极端暴雨下，8个“心理照顾指南”
这几天都在整日刷救援新闻，很揪心。
翻了翻后台，发现简单心理有大约4%的河南读者。你们平安吗？
考虑到部分人可能已经信息过载，先放一个长话短说版：
请在帮助别人之前，先照顾自己。保证休息、供给、换班、团队作战。既往研究发现，在几乎所有灾难之后，“第一反应者（救援队、医疗队）”和幸存者一样，心理痛苦和功能障碍都会显著增加；
你在“异常”灾害中的反应，都是正常的。在灾难中，人们的内心导航是一个“混乱状态的系统”（比如，你可能会发现一些原本熟悉的事都不会做了）。了解洪灾可能导致的情绪反应，能帮助你接受自己的感觉；
在洪涝灾害中，次级压力源的频率很高（也就是灾后重建工作，后续压力可能一波接一波）。压力持续时间可能会很长，创伤后应激障碍症状不一定在雨停之后迅速缓解；
如果你家里有小朋友，注意：孩子的创伤反应可能与成年人完全不同；
两个实用工具。每个普通人都能学习的“心理急救（Psychological First Aid）”术，帮助和你身边的人谈论痛苦；以及8个“心理照顾指南”，适用于在灾难中建立内心稳态。
1. 亲历暴雨灾害，可能出现什么样的情绪？
对洪水事件的社会心理影响的研究表明，经历洪灾，可能预示着：丧亲之痛、家庭经济问题、儿童行为问题、药物或酒精依赖增加、家庭暴力增加，以及加剧、诱发本就存在的心理健康问题。
洪水退去后，这种压力可能仍会持续很长一段时间。
不仅是因为洪水（主要压力源），还因为次级压力源（与最初的极端事件间接相关的压力源，即：当人们试图恢复财产、关系、工作、经济时）。它可以挑战那些“最坚强的受灾者”的心理社会适应能力。
一名曾参与洪灾后心理援助的咨询师说：我们所做的许多工作，是反馈式倾听，并帮助人们了解—— “很多你认为自己对灾害的异常反应，实际上是正常的。”
研究显示，直接受到洪涝灾害影响的人：
可能遭受重伤，或亲临（目睹）濒死体验；
目睹朋友、家人、邻居的惨状；
经历无法弥补的财产损失；
面临日常生活秩序的极大破坏；
处于绝望、震惊的状态；
否认损失并试图逃避现实（而否认状态会使人更易受到压力、焦虑和其他适应不良反应的影响）；
灾难对儿童、妇女和需要照顾的老年人的心理影响更为严重；
那些因洪灾而失去工作的人，可能面临身份和“自我”的丧失，在灾后重建中也更缺乏自我效能感（认为自己没什么用）；
在灾情过去后的几周或几个月里，可能会经历各种与恢复“新常态”有关任务的情感消耗（比如新家的重建、处理保险赔偿等等）。
科学家们发现：在水灾中，“降雨时的焦虑（Anxiety while rainfall）”是最常见的心理影响。其他还包括压力水平增加、睡眠障碍、酒精依赖、抑郁情绪增加、创伤后应激障碍、“对恐惧的恐惧”和后续的生活适应问题。
尤其是，那些在水灾中“家被冲毁”、身体受伤、情感价值遭受重大打击者（比如苦心经营的餐厅被淹掉了，亲近之人的遗物被冲走了，宠物失踪了）。
但我们想对你说，这些情绪都是自然会有的。
灾难导致的心理症状，大多是对异常事件的正常反应，不需要病理学诊断，不会导致临床疾病（Stein等，2007年）。
并且，“从长期来看，大多数人有从创伤中恢复过来的能力”。
什么时候考虑精神科/心理咨询支持？
然而，相对少数的人可能遭受长期的心理困扰。
这种困扰会持续到灾难发生后的一个月左右。由于潜在的创伤生活事件，人们可能会发展一系列的心理障碍，比如创伤后应激障碍（PTSD）、抑郁症、焦虑症或物质依赖问题。
当出现以下这些症状，持续一个月或更久，你感觉“失控”、“无法回到日常生活”、情绪强度大，就有可能需要心理健康支持和看医生了。
噩梦或其他侵扰性的（不想要的）水灾记忆
在看到有关水灾的新闻时，极度痛苦
避免谈论对水灾的记忆
灾害之后，彻底改变了对自己、他人或世界的想法或感觉
睡眠障碍（难以入睡、频繁夜醒等）
易怒
强烈的惊吓反应
惊恐发作
强烈和变多的忧虑感
恐惧和焦虑增加，包括烦躁或生理症状（如呼吸急促、肌肉紧张）
抑郁情绪
对活动或人失去兴趣
自尊心突然下降（因经济、谋生力遭受打击；无助感；发现自己身处困境却无人支持或联系；无人倾诉）
食欲突然变化（增加/减少）
增加物质使用，如酗酒/药物依赖
2. 我是受灾者的朋友：如何最有效地支持和倾听痛苦？
河南暴雨灾害，很多人知道该跟朋友保持联系，但又害怕说错话。除了做点实事，不知道怎么才能让ta感觉更好一点。
这里我们向你介绍世界卫生组织认证的“心理急救（Psychological First Aid，PFA）”技术，这是一本对遭受创伤而需要支援的人，提供人道性质的支持指南。
