老司机上路，该吃点什么？练点什么？
听说今天老司机们搞了个大动作——男士爱乐维杯“老司机”运动会正式开幕！真的是让人眼前一亮。车速极快，永远不服输的男人们真的是很可了。
运动会将会由我们非常熟悉的篮球评论员杨毅老湿主持。而所谓老司机运动会，主要考验的，自然是车技，额不是，其实考验的是老司机们的精力。
而且，老司机了，自然是需要有主驾还得有副驾。所谓男女搭配，干活儿不累。听说在这次运动会中，可以见识到各种神奇的姿势……
比如，考验男人体力和耐力的——公主抱深蹲。
👇公主抱深蹲👇
深蹲这动作，不光考验的是男选手下半身的力量，是否有一个好腰也是非常关键。
除了下盘要稳，稳中还要求猛，特别是大腿以及腰部的爆发力是非常重要的。女生在这个动作上也是有技术要点的，想要让老司机更舒服，其实也需要腰部发力。
甚至还有让老司机们都有点脸红心跳的——69大回环。
👇69大回环👇
这个动作难度明显增大，主要考验老司机的公狗腰，靠自己顶起完成整个动作。而女生会略显吃亏一些，需要老司机不断上下晃动当中保持稳定，其实很难。当然这个动作也有解法，两个人如果可以磨合找到一致的节奏的话，其实是会更轻松容易一些。
除了以上这些撩人的姿势，听说还有更厉害的姿势创新赛，要求各个参赛选手各自发挥姿势，给出各种各样的创意。简直是精彩纷呈，让人无比期待了！
当然，除了老司机运动会给出的这些情侣动作，健身中其实还有一些更值得去练的单人动作。毕竟，虽然是目的为了开车，但训练，还是单人动作更高效更适合所有人。
我们今天也来介绍下，三个适合老司机们上路的最佳动作！
男性，其实就是沙发深蹲最为合适。
沙发深蹲可以训练下半身所有主要肌群。男人下面，就是力字。没力不算男人。而且男性下肢力量强劲，那么供血和血流就更顺畅，更充足。关键时刻也更有用。
女性呢，则推荐做臀桥训练。
动作描述：
1 屈膝仰卧，上背部支撑在长凳上，脚掌着地，将杠铃置于小腹下方，双手握住杠铃杆，握距比肩略宽；
2 臀部发力，收缩臀大肌，向上挺起臀部至身体呈一条直线、小腿垂直地面、大腿与地面平行，感受臀大肌的顶峰收缩，停顿1-2秒；
3 保持臀部紧张状态，控制肌肉发力，缓慢还原，重复动作。
臀桥不仅可以翘臀，而且对于女性的盆底肌群也能有所训练。盆底训练，最有名的就是凯格尔运动啦，能保持身体“各个”肌群的紧致。
最后，不轮男女，平板支撑，对于核心肌群的加强都非常有利于日常生活。一定要好好训练哦！
而除了训练以外，其实，良好的睾酮水平，也是你保持好身材和好的精神状态的一个关键因素！
睾酮是一种类固醇荷尔蒙。无论是男女，身体内都有睾酮，男的由睾丸分泌，女性则由卵巢分泌（不是全部，其他类似肾上腺等也有一部分参与）。
男女所差的只是个量，男性的睾酮大概正常值为9.45-37.45nmol/L。女性则只有0.21-3.01nmol/L。这也是为什么女性不容易练出肌肉，男的则可以练到很大块的原因。
睾酮能促进肌肉增加、脂肪减少，同时可以作为监测精力水平的一个重要指标。可以说，高睾酮分泌，能让人精力充沛，活力无限。比什么咖啡因之流的临时透支身体要强多了！
对健身者而言，人体自己正常分泌的睾酮，那可以说是越高越好（当然有个度）。
有些人可能发现，自己人到中年，体重并没比学生时代、青年时代重多少，但是腰也粗了，脸也大了，体能也不成了，精力不济，经常会觉得疲劳。这很大程度上，就是因为睾酮下降和肌肉量的减少。
那么，如何促睾呢？
· 如何自然的增加睾酮？·
睡眠
首先，睡眠不足，会导致睾酮的降低，并促进脂肪的增加①。
如果一周内只睡五个小时，那么在白天睾酮的激素水平将会降低10%-15%。在美国，约有15%的工作人口有这种情况②。
而保持良好的睡眠，不仅可以避免脂肪堆积，还能帮助促睾，保持良好的精力，远离疲劳。毕竟少睡眠除了困，累，也导致了睾酮分泌下降，导致精力下降。
训练
力量训练可以在健身后的15-30分钟提高睾酮水平，并在长期有益于睾酮的产生。这也就是为什么说健身能让男性更有阳刚气质，身材好，精力更强的原因③。
不过需要注意的是，长时间的有氧运动，以及过量运动，反而会减少睾酮的分泌④⑤。
营养
缺乏或不足某些营养素会导致睾酮的分泌减少。比如维生素 D、钙、锌、镁甚至胆固醇等。
尤其是锌元素，研究发现，体内锌的储存与血清睾丸激素呈正相关⑥，而尿排泄的增加呈负相关⑦。缺乏锌，会导致总体上雄激素的减少。与对照相比，锌缺乏会使得雄激素下降59％，如果没有足够的锌，其功能会受到损害。
