如何选择好糖和坏糖

我们日常接触到的糖类食物有多种，哪些宜吃，哪些不宜吃呢？

糖友不宜吃的高糖食品

蔗糖、果糖和麦芽糖浆等添加糖以及伴随摄入的脂肪能提供大量的能量，而无其他营养价值，对控制血糖极为不利。果糖以及含有较多果糖的果葡糖浆虽然对血糖无害，但却不利于血脂代谢，因此，不推荐糖尿病患者摄入大量果糖。麦芽糖浆中所含麦芽糖的血糖生成指数（GI）非常高，更不适于糖尿病患者食用。生活中含有大量额外添加糖的食品如下：

纯果汁果汁的含糖量在16%～20%，按16%计算，一次性纸杯1杯（200克）含有32克糖。所谓“喝水果”听起来很健康，其实水果健康的益处并未全部得到，反而摄入了大量的糖。

乳酸菌饮料乳酸菌饮料是另一个值得注意的高糖产品。市售乳酸菌饮料多号称“零脂肪，添加有益菌，增加胃肠动力”等，但同时存在高糖分，含糖量通常在15%以上。按15%计算，喝300毫升的乳酸菌饮料，就会摄入约45克的糖。

蜂蜜蜂蜜的含糖量通常在75%以上，也需要严格限量。另外，红糖的含糖量在90%以上，红枣浆和蜂蜜柚子茶等也都加入了大量糖。

市售面点市售甜面包和甜饼干的含糖量为15%～20%，即使是自己动手焙烤，通常配方中的糖也很多。用8.0%的糖来做点心，只是微微刚能尝出来一点儿甜味。市售小馒头、小包子和奶黄包之类食品都要加上5%～8%的糖，吃起来才觉得可口。

甜味菜肴烹饪菜肴注意避免额外加入糖。如做红豆沙或绿豆沙加入的白糖，银耳汤或梨汤加入的冰糖，做鱼香味的菜、拌凉菜或红烧菜等加入的糖。

代糖也须少吃

代糖即人工调味剂，其特点是甜度高和能量低，因此，可用在糖尿病患者的食品中，以满足对甜味的需求。代糖摄入应适量，否则可能给身体健康带来潜在影响。

人工甜味剂之所以能影响血糖水平，主要是由于它能扰乱人体的肠道菌群，而菌群进一步影响了代谢。相关高危人群和患者需要全面控糖，甚至连人工甜味剂也要警惕。市面上所谓适合糖尿病患者的甜食也不能多吃。

糖友可以吃的糖

在营养学中，广义的糖指碳水化合物。碳水化合物分成两类：人可以吸收与利用的有效碳水化合物，如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如膳食纤维。应根据个人的年龄、体重、体型和工作强度等计算自己每天所需要的总能量。在控制总能量的前提下，注意饮食多样化，三大营养物质的占比要适量，其中每日碳水化合物供能比45%～60%。谷类、薯类和杂豆是日常膳食中能量的主要来源，每天应该吃250～400克。选择多样化，粗细搭配，粗粮每天150～300克。主食来源对能量供给、肠道消化和控制血糖很重要，并且在预防疾病和管理体重中发挥作用。

（于菲）