它有点类似于CPR（心肺复苏），是任何人都可以学习的“心理急救术”。在紧急情况下，知道总比不知道好。
需要明确的是，它不是心理咨询、不是只有专业人员才能提供、不是心理解说（Psychological Debriefing）、不需要对危机做详细讨论、也不强迫对方谈论感受。
指南的目的是：
在不造成伤害的前提下，提供实际的关怀和支持；
评估对方的需求和关注点是什么；
协助人们满足基本需求（例如食物、水和信息）；
聆听倾诉，但不强迫交谈；
安慰受助者，帮助ta们感到平静；
帮助受助者获得信息，服务和社会支持；
保护受助者免受进一步的伤害。
恰当和不妥的基本区分详见指南。指南全文下载：
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44615/9789245548201\_chi.pdf?sequence=17
3. 我是家长，我该怎么照顾小朋友的情绪？
如果你家里有小朋友，可能需要特别留意一下ta们的情绪。孩子们并不会因为“还小”就什么都不懂。
如何跟孩子们谈论洪灾？
北达科他州立大学在一份《如何帮助儿童应对洪灾》的谈话指南中，提出了一些帮助孩子度过这些难关的建议：
（1）每天腾出点时间，与孩子交谈。有时候，一个温柔的拥抱或者一句安慰的话就可以，孩子们需要在情绪化的情况下感到更安全。
（2）简单且诚实的告知。使用孩子可以理解的词，解释一下目前的状况，但不要夸大其词。比如，“珍妮，我们得离开家一会儿，因为水越来越高，要淹进家了。所以我们不能留在家里，现在去室内图书馆”。
（3） 维持一些属于孩子日常生活的仪式。比如睡前听故事，抱着安抚毛绒玩具，每天和朋友一起看会电视……ta们也有自己的仪式，这些仪式对孩子们来说是一种慰藉，可以提供日常中的稳定感，也可以跟孩子一起看关于水灾的科普动画片
（4）向孩子们保证家庭安全。小孩子很难理解复杂情况，容易夸大对与父母分离的正常恐惧。可以这样安抚：“珍妮，是的，水是危险的。但是，你、爸爸妈妈还有弟弟都会安全，会有救援队来帮我们”。
（5）不要害怕和孩子们讲出你的感受。比如“妈妈离开家很难过、很伤心。所以我才哭，你可以给我一个拥抱吗？”让孩子们感受到，对逆境的负面情绪是可谈论的、可接受的。
（6）关注孩子的感受，成为一个好的倾听者和支持者，提出积极的回应，但不要“修正”孩子的感受。比如，“没关系，哭一哭吧汤米。太妃糖（宠物狗）一定会找到我们的”。
（7） 注意孩子灾后的创伤反应。年幼的孩子可能会做噩梦、哭泣、身体攻击、尿床、胃痛和表现出更多的依恋行为。大一点的孩子可能会变得孤僻，出现学业或注意力问题。
一项发表在《JAMA Network Open》上的研究发现，飓风灾难后，多达一半的儿童表现出某种形式的创伤后应激症状。如闪回、噩梦、恐惧和痛苦加剧。随着时间推移，部分孩子的症状看起来不严重了，但这不意味着它不具有破坏性（Betty等，2021年）。
（8）给孩子们寻找一些年龄相符的“灾后重建”任务，让ta也可以为应对危机而努力。比如负责分配面包、装沙袋等等，让ta以安全的方式参与进来。
4. 暴雨灾害中，8个有用的“心理照顾指南”
与外部重建工作同样重要的，是灾难之中的“内环境”。即：如何维持自己内心的稳态。
我们从2003年非典时期中国台湾的SARS心理健康行动联盟编制的《SARS安心手册》和简单心理过往的文章中，整理了一些通用情绪支持技巧。
如果你感觉恐慌、焦虑、脑子充满了无法摆脱的负面情绪，可以随时拿出来练习。
（1）重视自己的感觉、照顾好自己。当所有人都很焦虑的时候，你能做的最好的一件事：照顾好自己。尽量睡好，吃好，保持日常状态，做一点能够帮助你保持冷静和集中的事，比如阅读、正念冥想、深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体。
（2）抓紧你的“稳定岩石”。“稳定岩石”，就是生活中那些确定的日常。在洪灾中，你可能无法回家，safe base（安全基地）被破坏，日常生活被打乱。
这时候，“你需要的第一件事，也许不是和旁人交谈，而是找到一瓶水、一点食物，一个可以安全地睡觉的地方”。它们可以给你提供稳定的感觉。另外，每天做一点运动，每天给家人按摩……寻找一些灾前的小习惯，让它们保持存在。
（3）除了要紧的新闻资讯，固定一个刷社交媒体的时间。在洪灾中，你可能已经目睹过一些惨状，甚至自己有过濒死经历，不停地刷社交媒体（尤其是视频）可能加重恐慌感，影响睡眠质量。当你感觉不太好时，睡前不宜过分关注相关信息，减少杂音。
