太极拳如何做到立身中正、上下相随、虚实分明

拳谱规定：

(1)“意气须换得灵，乃有圆活之趣，所谓变转虚实须留意也。”

(2)“虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总有此一虚一实”。

(3)“立身须中正安舒，支撑八面”；“上下相随人难侵”。

(4)“尾闾正中神贯顶”，“上下一条线”。

一、虚实比例

根据太极拳理论，在一切动作内都必须分清虚实，所以练拳时要注意使动作处处有此一虚一实。为了做好虚实的调整，首先必须认清虚实的正确涵义。所谓虚，不是全无力量；所谓实，亦非全部占煞。以双脚来说，虚不是在这一只脚上全无荷重，实亦非全部荷重都放在这一只脚上(提腿、独立和解脱擒拿等拳式例外)，而不过是使虚比实的荷重轻些。这一虚实名词的产生，在力学上来说，是由于人体总荷重的重心常有偏移。当重心偏移到右边时，则成为右足实而左足虚，偏左时，则又成为左足实而右足虚。上面说过，太极拳动力本身就产生于重心偏差的倒换中，如果没有偏差，就是说重心正摆在中心线上，那就会形成双重，失去动力而形成滞重的毛病。此时如果将双手虚虚棚起，就可成为双沉的 功手，可使运动重新获得转换的动力。

虚实不是固定的，它随着拳式变化而变换。在开始学拳时，宜采取大虚大实的

姿势，如二八之比(二八之比是指两脚负重的分配比例，如以全身重一百斤为例，则一脚负担二十斤，另一脚负担八十斤)。随着功夫的熟练，就要转为小虚小实的姿

势，如两脚的负重分配比例为四六等。经过这种紧凑功夫以后，由于动度变小，即可使虚实变换得更加灵活。变换灵活的内在根由，在于意气转换的灵活，因而可以做到不滞住于某一面，不专注于某一点：例如某式应注意左手，则能毫不费力地立即转到左手上。这样就可使人在练拳时有左右逢源的感觉，产生圆活如珠滚在盘上的趣味。从姿势上说，在任何变换下，皆不能使“中土离位”；不离位才能前后左右变换而不受阻。若身体偏于一边来进行变换，就须经过调整才能灵换过来。这是一个失势的空隙，并且因为多了一道手续，使行动转慢，坐失良机。这用太极拳术语来说，称为失机。失机、失势是太极拳的大病，所以变换虚实只有在中正立身的情况下，才可以达到灵活转换的要求，这是必须掌握的重要关键之一。

二、三种基本虚实

(1）脚的虚实—一脚的虚实划分，就是一只脚负担重些，另一只脚负担轻些。按照力学原理，身体重量的重心若位于两腿间距离的中间三分之一的地方，就可使两脚均有着落，称为半轻半重如图。如果重心位置超出了中间三分之一的范围，则那只虚脚就会因过虚而产生浮摆的现象，成了偏轻偏重的病象。

另外，在运劲或发劲时，动作要做到曲蓄有余。即使在发劲后，四肢亦仍不应十分伸直。因为一经伸直，在变换虚实时，就要先将直变弯，然后才能倒换伸缩。而如果是手足处于曲蓄有余的姿势下，则触之就可旋转自如，不必分心于倒换之中，这是使动作能自动化的基础。

总之，太极拳对于双脚的虚实要求，无论在何时何地，都须有此一虚一实的倒换，尤须逐步收小比例，使虚实的转变加快。如果双脚虚实换得不快，就不能适应手的变化，使上下不能相随，就要分成两歧，破坏了动作要周身一家的要求。

(2)手的虚实——凡是劲运到手上棚时，此手为虚，运到手下沉时，则此手为实。太极拳两手的动作，和两腿动作一样，也要划分虚实，即或双手双按时，如六封四闭这一拳式，亦是按四六比例来划分的。不过手的虚实比例比腿稍有不同：功夫精进后，它的比例除个别拳式外，都在三七至四六之间，比例是大的。这是为了做到沉着松静，专主一方，使以一方为主，另一方为宾而规定的。尤其重要的是，不但肢体要换得灵，而且意气更要换得灵，使意气不滞于一手，特别是右手。

(3)手与足的虚实——划分虚实最费功夫的，要算是一手一足上下的虚实划分。而保健和技击上最有作用的，也是这种手与足上下的虚实划分。这是使步法做到连随的核心。其要求和做法是：如右手下沉为实，则右足必虚；等到右手转到上拥为虚时，则右足就随上面的手转为实；这样做，称为“上下相随的分虚实”。所以在太极拳《打手歌》内说：“棚搬挤按须认真，上下相随人难侵”，其重要性可想而知。因此，练拳时要充分检查每一个动作是否达到了这种上下相随的要求。以练一趟架子来说，内中姿势是多种多样的，变换姿势又是那样地频繁，要做到上下相随，当然得费一番功夫，才能掌握得熟练。这种变换，除了迈步时手随足来变换虚实外大多数皆是足随手来变换虚实。总之，能做到一手一足的上下虚实，则重心位置可不出两腿间距离的中间三分之一的范围，使左右腿均有着落，故内劲可得到中正；内劲中正了，才能支撑八面。这种虚实归纳到地面上的足部落点来说，是虚中有实和实中有虚。只有具备了这种上下相随的虚实，步法才能轻灵不滞，进退自如，才可以连随于人而不致发生丢顶的病象。同时，在熟练后推手时，只要注意与对方接触的一只手，则其他一手、两足均可由此养成上下相随的习惯，而不必再予分心，能得到自动配合的效果，也是动中求静而得静的关键。

