世界睡眠日 | 是谁偷走了你的好睡眠？

“白天了然无生趣，晚上如置地狱。”

“被没有睡眠的夜晚，一夜一夜地折磨着。”

“经常整夜整夜睡不着，跟着黑夜对峙”

“在床上翻来覆去怎么也睡不着”

“失眠真的能把我逼疯。”

“最痛苦的事情莫过于下一个长夜是否还会与失眠为伴。”

……

每年的3月21日是世界睡眠日。2021年的主题是“规律睡眠，健康未来”。睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

睡眠作为生命所必须的过程，是健康不可缺少的组成部分。睡觉睡得好不好，对人的健康有很大的影响。睡眠涉及许多生理系统，如记忆巩固、炎症控制、激素调节、心血管调节和许多其他重要功能，因此，睡眠时间不足和睡眠质量差将与一些严重的不良健康后果相关。研究表明，睡眠时间缩短会导致认知和执行功能受损，而睡眠不良则与心理健康状况不佳有关。“日出而作，日落而息”，这句话经常被用来形容一种平淡而有规律的生活。但在快节奏的现代社会，却往往没那么容易做到。对一些人来说，良好的睡眠都可能是个奢望。

有新闻报道：睡眠不规律，一年胖50斤？你得小心了，这是真的！一名患者的真实案例，除了肥胖，还高血糖、高血脂。

长期睡眠障碍 这些问题找上你

人体免疫力下降

思维迟钝，记忆力减退

导致精神障碍

诱发心脑血管疾病

增加癌症风险

睡眠健康顾问温馨提示：

当日常生活中出现了睡眠障碍，应先学会自我调节，合理安排作息时间，调整膳食搭配。睡眠障碍严重者可通过药物辅助调理作息，保证睡眠质量和时间。

教你几招，改善睡眠质量！

01 维持规律的睡眠时间

睡眠时间每人长短不一，只需精力恢复即可，并非一定要睡8小时。若花费过多时间在床上，会导致浅睡眠或片段睡眠。每天均固定同一时刻起床，维持生物钟的节律。不管睡了多长时间，第二天一定要按时起床。

02 养成良好的睡眠习惯

如果睡不着不要试图入睡，这样可能会加重入睡困难。可以起床听听舒缓的音乐、阅读书报、散步等。当感到困倦时再上床。不要反复看时间，把闹钟放在不容易被看到的地方，反复看时间会增加担忧、焦虑，这些消极情绪会恶化睡眠情况。白天尽量不要午睡或打盹，有利于夜间睡眠。

03 保持良好的生活习惯

规律锻炼，制定时刻表并遵照执行。睡前1-2小时不宜剧烈运动，不要从事强刺激性活动，放下手机、电脑等电子产品。应减少咖啡、茶、吸烟等有兴奋作用产品。饮酒可缓解紧张，帮助入睡，但可导致易醒、早醒。晚间进食不宜过饱、过油腻，“胃不合则卧不安”，易出现胃胀、胃酸而导致失眠。

04 呼吸放松训练

透过深深的吸气吐气，有助于减轻压力，让人平静下来并放松身体好入眠。

腹式呼吸法：平卧，缓缓地通过鼻孔呼吸,吸气时让腹部慢慢地鼓起来，呼气时让腹部慢慢地凹下去,体会腹部起伏的感觉。

呼吸调息法：用鼻子吸气4秒，憋气7秒，最后再呼气8秒，做3-5次循环。每天坚持一天做2次。

05 中药香囊

中药香囊具有芳香化湿，养心安神、行气活血的作用。香囊放枕边，有助睡眠。

来源：西安市精神卫生中心