骨盆前倾毁全身！11组训练帮你稳定骨盆
骨盆由后方的骶、尾骨以及左右两髋骨组成，肩负着人体承重的使命。如果骨盆出现了问题，影响也会是全身性的，今天我们来说说最为普遍的一个问题——骨盆前倾。
骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸，属于下交叉综合征中的一个症状，是一种常见的身体姿态异常。
图片来源：骨盆解剖及功能训练图解
简单来说，就是整个骨盆在身体里发生了位移，形成假翘臀，给身体带来不良影响：
▼ 会造成肌肉紧张、僵硬，神经受到压迫，容易腰酸背痛。
▼ 由于骨盆位置的变化，内脏会更容易产生下垂。
▼ 十分影响美观，小腹凸起、臀部变宽都会找上门。
▼ 会给关节带来负担进而出现畸变，加重内外八字腿型。
▼ 会影响盆腔内的脏器及生殖器官，引起子宫、卵巢和肠胃等器官的机能正常。
▼ 骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。
▼ 生理问题，如头痛、便秘、痛经、长期疲劳感等。
1、仰卧位，全身放松状态下屈髋屈膝，治疗师双手固定骨盆两侧，使患者被动完成后倾动作，重复8次左右；
2、治疗师重复前面的手法，患者主动参与后倾动作，过程中主被动相结合，重复8次左右；
3、接下来治疗师双手施加一定阻力，患者做抗阻后倾动作，此时臀部可微微抬起；
4、患者主动完成后倾动作。
1、仰卧位，全身放松状态下屈髋屈膝，双手置于骨盆两侧，完成卷骨盆后倾动作；
2、呈跪姿中立位，双手置于骨盆两侧，完成卷骨盆后倾动作；
3、站立位，双手置于骨盆两侧，完成卷骨盆后倾动作；
仰卧位，全身放松状态下屈髋屈膝（屈膝角度需＜90°），双手置于身体两侧，脚后跟支撑发力，做卷骨盆动作，然后缓慢抬起骨盆，感受臀部发力；可加弹力带提升训练难度。
仰卧位，屈膝90°双脚固定在一支撑物上，做卷骨盆动作，然后缓慢抬起臀部，完成臀桥动作，注意让肩、髋、膝在一条直线上，在最高点保持2-3秒，每组15个，做3-4组。
肩胛骨位置固定在一支撑物上，利用杠铃负重，脚后跟支撑发力，卷骨盆抬起臀部，每组10-12次，做3组。
仰卧位，双手交叉置于脑后，全身放松状态下屈髋屈膝，双脚抓地，缓慢抬起上半身，腰部紧贴地面，做卷腹训练，注意避免避免颈部代偿，每组12-15次，做3-4组。
从头到脚注意保持在一直线上，不要头部后仰、塌腰和弓背，注意力要集中在腰腹部，直到支撑不住为止，做3次。
找到患者髂前上棘位置，配合患者呼吸，治疗师一手置于其髂骨面位置，另一手置于同侧膝关节处，使患者做该侧下肢旋转动作。
治疗师一手置于患者髂前上棘与肚脐连线的中点处，触到腰大肌，另一手固定膝关节位置，做屈髋屈膝动作，做8-10次。
呈弓步姿势，膝盖下方垫软垫以缓冲压力，后侧小腿完全地面，髋关节朝向正前方，躯干垂直于地面。治疗师一侧膝盖抵住患者髂肌后方施力，同时双手固定于患者肩两侧，使其做往前伸髋动作，此时有明显拉伸感。接下来可使患者向内侧侧倾，同时向同侧旋转上半身。保持30秒，拉伸2次。
在竖脊肌位置涂抹精油，治疗师双手大拇指按压的同时顺着脊柱两侧向上推动，做2遍。
在此过程中，患者可略微抬起上半身，然后放下，按压的同时不断重复这一动作，进一步松解深层竖脊肌。
仰卧位，治疗师一手固定住患者双脚，协助抬起双腿，慢慢向后拉；
在拉的同时，使患者的脊柱处于屈曲状态，感受脊柱的拉伸感。注意动作需缓慢，幅度需适宜，避免对腰椎造成损伤。