三、虚实的掌握

上面说过，太极拳是以分清虚实和由重心偏移而产生的偏心力矩作为动力源泉的，这是最省力的机械作用，可使人历久不疲。练拳时只要挪动一下重心，就可以动作起来。这种虚实锻炼的程序，首先是双足的虚实，其次是双手的虚实，最后，也是最主要的，是一手一足上下的虚实。太极拳在练一趟架子时，双手为了能够弧行圈走，须忽虚忽实地不断变换，从而促使双足必须随着手的虚实而调整虚实。同样，双足在进退时都是虚迈而出，迈到其点再落实而变为实的。这是太极拳一般的迈步要求，因此手就要随着足的虚实而变换虚实。这些都属于上随下和下随上的上下相随的要求，练太极拳必须遵循这个要求，并养成这种习惯。久习久练，一旦练成习惯，则人来时自然能产生自动的“连”，人走时又可自然地产生自动的“随”，再也用不着多费心意来指挥动作了。

四、轻重浮沉与虚实

划分虚实，粗看起来，并不是一件复杂的事，但实际上是一个非常细致和多式多样的学习过程。因此，为了更好地学习虚实，就必须进一步了解轻重浮沉四者与虚实的关系。拳论说：“若不穷研轻重浮沉之手，有掘井徒劳不及泉之叹”，这说明了其重要性。

为了细致地掌握这种虚实，应该在各个拳式中细心捉摸，找出缺点一一加以纠正。这时有六个关键必须掌握，掌握了这六个关键，就基本上可以做到功手，而不是病手。

(1）要“半”，不要“偏”—所谓“半”，是指人身重心的偏心距未超出两腿间距离的中间三分之一的范围而言的，这是一种位于方圆圈内的偏心，是正确划分虚实的标准。所谓“偏”，则指人身重心的偏心距已超出上述范围，致使偏心出了方圆圈，是虚实分得太过的缘故。所以“半”就是有着落，不为病，而“偏”则已无着落，是病。因此分虚实时要“半”，不要“偏”。

（2)要“沉”，不要“重”—所谓“重”，是指过于填实而产生滞的现象。所谓“沉”，是指虽为下沉，但仍能“自尔腾虚”，也就是说，沉是在上下相随之中产生的：如足下沉为实，而手上棚为虚，就可使实中有虚，因此“沉”不为病，

而“重”为病(但半轻半重除外）。所以分虚实时，要“沉”，

不要“重”。

(3）要“轻”，不要“浮”——“轻”是在方圆之内使动作表现出轻灵而有着落，而“浮”是出了方圆，使足跟浮起缥渺无着落，也就是虚得太过，因此浮是一种病象。所以，分虚实时，要“轻”，不要“浮”。

（4）三个无病的虚实—练拳时应该学习并做到“双轻”、“双沉”和“半轻半重”三个无病的虚实。在这三个虚实中，又以“双轻”、“双沉”功夫比较细致难做，做不好，就有流入“双浮”和“双重”的可能，这是要充分加以注意的。特别是“双轻”、“双沉”的功手和“双浮”、“双重”的病手，在手足转移中仅有毫厘之差，因此更应防止这种差之分毫、谬之千里的可能发生。

（5）隅手是补救偏重、偏浮①的重要措施——在个人单独练习时，是可以做到变换虚实而不出隅的要求的，也就是不致出方圆而发生偏重、偏浮的虚实。但是，与人推手时，已关系到两方面的事情，决不能凭主观愿望片面地想不出隅就可以不出隅。如果对方采用采、的隅手来硬拿、硬击，则自己有时也难免要出隅。因此，就不得不用隅手来补救这种出隅的虚实，使之重新回复到方圆内来，达到半轻半重的虚实。例如，右手出隅、左手出击；人迎左手，则右手又可回归到方圆四正之内。这是补救自己虚实出隅的手法。

(6）要做好虚实，不要忘却隅手——例如在推手时，如果对方是一个大开大展的俯仰倾斜者，常想用出隅的手法来制人，那么这时如果不敢采用或不习惯于采用隅手来对待他的隅手，而还是想用四正来对待他的四隅，与之沾粘划圈地推动不已，则这样的动作就违背了隅手对隅手的规定，会使自己不自觉地产生偏重、偏浮的虚实，可以说这是惯于使用四正的一种缺点。所以，拳论说：“采肘靠更出奇，行之不用费心机”，这恰好地说明了隅手的重要性。若忘却隅手的掌握，就会使虚实的偏重、偏浮得不到纠正，并且还会促致自已进一步出隅。这是惯于四正忘却四隅，成为“一条腿”所产生的缺点。

为了便于掌握第四个特点，将其要点概括如下。

（1）分清主要的三个虚实，即脚的虚实、手的虚实和一手一足的虚实。

(2)注意调整左手左足和右手右足——手与脚的虚实，这是“上下相随人难侵”的主要关键。

（3)要根据轻重浮沉的原则，经常检查自己划分虚实中的缺点。

(4)要做到双轻、双沉和半轻半重这三个无病的虚实，这要刻刻留心，久久锻炼才能养成。

(5）推手时不要忘却“隅手对待隅手”的原则。四正手与四隅手要相互转换，两者俱练。