瘦子如何增肌变壮？掌握好“吃、睡、练”三个关键词！

健身离不开：吃、睡、练三个关键词，3个方面坚持下来，健身效果才能翻倍。瘦子的苦恼跟胖子刚好相反，他们烦的是怎么增肌增重，如何变壮起来。

尤其是身材瘦弱的男生，会给人有弱鸡的形象，无法给对象足够的安全感。而瘦子想要变壮，不能单纯地靠吃，而需要结合科学的锻炼，否则你增长的可能是脂肪，而不是肌肉，最后可能变成一个臃肿的胖子，而不是一个健硕的肌肉型男。

下面笔者从吃、练、睡三个方面来告诉你，如何科学变壮？

第一个方面、吃

瘦子在吃的方面，热量要比平时提升20%左右，给身体足够的热量，才能应付健身的热量输出跟日常生活消耗。

健身锻炼期间，你的活动代谢会比平时提高，肌肉的生长也需要吸收足够的热量，你才能实现身材的蜕变。

如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间可以提高到2400大卡，三餐吃不完可以分为多餐摄入。

但是，你也需要注意健康饮食，而不是吃各种垃圾食品，高糖分、高脂肪的饮食是无法助长肌肉的，反而会囤积脂肪。

我们需要做到低油盐饮食，补充足量蛋白，每公斤体质补充1.5-2g蛋白质，这样可以给肌肉补充氨基酸原料，这样可以实现肌肉的生长，抑制脂肪的堆积。

第二个方面、练

健身锻炼的不可少的，瘦子健身的时候要多做抗阻力训练，少做有氧运动，因为有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，影响增肌效率。建议：一周保持2-3次有氧运动提升体能耐力，每次不超过半小时即可。

而抗阻力训练是瘦子要注重的训练方式，注重大肌群的训练，大肌群可以带动小肌群一起发展。每个肌群可以安排4-6个动作全方位锻炼，要注重复合动作的训练，不要只进行孤立动作。

此外，目标肌群不能每天锻炼，我们要合理安排休息时间，给肌肉足够的修复时间。每天锻炼只会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，影响增肌效率。

背肌、胸肌、臀腿属于大肌群，每次训练后要休息3天时间，而腹肌、手臂、肩部、小腿等属于小肌群，每次训练后要休息2天时间。

第三个方面、睡

睡眠作息也是重要的一个环节，睡眠状态是肌肉修复的黄金时间，如果你总是睡眠不足、熬夜、失眠，那么肌肉修复速度也会大打折扣。

正确的方法应该是规律早睡，每天睡足8小时，这样可以保证身体激素的正常分泌，有助于睾酮的释放以及肌肉的生长，这样才能提高增肌效率，保持年轻状态。