太极十年不出门？那是你不知道这三步功法
第一步功法：以身变手道家在炼丹过程中有“百日筑基，三年而成丹”的说法。太极拳在修炼过程中的“以身变手”也是筑基功。以身变手主要是以练腰功为主，大约需要一年的时间。这里的腰，是指腰肌上部两个肾脏外边的两块肌肉。通过对它的锻炼，强化肾脏，护展丹田气势。腰在古典拳谱中多有论述：《拳论》中有“主宰于腰”，《十三势歌》里有“命意源头在腰隙”、“刻刻留意在腰间，腹内松静气腾然”，《十三势行动心解》中有“气如车轮，腰似车轴”等论述。这都说明了“腰功”在练拳中的重要性。近代一些太极拳著作中，也谈到了腰的重要性，但没有提出如何练腰。前辈常说：“进门引路须口授，功夫无息法自修”。拳架练熟以后，第一步就是口授“腰功”，经过大约一年的时间把腰练出来，使内劲通过腰轴的旋转，似离心力的传导而贯注于四端，形于手指。腰是左右的门枢，脊是上下的门枢。练习传统太极拳在技术上要求腰松、沉、直，脊柱务求垂直中正。腰部只有松沉充分，才可以使上体气不上浮，下肢稳当有力。为了防止脊背弯曲，腰部又要求竖直而正，腰脊要有轻轻拔长之意。腰脊一直，能竖直中正，在左旋右转转动时，中轴不弯不晃。中轴不弯不晃，才能使内劲达到支撑八面的灵活功用。同时腰的左旋右转有强肾作用。在练习太极拳时由于全身得到放松，思想清静，一心无二用，大脑得到相对休息，腰以上的体重，全部由腰部来承担，所以腰部必须竖直才能强壮有力。
太极拳的内劲运转要通过腰脊来带动四肢运动。身法主要是腰脊中正不偏，脊椎节节放松而又含有顶劲。拳经云：顶为准头，虚灵顶劲。处处含有脊椎之轻微顶劲。歌诀:太极平准腰顶解。其意为顶为准头，故曰顶头悬，两手即左右之盘，腰即根株，立如平准。有平准在身，则所谓轻重浮沉、分厘丝毫都显然可辨。歌曰：“上下一条线，全凭两手转。变化取分毫，尺寸自己辨。车轮两命门，一纛摇又转。心令气旗使，自然随我便。满身轻利者，金刚罗汉炼。对待有往来，是早或是晚。合则放发去，不必凌霄箭。涵养有多少，一气哈而远。口授须秘传，开门见中天。”太极拳的腰要像车轴一样的直竖、稳定、圆转、不摇摆、不软塌，徐徐转动来带动身躯四肢，内气如车轮般地旋转。练拳时每遇定势，腰和胯微微松沉，有助于动作灵活，重心稳定，使内劲通过腰轴旋转的离心力而推动灌注于四肢尖端。这样才能下真正起到恰似车轮的作用，把腰功贯穿到练拳和推手当中，从而在练拳、推手中以腰为枢纽，不想手浑身都是手。练“以身变手”功法时要“不想手，意念腰上手”。
第二步功法：以气变手道家的“炼气化神”是合天元、地元、人元，三元生化合一，是炼丹筑基功。炼丹筑基要以下丹田为炼丹炉。天为纯阳轻轻在上，地为纯阴沉重在下，人与阴阳二气为一体而居中。天、地、人三者都有其本身元气。天元之气是日、月、星互相作用的放出来的精华物质为真气。地元之气是水、火、风生息过程所产生的灵气。人元之气是精、气、神，也可以说是父母遗传给的赖以生存的元气。太极拳的中层内功是以气变手，它主要练体内的元气，拳架中手的各种活动都要在元气的支配下运动，元气支配多少，四肢活动多少，过与不及都不是。练中层功夫除盘拳外，还应多练桩功，特别是数种太极抱球桩要多练，只要把元气练足了，体内其他气也会盛强。从现代物理学观点看，气是一种带有能量的物质，它实际就是一种生物电磁场。人体气是有一定规律的，到一定年龄就会发现气虚、气短、气滞——最终气绝。在中医看来气比血更重要，因为万物生于气，并不生于血，人生病大多为气的阻滞、不畅所致。中医治病首先要调整气运和疏导气路，气通畅了，疾病自会痊愈。太极拳运动可以改善、优化内气功能，因此也优化了肺脏呼吸功能，使人不断地向健康发展。太极拳要求松、静、轻、柔，打拳像在空气中游泳，从外边看简直是优美的人体柔术和导引艺术。练以气变手功法时要记清：“不想手、丹田气运手。”
第三步功法：以意变手太极拳的第三步内功是“以意变手”，即练“神”。道家的“炼神还虚”，神是脏腑功能活动的外在表现，也就是人的精神壮态。它包括人的感觉、听觉、视觉、动作、思维等一系列的精神活动。人的精神活动与机体的精气神是相互依存不可分割的整体。精气神充足脏腑机能活动正常，人的精神、意识、知觉、运动就旺盛。反之，机能活动衰退，人的精神就会表现为萎靡不振。因此，精气神可视为人体生命活动的根本，三者之间又具有相互滋生的关系。精充、气足、神全是健康的保证，精亏、气虚、神耗是衰老的原因。太极拳的第三乘功夫“以意变手”就是训练神经和意念。太极拳讲究用意不用力，其目的是抑制后天的习惯性用力，使身体各部分都要练得虚灵、松静，让先天的“元神”发挥作用，把这种潜在的功能激发出来后，太极拳就不仅仅是不用力了，而是用由神意气化合生成一种新的物质——能量流，这是占绝对压倒优势的内劲，如迅雷不及掩耳，一发即收，令对方惊心动魄，不知所措。能量流是体内神、意、气化合的结果，它以先天神意气为主，经过长期修炼而生。神意气充足，体内五脏六腑，体外四肢百骸活动正常，精神、意识、知觉就旺盛。能量流是在意念的指导下无中生有的，使对方在不知不觉中，被击中重心。在推手中，正确的发挥内功能量流的作用，它正像近代所采取的定点、定向人工爆破作业一样，叫它什么时候倒，往什么方向倒，全在我们意念掌握之中。练“以意变手”时要牢记：不想手，心意指胯肘，劲源自上手。
关于太极内功修炼问题，可以说是众说纷纭、各执一见，没有什么定论。有的说，太极内功即“以意运气、以气运身、内外相合、上下相随。”还有的把这些要求与古典的“易”理相联，以太极混圆、阴阳动静、五行生克、八卦周流等理论为内功，提出内意神行、外行内导、劲气合神……总之是内修心意，外炼筋骨。这些提法虽然有一定的理论依据，但是都没有解决如何练好太极内功的具体步骤。现结合概括出如前所论及的太极内功三步功法，并就习练问题再次进行概述。太极拳的“三步功法”，只是修炼太极内功的基本的程序，并非是太极内功的全部。整个太极的修炼还应包括：内外相合（即“外三合”和“内三合”及“内外相合”）、三松三竖（即：松肩竖颈、松胯竖腰、松踝竖腿）以及五心相通和根蒂相连。拳诀曰：“心意指胯肘，劲源自上手，内部出虚线，意念领着贯”。当练功三至五年，在“太极三步功”练到一定程度之后，可依内功拳诀进一步的揣摩探讨，必能功至缜密之境。