瑜伽练了那么久还是不能做手肘倒立！按照这6个步骤练习就可以轻松解锁！

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相信每个伽人都希望自己能够解锁头倒立、手肘倒立，而瑜伽手肘倒立比头倒立更加考验肩膀的稳定性和手臂的力量。
所以，今天瑜伽人小编就列出这6个步骤，按照这样的方法练习，帮你轻松安全解锁手肘倒立！

1

肩膀的拉伸

• 膝盖着地，与髋关节垂直；

• 双手肘放在瑜伽砖上，额头贴地，双手合十；

• 保持1分钟，拉伸肩膀。

瑜伽人（yoga_in)

2

动态夹手肘练习

• 金刚坐姿，臀部坐在脚跟或者瑜伽砖上；

• 双手夹住砖块，呼气的时候弯曲手肘，手肘向内夹，尽量相触；

• 吸气再次伸直双肘，重复动作10次。

3

肩胛骨的外展和内收

• 来到肘板支撑式，双手虎口的位置夹住瑜伽砖；

• 呼气时肩胛骨内收，脊柱下沉；

• 吸气时肩胛骨外展，背部饱满；

• 重复动作10次。

4

动态海豚式

• 在上一个体式基础上，双脚向前走，抬高臀部，来到海豚式；

• 呼气时肩膀向前，鼻尖碰到砖块；

• 呼气向后回到海豚式；

• 重复10次。

5

进入手肘倒立

• 在上一个体式基础上，单腿上提，脚回勾，髋部摆正；

• 启动腹部核心，保持肩膀的稳定，右脚上提；

• 左脚轻轻离地，双腿并拢；

• 保持5次呼吸。

6

婴儿式放松

• 做完手肘倒立，需要回到婴儿式放松；

• 臀部坐脚跟，手肘着地，双手在脖子后侧合掌；

• 保持10次呼吸。

因为手肘倒立少了头部支点的支撑，更多的重量支持由手臂和肩背来承担，很多伽人在练习里最大的困难就是肩臂很快酸疼，这就是明显的力量不足、核心力量不够，导致肩膀的压力过大。

所以练习手肘倒立时，建议加强核心力量的练习，在练习手肘倒立前后都要拉伸肩膀，防止肩膀变得僵硬！

瑜伽体式的炼成，就像等待一朵花开，用耐心去守护它的成长吧！时候到了，花儿会开，果子会熟的。

瑜伽练习，是身体的练习，更是心性的修炼。共勉

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