颈椎的自我救赎

身为办公室一族和低头一族的你是否还在为你的颈椎酸疼所困扰，今天就由小编来来教大家实现颈椎的自我救赎，保护颈椎从现在做起。

1  正确的姿势

一个良好的姿势是十分重要的，首先我们来观察下两者之间的区别

通常在正确的姿势下，我们的耳垂处在肩峰的正上方，换而言之就是头部在肩膀的正上方，而现在最常见的不良姿势下，我们的颈椎前倾，这时耳垂处在肩峰的前方，头部也会相对到肩膀的前方。

这样长期以往会造成我们颈部肌肉的不平衡。颈前肌群例如胸锁乳突肌、前斜角肌等的过度拉扯后产生慢性的肌肉挛缩，带动头部向前，导致颈椎过多屈曲。这种慢性的颈椎前倾会加压在颈后的伸直肌群如肩胛提肌，头半棘肌，大头后直肌上，使得他们变得很疲乏。

而长时间处于坐姿工作的你，让我们用一张图告诉你怎么坐会比较好，正确的坐姿是你颈椎健康的第一重保障。

2自我肌肉牵伸

肌肉长时间维持一个姿势很容易造成疲乏，而有效的肌肉牵伸不仅能够改善肌肉张力，放松肌肉，改善姿态还能提高身体的运动能力，恢复能力，而降低受伤的风险。

上肢辅助颈椎屈曲（1）

牵伸肌肉：

半棘肌、夹肌、棘肌、颈夹肌、竖脊肌、斜方肌

方法：

双手十指交扣放在后脑勺，颈椎往前屈曲

手无需用力，让重力把头往下压即可

上肢辅助颈椎屈曲（2）

牵伸肌肉：

半棘肌、夹肌、棘肌、竖脊肌、斜方肌

方法：

手掌放在后脑勺，轻柔地把头向前向下按，颈椎屈曲

颈椎侧面肌肉拉伸

牵伸肌肉：

胸锁乳突肌

方法：

保持颈椎侧面的延长，头往一侧，耳朵尽量肩膀靠，肩膀同时往下沉

颈椎侧面肌肉拉伸（上肢辅助）

牵伸肌肉：

胸锁乳突肌、上斜方肌

方法：

手如图放在牵伸侧耳朵上，手尽量将颈椎往对侧侧压

牵伸侧肩膀往下沉

颈椎扭转牵伸（上肢辅助）

牵伸肌肉：

胸锁乳突肌

方法：

颈椎往对侧转动，下巴稍微抬高，分离胸锁乳突肌

可以用牵伸对侧上肢去帮忙转动加强拉伸

站立牵伸上斜方肌（上肢辅助）

牵伸肌肉：

上斜方肌

方法：

站直，手来到下背部，左手抓右手腕

尽量拉右手向左

头向左侧倒，直到感受到拉伸，停留

PS：小编友情提示所有牵伸动作需保持姿势牵伸20-30秒效果会更好，牵伸的幅度以感到拉伸紧张感为宜，不宜过重。

3 颈椎稳定性练习

  也许你会有这样的疑惑，我们为什么要锻炼肌肉力量，会不会让你的酸疼加剧？

  我们肌肉所提供的躯干稳定性常常被我们称为“核心稳定”，它能够使我们的躯干即使在不稳定的外力作用下，也能处于一种接近静态的姿势。当你在一辆疾驰前进的车上坐起来时，躯干的肌肉会下意识的稳定躯干在空间中的位置，也能稳定单节脊椎在既注重的位置。所以通过提高颈椎的肌肉力量来达到稳定关节的作用，从而能更好的保护我们的颈椎。

基础套餐

颈椎最简单的力量练习就是各个方向的抗阻力量练习。利用上肢给予头部向左向右的阻力，双手交叉给予头部向前向后的阻力。头只需向这些反方向活动，肌肉抗阻收缩10秒，休息10秒，再抗阻10秒，休息10秒，10次/组，如此往复。4个方向视为一个大组，每天早中晚完成2到3次即可。

进阶套餐

俯卧在床上，头部暴露在边缘外，自然垂于床边，做缩下巴动作，坚持10秒，缓慢回去，休息10秒，10次/组，早中晚完成2到3次即可。

俯卧在床上，上肢在床的边缘，手缓慢垂下，缓慢抬起贴于身边，停留10秒，10次/组，早中晚完成2到3次即可。

PS:倘若你现在有颈、肩、背部疼痛、麻木的症状，且麻木疼痛往腕部、手指放射，那你需要引起重视，因为很有可能你的颈椎压迫到了颈神经根，建议立马前往医院进行系统的治疗。