高血压应该怎么吃？这3个原则很重要！

在中国，高血压的发病极为普遍，10个人中就有3个人患有高血压病，老年患病者更是超过一半，且其中大部分并不自知。

不少高血压患者对于医生反复交代的 [控制饮食] 往往一知半解或者含糊了事，我们整理出比较全面的饮食建议，记得先收藏哦！

记住这三个原则：

控盐

营养均衡

控制饮食

说起来简单做起来难，需要长期坚持才有效果。

控盐，很重要！

世界卫生组织建议每人每天食用盐量不多于5g。

来看看你有没有超标：普通的啤酒瓶盖，平平的盛满食盐，大约就是5g。

除了做菜用盐，更要注意「藏起来的盐」：海产干货、腐乳、方便面、香肠、咸蛋、火锅蘸料、快餐等。若平时喜欢吃这类食品，就更要注意控盐！

👉 6个方法控盐：

逐渐减少盐量（阶梯式）：先从每天10g减到8g，适应后在减到5g。

除了盐，酱油、耗油，甜酱等含钠，也要少放。

少吃腌制品。

使用咖喱、芥末、姜蒜等含钠量低的香料或醋、柠檬等有清香酸味的食材代替。

使用新鲜食材，鲜往往就不用很咸。

在烹调结束后，在食物表面撒盐，减少用量。

均衡营养

👉 正确选择蛋白质

推荐：含蛋白质的植物及每天食用量如下

每天一手掌禽畜肉＋一手掌水产品（鱼虾）：如果没条件吃水产品，可以换成两手掌禽畜肉（鸡鸭肉当去皮），大约40-75g。

每天一个蛋：包括鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋（4-5个）

每天一杯奶：大约300g。低温奶，常温奶，酸奶都可以。

奶粉：约35-40g，奶酪：30g左右。

且奶制品富含钙，是天然的减压元素。

每天吃点豆制品：一到两个手掌为宜。

👉 膳食纤维，不能被忽略

日常饮食中，除了主食，还应摄入一定的膳食纤维，推荐每日膳食纤维摄入量为20-30g。膳食纤维不仅有利于控制血糖和胆固醇的水平，还能帮助肠胃蠕动促进消化。因其强大的吸附性能吸附过剩的营养和多余的盐分。

新鲜的蔬菜和水果中不仅含有膳食纤维，也富含丰富的钾和维生素，钾离子能扩张血管，降低外周血管阻力，起到保护血管的左右，可降低高血压朋友脑卒中等心脑血管事件的发生率。

青菜、紫甘蓝、西兰花、苹果、猕猴桃、香蕉等都具有较好的补钾效果。

主食：每日食用谷薯物250-400g（生重）,100g生米加水煮熟，会煮成大约200g左右米饭，换算下来大约是每天2-3拳熟米饭或馒头。

面条：大概一弯指能放下的面条差不多是50g，并且熟米饭的总量应当减少。

粗粮和薯类：比如土豆，芋头，玉米等，钾和膳食纤维比较丰富，推荐作为主食吃，若替代主食，每日2-3拳即可。

蔬菜300到500g：深色蔬菜最好占一半，因其维生素含量超过浅色蔬菜，用手抓一大把大约130g，一天吃三大把，换成煮熟的就是三拳头。

水果每天200-400g。也是大约一个拳头的量。（不推荐喝果蔬汁，因膳食纤维多残留在果渣中被遗弃），一个苹果或者两个猕核桃，一小碗圣女果等。

注意：水果含有丰富的果糖和葡萄糖，吃多会造成糖分超标。

避免饮食过量

肥胖者的高血压发病率是正常体重的2-6倍，高血压人群体重下降5-10公斤。收缩压可下降5-20毫米汞柱，因此，控制体重也是降压的一个重要方法。

要减肥一定要少吃多动，管住嘴，迈开腿。

良好的饮食习惯：

每日按时用餐，进食规律，少吃多餐

低脂低盐，少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、蟹黄等高脂食品，少油，主食不可摄入过量，少喝汤类

进食速度不要太快，胃肠饱胀感需要时间，吃太快容易吃太多

保证蛋白质充分摄入，多进食蔬菜，适量水果

少吃可能添加人造奶油等可能由反式脂肪酸的原料的点心、夹心饼干等

每天喝八杯水

另外，即使饮食上养成了良好的习惯，也不能擅自减药，有疑问应该及时咨询医生哦！