在人体对锌缺乏症的研究中，补充锌能够增加循环中睾丸激素的浓度，这项研究指出，服用250mg硫酸锌治疗6周，能够使患有以下疾病的人的睾丸激素增加84％（从1.55nM / dL增至2.96nM/dL）⑧。
锌是人体重要的必需微量元素，很多男士爱吃牡蛎生蚝其实就是补锌。补锌可以改善免疫力低下，增强体力耐力。
而除了锌以外，能够补充男性精力，消除疲劳的物质，还有玛咖和淫羊藿。
淫羊藿是一种传统中草药，有一些研究认为，淫羊藿可以改善睾酮水平，从而提高男性精力，缓解疲劳等。
淫羊藿在动物实验中能将平均睾丸激素水平为0.78+/- 0.44ng / mL）能够将睾丸激素增加到对照组（3.01 +/-0.41ng / mL）的几乎三倍（10.93 +/- 2.03ng / mL）⑨
玛咖作为营养补充剂市场上的明星成分之一，含有丰富的蛋白质和精氨酸，多种人体必需氨基酸、不饱和脂肪酸、多糖以及微量元素等，具有抗疲劳、抗氧化，提高运动耐力等作用。
说了这么多，男人们除了要懂得正确的健身动作和姿势，还要记得平时多补充男士“精三角”——锌，玛咖，淫羊藿，提升精力，提升睾酮，让自己保持精力巅峰。
· 广告分割线·
最后，想要获得更多健身老司机的秘密？点击下方原文链接，现在上车还不算晚~
参考文献：
①Leproult R, &Van Cauter E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosteronelevels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.
②Nedeltcheva AV, etal. Insufficient sleep underminesdietary efforts to reduce adiposity . AnnIntern Med. (2010)
③O'Leary, C. B.,& Hackney, A. C. (2014). Acute and chronic effects of resistance exerciseon the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematicreview. Physiological Research, 63(6), 693.
④McMurrayRG, HackneyAC (2000) Endocrine responses to exercise and training. In: GarrettW (ed)Exercise and sport science, vol 10. Lippincott Williams andWilkins,Philadelphia, Pa., pp 135–162
⑤Daly, W., Seegers,C. A., Rubin, D. A., Dobridge, J. D., & Hackney, A. C. (2005). Relationshipbetween stress hormones and testosterone with prolonged enduranceexercise. European Journal of Applied Physiology,93(4), 375-380.
⑥Chang CS, etal. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copperand zinc in hair tissue. Biol Trace Elem Res. (2011)
⑦Zeng Q, et al. Associations of urinary metalconcentrations and circulating testosterone in Chinese men. Reprod Toxicol.(2013)
⑧Jalali GR, et al. Impact of oral zinc therapy on thelevel of sex hormones in male patients on hemodialysis. Ren Fail. (2010)
⑨Zhang ZB, Yang QT. The testosterone mimetic propertiesof icariin. Asian J Androl. (2006) Zhi. (2004)