已经被广泛讨论,而研究者与从业者也已经开始大量关注针对臀中肌的实验.之前已经有人根据解剖学的基本功能,站在康复的角度上做出了强化臀中肌的建议。
然而,在高强度抗阻训练计划中针对臀中肌进行特定练习的内容还没能被很好地总结，出于预防损伤以及避免被迫进行正式康复的目的,我们应该建议在运动员的高强度抗阻训练中加入循证(有证据支持)的高强度臀中肌强化训练。因此,本文的内容集中在检测明显健康的运动员臀中肌是否薄弱的方法,并减轻传统检测方法的天花板效应(指测验题目过于容易,而致使大部分个体得分普遍较高的观象).此外,本文总结了能使臀中肌最大激活的训练动作:并介绍了将这些动作加入到高强度抗阻训练计划中的益处。
髋外展力的定量
有效的臀中肌强化要建立在对臀中肌薄弱的了解之上，而臀中肌薄弱要通过测髋外展力来测定。尽管特伦德伦伯卧位测试(Trendelenburg test,TT)经常在临床状况下用来检测顾客是否存在臀中肌薄弱，但人们发现对于没有病理性改变及下背疼痛的普通人，这种测试很难有效果。因此TT测试对于无疾病的运动员的髋外展功能测试,效果是非常有限的。
另一种髋外展功能测试会要求顾客平躺或侧卧，并用一个0-5的主观等级量表来评分。对于这种测试，测试者可以对顾客的膝关节外侧施加阻力，如果测试者确定患者达到了主观等级的4-5分，则根据报道,患者可以有效地对抗低水平的外力。然而,这种0-5分的主观等级量表是一种功能性测试，并不能对健康的,进行过抗阻力训练的运动员进行详细的测试，因为健康的运动员很容易就达到了量表的最高分，但实际上在竞技比赛的强度中仍然存在着相关肌肉的薄弱问题,幸运的是,髋外展力测试可以通过一种手持型的测力计来完成。
让顾客处于仰卧位或侧卧位,然后将顾客的外展力以牛顿(N)，牛顿米(N*m)或磅(lbs)的单位进行记录。我们还可以以特定的运动速度，用等速测力法对髋外展力进行测试，然而这种方法只能在实验室条件,在专业人员的操作下利用特殊的设备才能进行，因此，实践中检测运动员罾中肌力量的最好办法,就是用手持测力计的方法来进行。
在进行过标准化校正后,手持测力计法要比TT测试更适合运动员，因为手持测力计法可以将运动员的髋外展力和标准值进行比较,从而使个体的力量比率能被定量。在对运动员的髋外展力进行测试时，建议将双侧髋外展力差异到达10%作为临床诊断的标准值，当运动员受伤后完成康复时，必须达到这一标准才能重返赛场，此外，对于髋内收肌紧张的运动员，建议其髋外展力和髋内收力的比率要超过90%オ能重返比赛。
如果测试的目的是看是否存在双边的髋外展力量不平衡, 那么应该要求运动员仰卧，并采用等长收缩的”完成测试”。
(登录网址:http://links.lww.com/SCJ/A187查看相关视频)
这种情况的发生可能是因为侧卧位会使受试更不稳定、一测对抗桌子或地面，另一面对着测力计，会导致双边臀中肌的共同发力。因此，仰卧立让我们可以独立的测量每边腿的单边力量，而并不会受到对侧发カ的干扰。 然后，对于髋小展与髋内收力量的比率，则应该需要让顾客侧卧，用”突破测试”进行测量
(登录网址:ttp://links.Iww.com/SCJ/A188查看相关视频)。
由于在侧卧位产生カ的能力增加，这种方式最玉用于测量运动员的最大力量。无论使用哪种方法，我们都要将手持测力计放在腿的侧面，对于突破测试要放在外侧踝，对于完成测试要放在外侧膝上髁，并且标准化每种测量的力臂(约股骨长或腿长)。目前我们建议髋外展测试中，完成测试方案要测量至少三次，每次5秒以的收缩，组间30秒休息，突破测试要至少测2次。
文章摘自“美国国家体能协会（上海）”官方网站