（4）当负面情绪要淹没你时，试试看“大声鼓励自己”（小声也没关系）。身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。你可以这么告诉自己：“灾难可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的人生挑战”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
（5）找一张纸，写下你心中对于未来的担忧，然后把它念出来。试着写下你脑子里想说的话，然后试着换位思考：把它念出来（假装是别人写的）——这可以帮助你接受担忧的本质：它们只是想法，并不是已经发生的事实。你可能正在进行“灾难化想象”，用最坏的想象惩罚自己。
（6）同时，你还可以试试心理学中被最广泛应用的技巧：grounding（接地），也有人形象地称之为“3-2-1”游戏：讲出你现在摸到的3个物体的触觉、听到的2种声音、尝到的1种味道——它可以帮你用身体感知此时此刻，从而与脑中过多的、关于未来的负面思绪保持距离。
（7）制定小计划、实现小目标——这是恢复稳定和控制感的关键。比如：我的车在水灾中报废了，要怎么索赔？制定详细的行动计划，能准备一点是一点；
（8）与家人保持联系，与社会团体保持联系。如果你只身一人，也没关系，找到一个“灾难伙伴”结成同盟，互相定期关注对方的状态。
如果你现在安全，并且还有一点时间，可以试试：把你的亲身经历写下来（不一定是评论区，微博、备忘录或者小笔记本都可以）。
如何讲述自己的灾难故事，其实很重要。
对于创伤性事件，人们用“图像”（而非“语言”）来记忆。不仅仅是PTSD患者，对我们所有人来说都是这样。
有30年临床经验的创伤专家巴塞尔·范德考克发现：
“9·11”事件在一开始的记忆都不是故事，而是图像：人们惊慌失措地跑在大街上，他们的脸上都盖着灰；飞机撞向世贸中心1号塔；空中的小点儿是人们手牵手跳下楼。这些场景在我们的大脑和电视屏幕上不断重复，直到时任纽约市长的朱利安尼和大众媒体帮助我们创造了一个可供自叙和分享的故事版本。
在《智慧的七柱》（Seven Pillars of Wisdom）中，托马斯·爱德华·劳伦斯写道：“我们都知道，当痛苦太尖锐、悲伤太深、狂喜太强时，我们都不太容易记住这些感受。当情绪处在高峰时，我们的心灵会窒息，我们的记忆会出现空白，直到环境恢复平淡。”创伤让我们处在惊诧当中，而只有脱离这种状况，我们才能仔细地、一点点地用语言将时间拼凑起来，直到整个事件出现。
水灾，也属于重大自然灾害之一。
心理专家告诉我们，“无论什么困难，社会支持都是最好的解毒剂之一”。
如果自然灾害中的人们互相帮助，团结起来，人们就不太可能受到长期的创伤，也可以显著减少灾害后的抑郁和PTSD症状（McGuire等，2018年）。
雨会过，盼平安。
参考文献：
World Health Organization, War Trauma Foundation and World Vision International (2011). Psychological first aid: Guide for field workers. WHO: Geneva.
Betty S. Lai et al. Trajectories of Posttraumatic Stress in Youths After Natural Disasters. JAMA Netw Open. 2021;4(2):e2036682.DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2020.36682
Nikunj Makwana. Disaster and its impact on mental health: A narrative review. J Family Med Prim Care. 2019 Oct. DOI: 10.4103/jfmpc.jfmpc_893_19
Carla Stanke et al. The effects of flooding on mental health: Outcomes and recommendations from a review of the literature. PLoS Curr. 2012 May 30. DOI: 10.1371/4f9f1fa9c3cae