心理咨询师专栏：你的睡眠还好吗？（内附放松音频）

随着新冠病毒疫情的到来，很多人陷入焦虑、担心、紧张、无助无望等不良情绪之中，在这样的情绪下，进而也出现了失眠等问题。

同时，为了疫情的需要，绝大部分民众需要在家休息，大家暂时不能工作和学习，生活也变得不规律起来，从而出现了白天睡，晚上失眠的情况。

睡眠是我们人类或者动物正常的生理需求。正如我们吃饭一样，饿了就吃，困了就睡，服从自然规律，保持健康作息，睡眠就会定期来找你。

而失眠的原因很多，其中情绪因素和作息不规律等行为因素是导致失眠最主要和常见的原因。

在了解原因后，我们那如何调整呢？

以下给大家介绍一下失眠的五步疗法,分别从睡眠行为、情绪、运动三个方面来进行睡眠的调整。针对这五点有一个口诀“上、下、不、动、静”。

01

“上”—晚11点上床

很多失眠的患者由于对于睡眠的恐惧，会过早上床。

但过早上床容易出现入睡困难或者早醒，反而越想睡越睡不着，情绪越烦躁。

这样就造成了“情绪——失眠——加重情绪——加重失眠”的恶性循环。

晚上11点钟（23点），我们的身体已经到了需要睡眠的时候，这时候上床是最容易入睡的时刻。

02

“下”—早6点下床

从23点到早上6点我们已经保持了7小时的睡眠，已经能够满足我们成年人的一般需要。

按时起床，可以增加睡眠压力，即睡眠的需求。一般情况下，睡眠压力越大，我们睡的越好。

03

“不”—不早睡、不赖床、不午觉。

不早睡和不赖床是和我们前两点一致的。不午觉的原理也是为了增加我们的睡眠压力。

当然，如果白天你实在太累，建议午休进行15分钟的冥想。

04

“动”—白天运动。

白天可以适度运动，例如走路8000步、跑步、瑜伽、骑车等等。

一方面，运动可以消耗我们的精力，增加身体的疲劳感，从而增加睡眠压力；

另一方面，运动也可以调整我们的情绪，运动时会产生很多快乐的神经递质，比如多巴胺，五羟色胺，去甲肾上腺素等。

05

“静”—睡前静心。

《黄帝内经》中对于睡眠有这样的记载：先寐心，后寐眼。是指我们要先让自己的心休息了，才可以让自己的眼睛闭上。

静心的方法如下：睡前把白天没有处理完的事情写到备忘录上，不要放在脑海里；

睡前看枯燥的书，转移自己的注意力；

睡前做呼吸训练、放松训练、冥想或者正念，把注意力放到自己的身体上，放下杂念，更快入眠。

下面提供给大家两段放松音乐，希望可以帮助大家更好入眠：

睡眠和吃饭一样是个自然而然的事情，不要过度关注睡眠，更不要恐惧失眠。遵从自然规律，科学作息，记住“上、下、不、动、静”五字口诀，相信您的睡眠一定越来越好。

作 者 简 介

海豚心理咨询师

周璇梓

主治医生

精神科临床医师

执业经历：

从事心理临床8年；中医心理治疗师；社会心理指导师；沙盘游戏指导师；中医心理培训讲师；焦虑障碍结构化CBT治疗师资。

擅长领域：

精神心理疾病、儿童青少年问题、亲密关系、亲子关系问题、情绪管理与人际交往问题等。

咨询理念：

不管前方多么黑暗，我们可以一起寻找光明。