核心训练（3）——实践提升篇
文章思路：
在前面的推送核心训练（1）——认知篇以及核心训练（2）——实践基础篇中，为大家介绍了“核心”和核心训练第一第二阶段的练习手段。需要再次明确，进阶的意义在于进一步开发和训练核心的功能，而不仅仅在于难度的提升。
这一篇推送将要为大家直观地呈现第3、4阶段（提升阶段）中具体的训练手段和要求，从这里开始核心训练将会更切合人体实际的运动状态。
为了保持推送的颜值，再次邀请了中国冰壶运动学院的石煜指导员进行训练展示，感谢石模特在全国锦标赛和期末考试的紧张安排中抽空配合拍摄了这组图片。
——研发B组 陈海崎
为了让大家能够更好地选择适合自己的核心训练手段，我把核心训练的手段分为了四个阶段，每一个阶段对核心功能有着不同的要求，试图去阐明不同水平的运动者该如何进行相应的进阶和退阶训练。排在前面的阶段可以为后面的阶段提供基本的身体能力基础，因此建议每一位运动者根据自己的情况选择合适阶段的训练，循序渐进地进行进阶练习。
（注：序号⑤、⑥为特殊部分，这部分的难度甚至会比进阶的难度还大，目的在于让任何水平的人都能在此找到适合自己的训练手段，一般情况下可以直接跳过。）
第三阶段：抗旋转阶段
从第三阶段开始，所有的核心肌肉便进入了更全面的协同工作状态，这里开始不再独立进行前、侧、后链的训练。在第三阶段中，当某个序号中的动作你可以完美地完成3组10次，就推一个序号，当可以按要求完美地完成序号4的动作时，下一次训练便可以进阶
①
跪姿推弹力带
（红色是弹力带，阻力方向是侧向，双手相扣，掌根触碰胸骨——双手伸直为一次）
②
跪姿斜劈
（斜劈可分为上斜和下斜，当上斜劈时弹力带固定在下端，当下斜劈时弹力带固定在上端）
③
弓步斜劈
（同样的，弓步斜劈也可分为上斜和下斜）
④
站姿斜劈
（站姿斜劈也可分为上斜和下斜）
⑤
单腿划船
（身体与地面平行，手持哑铃做划船动作）
⑥
悬垂划船
第四阶段：力量传导阶段
（核心爆发力）
许多运动员误以为旋转爆发力意味着腰椎旋转，必须澄清许多先前认为是腰椎旋转的动作实际上是髋关节在旋转，例如高尔夫的挥杆、棒球的挥棒等，都是通过髋关节产生动作、配合相对稳定的腰椎来完成的。
在此阶段，一次训练需要把序号中的动作（每侧）完成3组10次，训练累积6-9次后就推一个序号（器材最好根据自身情况选择软药球，选择标准如下表）
|
运动员的体重 |
球的重量（旋转） |
球的重量（前抛） |
|
41-61公斤 |
2公斤 |
1公斤 |
|
61-79公斤 |
3公斤 |
2公斤 |
|
79-90公斤 |
4公斤 |
3公斤 |
|
90-113公斤 |
5公斤 |
4公斤 |
参考文献：《体育运动中的功能性训练》
由于拍摄时间紧迫，当时并没有使用药球进行拍摄，请见谅
①
单膝跪姿侧抛
跪姿前抛
②
站姿侧抛
平行腿前抛
③
迈步侧抛
（与②中的站姿侧抛类似，此动作需要先向侧方迈出一步然后再抛球）
前后腿前抛
④
单腿侧抛
单腿前抛
⑤
迈步单手前抛
（想像一下标枪的练习动作，往前迈一步然后单手把重物抛出。这个动作需要用体积更小的药球，重量也需要减半）
⑥
6跑动单手前抛
（这就是一个标枪的动作，往前跑一段路然后单手把重物抛出。当然我们需要用小药球去完成，如果是非专业人员请不要轻易提起标枪！否则后果自负。。。）
核心训练的分享到此结束了，小伙伴们如果有疑问或者建议，欢迎在文末评论区留意与我们交流！您的“❂好看”是我们持续创造最大的动力